"Styrketræning for piger" - Hvorfor er det så godt?

“Styrketræning for piger” – Hvilket program passer til dig?

Skærmbillede 2013-06-06 kl. 16.49.48

For at forbedre dig i forhold til din styrketræning så er det vigtigt med struktur, det er vigtigt at musklen regelmæssigt bliver ramt en eller flere gange om ugen. Det er også vigtigt at musklen får hvile så den kan restituere og genopbygge sig selv så den bliver stærkere.. Sådan simpelt forklaret..  En tommelfinger regel er at du aldrig må træne den samme muskel to dage i streg, der skal altid være minimum en dags hvile i mellem…  Det er restitutionen som gør at vi høster frugterne af vores hårde arbejde!  Jeg vil i dette indlæg komme med et par forslag til styrkeprogrammer som du kan følge.. Det er en fordel hvis du gør op med dig selv hvor mange gange om ugen du vil træne, og hvor meget tid du kan sætte af til styrketræningen pr. gang, for disse to parametre kan hjælpe dig til at finde det rigtige program.  Da jeg startede med at styrketræne, trænede jeg meget på må og få, og jeg trænede lidt som jeg havde lyst til, fordi der var muskelgrupper som jeg synes var sjovere at træne end andre, nu ved jeg hvor vigtigt det er med struktur for at kunne opleve fremgang. Jeg siger ikke at nogle programmer er bedre end andre, det er noget du er nødt til at afprøve på din egen krop hvad der fungerer for dig.  Jeg føler at 3 split programmet fungerer godt for mig, da jeg så kan træne cardio de resterende dage, og nogle gange træner jeg lidt ekstra styrke på mine cardio dage,  i forhold til den information jeg kommer med i indlægget, så burde jeg måske træne full-body i stedet, så det kan være at jeg kommer til det på et tidspunkt..  For nogle virker det fint at træne det samme program i lang tid, andre omlægger tit deres træningsplan for at få større variation så kroppen ikke “keder” sig.

Overordnet set kan man sige at hvis du styrketræner 1-3 gange om ugen så skal du se nærmere på full body programmer, hvis du træner mellem 4-6 gange om ugen bør du se nærmere på 2 split programmerne og træner 6 gange om ugen så kan det være en fordel for dig at se nærmere på 3 split programmerne…  Her kommer der lidt om et par af de mest populære måder,  at opdele sin træning på; 

Styrketræningsprogrammer
Full body program:
Fordelene ved at kører et full-body program er at du kommer hele kroppen igennem til hver træning, og at du kun behøver at træne hver 2. eller hver 3. dag – altså 2-3 gange i ugen.    Du skal træne hårdt når du er i gang og løfte så tungt som du kan, her gælder det virkelig om kvalitet fremfor kvantitet.  Træn kun 2 øvelser til hver muskelgruppe men så tungt som du kan. Det optimale er at træne på mindre end en time og max halvanden time – men at give alt hvad du har.  Brug basisøvelser som f.eks. bænkpres (bryst), bent over rows (ryg), squat (ben).   Du skal træne  2-4 sæt med 10-12 repetitioner i hver øvelse.  Derudover er det en god ide,  at du ikke træner det i samme rækkefølge hver gang men,  at du tager programmet i forskellig rækkefølge.  Den første dag kan du starte med bryst, den næste dag kan du starte med ryg og på den 3. dag starter du med ben, også de andre muskelgrupper i vilkårlig rækkefølge.  Du skal træne følgende hver gang du er i fitness: bryst, ryg, ben, triceps, biceps, skuldre og mavemuskler.  Fordelen ved fullbody er også at du kan træne på hold som f.eks. bodyfit og bodypump.  Du forbrænder derudover ret mange kalorier ved full bodyprogrammet fordi du træner så mange muskelgrupper.
(Læs mere HER og HER)

2 split program: Der findes to typiske træningsprogrammer når man taler om 2 split, det ene er træk/pres og det andet er overkrop/underkrop.  Fordele ved splitprogrammer er at at det er lettere at løfte rigtig tungt fordi at du ikke bliver så træt som ved full body, og det er nemmere for dig at sætte fokus på en bestemt muskelgruppe f.eks. armene. Derudover kræver splitprogrammerne meget struktur og du har altså en forpligtelse til at komme afsted, så du får trænet hele kroppen igennem, hvilket kan være en motivationsfaktor til at komme ud af døren.  Der skal trænes rigtig tungt, og den muskelgruppe du træner skal trænes helt igennem.  Du skal afsted 2-4 gange om ugen.  Generelt træner du flere sæt men færre gentagelser end ved full body, 3-5 sæt af 6-10 gentagelser.  Hver muskelgruppe skal trænes ved 3-4 forskellige øvelser.  2 split programmet trænes som regel således at du træner 2 dage, holder 1 dags hvile og så træner 2 dage igen og holder to dages hvile 🙂  ..

Træk/pres:  går ud på at du den ene dag træner alle pres-øvelserne hvor man presser noget vægt væk fra kroppen, og træk-øvelser hvor man trækker noget vægt ind mod kroppen.
Træk: Ryg, biceps og ben
Pres: Bryst, triceps, skulder, ben og mave
Ben-træningen kan splittes op så man træner forsiden den ene dag og bagsiden den anden.
(Læs mere HER)

Overkrop/underkrop:  Fordelen ved dette program er at der kommer mere fokus på benene end ved de traditionelle programmer.   Ligesom ved ovenstående 2 split program så træner man typisk 2 dage, holder 1 dages hvile, og træner 2 dage og holder 2 dags hvile, på den måde får musklerne 48 timers hvile før de angribes igen.  Der er mulighed for at dyrke cardio på nogle af hviledagen, men hav som minimum én hviledag.

Overkrop: øvre ryg, biceps, triceps, byst, mave og skulder
Underkrop:  nedre ryg, ben og læg (+ evt. mave)

3 split program:  Der findes mange måder at dele 3 split programmet på,dette er det program som jeg selv træner efter.   Fordelen ved 3 split i stedet for 2 split er at det kan tage kortere tid at træne fordi  du deler kroppen i 3, og at du kan træne endnu hårdere og fokusere mere på de enkelte muskelgrupper, fordi at der går længere tid før at du rammer musklen igen.
Jeg synes at fordelen ved 3 split er at det kun tager mig cirka 60-90 min.  Du skal træne 3-4 øvelser til hver muskelgruppe, og 4-6  sæt af 6-12 gentagelser. Jeg træner 3/4 sæt af 8 gentagelser.   Det anbefales at komme programmet igennem 2 gange om ugen, således skal du altså styrketræne 6 gange om ugen, så jeg kan godt se at jeg skal styrketræne noget mere for at få det optimale ud af det…. 🙂

Jeg deler det op således:
Dag 1: Bryst/triceps
Dag 2: Ben/mave
Dag 3: Ryg/biceps + skuldre
Det optimale ville da være at komme dette igennem en gang til: 
Dag 4: Bryst/triceps
Dag 5: Ben/mave
Dag 6: Ryg/biceps + skuldre
Dag 7: HVILE
(Læs mere HER)

Andre deler det op så de har “for skulderen sammen med bryst og triceps og “bag” skulderen sammen med ryg og biceps, så de rammer skulderen noget oftere… Find ud af hvad der virker for dig 🙂 

5 split program:  5 split programmet henvender sig især til dem som gerne vil have større muskler. 5 split programmet ses oftest med 5 træningsdage i streg også 2 restitutions dage. Hver muskel bliver kun trænet 1 gang om ugen, men ofte så er nogle af musklerne aktive i de andre øvelser ved de andre muskelgrupper og bliver derfor trænet lidt mere.  Du skal træne 4-5 sæt af  5-12 repetitioner, men det optimale er mellem 6-8 for,  at opbygge muskelmasse, så hvis du er oppe og tage 10 gentagelser, så er det på tide at tage mere vægt på såldes at du er nede på 6-8 gentagelser igen.
Programmet kunne se således ud:
Dag 1: Skulder
Dag 2: Biceps + triceps (Skift mellem dem)
Dag 3: Ben + mave
Dag 4: Ryg
Dag 5: Bryst
Dag 6: Hvile
Dag 7: Hvile

Hvad synes du om dette indlæg?
Hvilket program træner du efter?
Hvor ofte styrketræner du, eller hvor ofte har du tænkt dig at gøre det?

Hilsen Maya <3
Skærmbillede 2013-08-22 kl. 17.29.54

   

17 kommentarer

  • Camilla N

    Hej Maya

    Vil bare give lidt feedback på styrketræningsindlæggene:
    Superfedt! Vil rigtig gerne læse mere om teknik og dine erfaringer. Billeder er også rigtig fine. Det gør det lidt nemmere at finde ud af hvilke øvelser du henviser til.

    Tusind tak:-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Camilla 🙂
      Tusinde tak 🙂 ..
      Ja – der kommer endnu mere om øvelser og teknik 🙂 …
      Bare vent 🙂 …
      Hilsen Maya!

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Ida Marie

    Super godt indlæg! Har gemt det på min computer til at hive frem som inspiration, hvis jeg nu på et tidspunkt vil skifte program :)!

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Ida 🙂
      Dejligt at høre 🙂 …
      Jeg tror også at jeg skal kigge efter et nyt på et tidspunkt – måske full body 🙂
      Hilsen Maya 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Super fedt indlæg! Det vil jeg tage med mig og huske til når jeg engang har nået mit mål og skal igang med at træne selv 🙂

    http://www.getfitinspiration.dk
    – Min blog om vægttab, har pt. tabt mig 12,9 kg.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Mette 🙂
      Mange tak 🙂 – Skriv endelig hvis du har spørgsmål til det 🙂 ..
      Glæd dig – det giver stor frihed at træne alene, og ligge fokus på præcis det man vil 🙂

      Hilsen Maya 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Katja

    Hej, meget godt indlag 🙂 … Men, hvordan får du det til at vare 60-90 minutter med kun 2 muskelgrupper (3-4 øvelser hver)? Synes det lyder som utrolig lang tid…

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Katja.
      Det kan jeg nemt 🙂 …
      2-3 muskelgrupper, 3-4-5 øvelser til hver, og 3-4 sæt af ca. 6-10 gentagelser , som regel 8 🙂
      Jeg træner med en veninde så vi skiftes… Det tager også lidt ekstra tid.
      Hvis jeg træner alene så tager det nok 60 min 🙂
      Jeg plejer ofte at tage lidt på crosstraineren eller cyklen BAGEFTER:-)
      Tror det er individuelt hvor lang tid det tager 🙂
      Hilsen Maya!

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Katja

      Nåå ok, hvis man er to, så tager det jo længere tid.. 😉
      Tak for svaret. Blev i hvert fald meget klogere på de forskelige måder at styrletræne på.. (Y)

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Ja det gør det nemlig 🙂
      Det var godt, det var også hensigten 🙂
      Hilsen Maya 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • […] kører et 3-split-program, og jeg har haft stor glæde af det indlæg, som Maya lavede på hendes blog, der forklarer de forskellige slags styrketræningsprogrammer på […]

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Stephanie

    Hej Maya,

    Super fedt indlæg! (Ved godt jeg er lidt bagud, da vi er i januar ;-))

    Jeg er begyndt at træne 2-split program overkrop/underkrop, fire gange om ugen. Altså mandag + fredag er det underkrop og onsdag + søndag er det overkrop, på to af de andre dage løber jeg interval på løbebånd og på min “hvile dag” enten svømning eller hot yoga.. Jeg synes det fungerer ret godt.. Før i tiden trænede jeg fullbody, men kunne ikke rigtig se en fremgang, så en træner i Fdk Valby gav mig et råd om 2-split 🙂

    /Stephanie

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Stephanie 🙂
      Pyt med det – indlægget er stadig brugbart 🙂 !

      Lyder som om du har fundet et rigtig godt program som virker til dig 🙂 – Rigtig godt med svømning og yoga det ville jeg ønske at jeg også fik gjort 🙂 …
      Håber at du kommer til at se de resultater som du ønsker dig.
      Knus M 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Simone

    Hej Maya.
    Jeg kan godt se at indlægget er gammelt, men nu tager jeg chancen og håber at du på en eller anden måde, får besked om min kommentar.
    Jeg skal om ikke så længe begynde at træne – sådan lidt seriøst. Jeg synes jeg vejer for meget, og står næste år overfor en galla, så det er klart, min krop skal optimeres. Jeg skal ikke stille op i nogle vilde konkurrencer eller noget, men simpelthen bare være glad for synet af mig selv i spejlet, for alvor.
    Jeg har tænkt mig at træne 3 gange om ugen (mandag,onsdag,fredag) og de resterende to dage (tirsdag,torsdag) vil jeg svømme og spille fodbold. Jeg har set dig 3 split program, men jeg er kommet lidt i tvivl om noget. Hvad vil brysttræning helt nøjagtigt gøre ved min krop? Jeg er bange for, at det område, som jeg egentlig synes meget godt om, vil blive for markeret, hvis jeg decideret træner det.
    Jeg har tænkt over at lave min egen lille plan med 2 split princippet, to af dagene og den sidste træningsdag forbeholdt til cardio. Da jeg jo som sådan bare træner for at tabe mig lidt og blive sundere, tænker jeh at kombinationen mellem 2 split, dvs får ramt alle muskelgrupperne, + en gang cardio ville kunne fungere for mig. Har du evt. nogle anelse om, om jeg vil få noget ud af den plan?
    Det skal lige siges, at der selvfølgelig følger en sund kost med.
    Mvh Simone

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hvis du vil styrketræne 2 gange om ugen, bør du vælge fullbody.
      Derudover så synes jeg personligt at det ser dumt ud, hvis man ikke træner bryst. For det første ser det forkert ud hvis du spænder armen, fordi brystmusklen nærmest går op i armhulen – eller hvvad man lige kan sige…. Derudover der det vigtigt at træne for- og bagside lige meget – ellers vil du få problemer og måske skader.
      God fornøjelse.
      Kh. Maya 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Ken

    Hej Maja
    Jeg har en datter på 15 år som gerne vil gå til styrketræning. Men hvordan hænger det sammen med den udvikling som hendes krop er i gang med?
    Jeg tænker at der nok er forskel på en dreng og en pige specielt deres fedt depoter. Kan styrke stoppe en piges udvikling af disse eller er det blot en myte..?

    Mvh
    K😊

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Ken 🙂
      Jeg er overbevist om at det er en myte, at børn ikke må træne.
      Hun må gerne træne, men det er vigtigt at det er med god instruktion! 🙂 …
      Det behøver ikke være sådan “systematisk” træning, som man måske gør som voksen, hvor man følger et program x antal gange om ugen! Men sjov og tilpasset træning til hende, er en rigtig god idé. Hun skal selvfølgelig ikke komme alt for langt ned i fedtprocent, da det kan have betydning i forhold til hormoner – at menstruationen fx. udebliver, men ´det i sig selv er heller ikke farligt.
      Det er selvfølgelig op til dig som forælder, at være opmærksom på om hun har et “sundt” forhold til sin træning – og det ikke tager overhånd…. Det siger jeg fordi jeg har mange unge piger der skriver 🙂

      Det er ikke alle som har lyst til at gå til håndbold og fodbold – og at din datter har interesse for at træne er jo positivt 🙂 ..
      Når hun er 15 år må hun gerne blive medlem i fx. fitnessworld, og hvis du så tager med hende de første par gange, eller hun melder sig på hold så tror jeg det går super fint! 🙂 – I Crossfit Copenhagen findes der også deciderede “børnehold” – som jeg også vil anbefale.
      Jeg har selv “trænet” hele mit liv. Før jeg dyrkede fitness var jeg gymnast i 10 år – og det er også hård træning! 🙂
      Håber du kan bruge mit svar til noget. Jeg synes bare I skal komme igang! god træning 🙂
      Kh. Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

"Styrketræning for piger" - Hvorfor er det så godt?