Er det overhovedet godt at have mål? ...

Gode råd til at komme i gang med at løbe…

Skærmbillede 2013-08-22 kl. 17.27.10

I dette indlæg vil jeg prøve at komme med en række gode råd til at komme i gang med at løbe, det er nemlig ikke bare at tage løbeskoene på og komme og afsted, der skal lidt mere til, så du undgår overbelastninger og skader… Disse råd er til dig som er nybegynder og som gerne vil i gang med at løbe!   Læs mere her:

Gode råd til at komme i gang med at løbe
Løbetest:  Det er en god idé at starte med at få en løbetest i en af de mange løbeforretninger, således at du finder ud af hvilken løbestil du har og hvilke løbesko som derfor er de rigtige til dig.  Der er stor forskel på løbesko og det er en god idé at få ekspert hjælp. Tænk ikke på hvilke løbesko der er smartest, men tænk på hvordan dine fødder har det i dem.  Det kan betyde varrige skader i knæ og ryg hvis du har forkerte løbesko. Derudover er det vigtigt at du KUN bruger dine sko til løb og ikke noget andet. Løbeskoene har en levetid på ca. 800-1000 km, lav evt. et regnskab over det!

Løbe-hyppighed: Du skal som minimum afsted en gang om ugen, og det vigtigste er jo at du kommer afsted. Hvis du gerne vil forbedre din kondition så er det dog mere optimalt at komme afsted mindst 2 gange om ugen .  Efter 2 måneders tid kan du stige til 3 løbeture om ugen,hvis du har lyst,  hvilket for mange er det optimale for at kunne rykke sig konditionsmæssigt.

Løbe/Gå:  Start med at veksle mellem gå og løb.  Start  turen med at gå og slut af med at gå, stop op og gå så mange gange, som du har brug for det…

Start stille ud: Du skal tage det stille og roligt når du lige er begyndt at løbe, som regel sætter din form en grænse for hvor hårdt du kan starte ud, men også dine led og sener skal vænne sig til denne form for belastning. Hvis du lægger for hurtigt ud kan du risikere skader.

Løb længere og længere tid:  Lad hver løbetur være 1-2 minutter længere end sidste løbetur, men løb ikke længere tid end 30 minutter i de første 2 måneder.

Fokuser ikke på tempoet:  Det vigtigste er at komme afsted og se om du kan løbe uden pauser, det er først når du er blevet en mere habil løber og din kondition er blevet forbedret, at du skal begynde at tænke på dit løbetempo. Løb i starten i det tempo du finder behageligt.

Sæt realistiske træningsmål:  Lav små realistiske mål, som f.eks. at kunne løbe 10 eller 20 minutter uden pause eller at gennemføre 3 eller 5 km uden pause.   Sæt dig også nogle mere langsigtede mål.

Find en løbemakker:  Det kan være nemmere og sjovere at komme afsted hvis man har en der venter på en og en løbeoplevelse kan være endnu bedre hvis du deler den med en.  Find en som er på dit eget niveau eller en smule bedre..  Det hjælper på motivationen hvis man har en makker.

Løb med musik:  Hvis du har lyst til det så kan det være en fordel at løbe med musik, fordi det gør det nemmere at finde en god rytme..  Andre kan bedre lide lyden af deres omgivelser. Pas dog på hvis du løber i trafikken med musik, da der nemt kan opstå farlige situationer fordi du ikke kan høre bilerne.

Løb på et blødt underlag:  Det er blidere for dine led og sener at løbe på blødt underlag som skov eller grusstier.  Men også en smule hårdere 🙂

Find en løbeklub:  Løb kan godt være en social ting, hvis man f.eks. går i en løbeklub, eller træner sammen med nogle.  Fitness DK har blandt andet løbehold og derudover findes der løbeklubber landet over, find en som passer til dit niveau.

Vælg bestemte løbedage:  Ikke så meget at diskutere hvis man har faste løbedage..  (Selvfølgelig kan du ændre)

Planlæg din træning:  Skriv det i din kalender som en aftale med dig selv. Derudover kan du også med fordel lægge tøjet klar om aftenen hvis du skal afsted om morgenen.

Klæd dig på efter vejret: Det er nogle gange noget af det sværeste og det kræver lidt træning at finde netop det rigtige tøj, specielt i forårs,  efterår og vinter månederne. Det plejer at være fint at have det lidt koldt når man løber afsted fordi at varmen kommer hurtigt..  Det kan være en fordel med tiden at investere i rigtigt løbetøj, men du behøver ikke at have det hele fra en start.. En løbejakke og lange løbebukser er en god investering.

Varier din træning:  Skift i mellem at løbe kort og langt – langsomt og hurtigt, alene og sammen med andre.

Find et begynderprogram:  På nettet finder du en masse løbeprogrammer som du kan følge for at nå fra 0 – 5 km. Aktiv træning og  I form er gode steder at starte din søgning.

I forms nybegynder program:
http://iform.dk/traeningsplanner/loebeprogram-begynder

Aktiv trænings løbeprogram til 5 km på 12 uger:
http://aktivtraening.dk/traeningslog/lob-5-km-uden-stop-om-12-uger 

Følg programmet:  Du har måske lyst til at gå hurtigere frem end programmet dikterer, men det bedste er at lytte til din krop og passe på med at gå for  hurtigt frem. Tålmodighed er nøglen.  Størstedelen af alle skader sker pga. overbelastning, tænk på det.

Hold ved:  Det er vigtigt at du hænger i med din løbetræning, bare et par uger uden træning kan mærkes på formen…  Sæt dig nye mål for din træning.

Lyt til din krop:  Hvis du mærker smerte så få det undersøgt og tag den med ro.. Lad være med at løbe videre hvis du oplever smerte.  Det skal ikke gøre ondt.  Hvis du er sløj eller syg så skal du ikke løbe.. Husk at start stille ud efter sygdom.. Gå et par uger tilbage i programmet.

Løb efter din puls:  Et pulsur kan være en god investering og motivationsfaktor.  Og den kan også sørge for at du ikke belaster din krop alt for meget.

Mad & drikke:  Sørg for at spise 1-2 timer før din løbetur, hvor det er vigtigt at du får en del kulhydrat så du har energi til din træning. Efter din løbetur er det også vigtigt at du får fyldt dine depoter igen med Kulhydrat/protein og fedt.  Væske skal du sørge for at få både inden og efter.   Det er meget forskelligt fra person til person hvordan de har det med at spise inden træningen… Hvis du ikke har fået spist eller drukket nok kan det have stor betydning for din ydeevne.

Hvornår på dagen skal du løbe?:  Du skal løbe på det tidspunkt som passer dig bedst og hvor det passer bedst ind i dine planer.

Gør det for din egen skyld, for dit velvære og velbefindende, og fordi det skal lykkes for dig denne gang  🙂 ..

Vil du i gang med at løbe?
Løber du allerede? Og hvad er din yndling distance? 
Hvad er det bedste ved løb?
Har du et godt råd hvis man skal i gang med at løbe?

Hilsen Maya <3
Skærmbillede 2013-08-23 kl. 10.21.05

   

6 kommentarer

  • Fredrika

    Virkelig gode tips! jeg er lige begyndt med at løbe og syntes det var lidt surt, men det var fordi jeg skulle presse mig selv til at løbe 5 km og gøre det på en god tid, men tog en 3 km løbetur istedet så var det sjovt at løbe 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hejsa 🙂
      Håber at det kan bruges til noget 🙂
      Hvis du har spørgsmål er du altid velkommen til at skrive 🙂 …
      Det er meget bedre at løbe 3 km og få en god oplevelse ud af det end at løbe 5 km og få en dårlig oplevelse 🙂 Det har du fuldstændig ret i. Godt at du lyttede til dig selv 🙂
      Hilsen Maya!

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Simone

    Jeg kunne godt tænke mig at vide, hvorfor man ikke må bruge sine løbesko til andet end løb.. altså, må man fx ikke bruge dem til træning i fitness eller til en gåtur? 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Simone 🙂
      Nej det anbefales ikke at man gør det.. Det er blandt andet fordi at du slider dine løbesko anderledes hvis du går og træner i dem end når du løber.
      Det handler jo om at bevare stødabsoberingen og støtten så længe som muligt… Og hvis du går i dem så slider du på dem, så du hurtigere skal ud at købe nye, og det er jo dyrt..
      Det er dog helt fint at gå i et par gamle løbesko 🙂 ..
      Det er lidt det samme med fitness/styrketræning – at du slider skoene på en anderledes måde og generelt slider meget på dem, så du hurtigere skal købe nye… At squatte og andre tunge løft må aldrig ske i løbesko fordi du smadre stød absoberingen fuldstændig og din krop har heller ikke godt af det… Jeg tager altid mine sko af til de tunge løft, fordi det bliver mere stabilt 🙂 ..
      Så løbesko er til at løbe i – og intet andet 🙂
      Håber mit svar kunne hjælpe dig! 🙂
      Hilsen Maya!

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Simone

      Tusind tak for svar!
      Men jeg har et par super gode løbesko, men skal nu til at starte til fitness – hvilke sko skal jeg så træne i der? Og er det samme sko til fx stepfit som til bodyfit? 😉

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Simone:)
      Kommer lidt an på hvilke sko du bruger til stepfit og bodyfit? 🙂 …
      Umiddelbart kan du sagtens bruge dem, men gør dig den tjeneste at tage skoene af når du løfter tungt i f.eks. squat og dødløft…
      Handler om at komme så tæt på “jorden” som muligt…
      Jeg har trænet mest i mine nike free:) … Man kan også investere i reelle vægtløftersko, men det er ikke en nødvendighed.
      Det er en god idé at få kyndig hjælp der hvor du køber sko 🙂 ..
      Hilsen Maya ! 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Er det overhovedet godt at have mål? ...