Uge 22 Min træning ~Don't give up

Mayadroem ~ Motivation – Tips til at komme ud af døren

Screenshot 2014-03-23 17.40.26

Jeg har valgt at reposte dette indlæg om motivation fordi jeg ofte får spørgsmål til hvordan jeg kommer ud af døren, jeg har ændret og tilføjet lidt i indlægget, men synes bestemt godt at det kunne tåle at komme på bloggen igen.

Man kan sige at motivationen er den proces, hvor vi kan skabe og fastholde en bestemt adfærd, som kan få os til at præstere noget bestemt. Der findes flere forskellige teorier på hvordan man kan motiveres, og man må derfor finde ud af hvad der præcis motivere én selv. Motivationen påvirkes af både ydre faktorer som normer og belønning og indre faktorer som personlighed og evner…. Som regel er jeg meget motiveret for at komme afsted til træning men jeg kender også til de dage hvor benene føles lidt tungere, og humøret er lidt lavere, man ville helst bare blive hjemme – men det har man alligevel heller ikke helt lyst til. Man tænker måske “behøver jeg virkelig træne i dag?” “Jeg træner hårdere i morgen”. Hvis man lige er startet med at træne, så kan det måske være endnu sværere, og det kan også være svært at holde den samme motivation året rundt for os alle. I perioder er man mere motiveret end andre perioder, og andre gange er det bare en enkelt dag, hvor det er lidt svært at komme afsted.

Når man har trænet et stykke tid så kan man opleve at man bliver helt afhængig af det, måske af de endorfiner som træningen udskiller, men det tager tid før at træning bliver en vane, og det er vigtigt at man giver det mere end én chance og ikke bare give op den første dag hvor man føler at man ikke har lyst til at tage afsted. Jeg er næsten altid motiveret for træning og træningsglæden er generelt drivkraften for mig, hvis jeg oplever at jeg en dag ikke føler for det, så bliver jeg næsten altid hjemme eller går en tur, fordi jeg ved med mig selv at det ikke bliver en god træning alligevel.   Hvis den dårlige motivation fortsætter i længere tid, så prøver jeg at finde motivationen igen, fordi jeg inderst inde godt ved at jeg gerne vil.

Sådan kan du måske blive mere motiveret 

– At lægge noget nyt god musik på din ipod/iphone:  god musik med massere af gang i kan få en til at yde lidt ekstra! – jeg søger på Spotify eller radiostationernes hitlister.. Ofte spørger jeg også mine veninder om de har hørt noget godt musik, eller spørger spinninginstruktøren, hvis de havde en god sang med.

 Blive inspireret af andre, læs blogs eller kig på instagram. Jeg følger en masse forskellige blogs på bloglovin (hvor du også kan følge min blog), og på instagram(@mayadroem) følger jeg en masse sundhedspiger, som både kommer fra Danmark men også fra udlandet, de ligger billeder ud af deres måltider, deres træning, deres nye træningstøj, eller deres drømmekrop, citater mm.. Ofte ser jeg også op til folk i min omgangskreds så jeg har nogle gode sunde forbilleder, som jeg kan relatere til 🙂 ..

– Kigger på billeder af mig selv: Ja, det kan godt lyde lidt selvoptaget, men det kan være en god måde fordi kameraet ofte er ærligere end spejlet, og du kan derfor holder øje med, hvordan din krop ændre sig og hvordan musklerne vokser. Det kan være motiverende at tage et billede hver 14. dag kun i undertøj, på den måde vil du kunne se fremgange uanset om det gælder vægttab eller muskelopbygning.

– Billeder på køleskabet af dine forbilleder eller gode citater: Èn god reminder om at kroppen skal have god sund mad for at du når dine  mål.

– Søge på google eller Tumblr jeg søger altid efter fine motivations billede og citater som jeg gemmer på min computer. Jeg har en mappe til billeder der er relateret til træning, så kan jeg altid kigge i den mappe igennem. Mappens navn er også “Trænings motivation”.

– Lave mål for din træning. Nogengange kan det være svært at komme afsted, hvis man ikke har et decideret mål som kan få en ud af døren. Hvis du eksempelvis skal løbe et løb så ved du godt at træningen er nødvendig fordi ellers kommer du til at klare dig dårligt til løbet. Hvis du f.eks. skal på ferie eller til en fest så har du også noget at se frem til, hvor du gerne vil se ekstra godt ud i en bikini eller en kjole. Mål skal være: Specifikke, Målbare, Acceptabelt/Aftalt/Attraktivt, Realistiske, Tidsbestemte(SMART-modellen).

– Lave del-mål for din træning: Hvis målet er langt ude i fremtiden så kan det være en idé at lave delmål.  På den måde kan du se om målet er realistisk, og du vil opleve en lille sejr hver gang du opnår et af dine delmål. Hvis målet f.eks. er  halvmarathon så kunne dit delmål være at løbe 10 km.

– Læg en plan: et mål uden en plan er bare en drøm. Du er nødt til at have en plan så du ved hvordan du når dit mål. En plan kunne være: jeg vil træne 3 gange om ugen.

– Belønning: flere af os belønner os selv med noget man kan putte i munden, hvilket betyder at man let indtager flere kalorier end man ellers ville have gjort fordi man tænker “Jeg har trænet, det har jeg fortjent”. Så er det bedre at lave en anden slags belønning. Jeg har hørt om en der for hver gang hun havde været nede og træne puttede 10 kr i en sparegris, hver anden måned, måtte hun tømme den og købe sig et nyt sæt træningstøj. Belønning kunne også være et træningsblad efter træning eller en ny tshirt når man havde tabt de første 5 kg.

 Søge ny viden: jeg elsker at læse magasiner, hvor jeg føler at jeg bliver klogere, jeg læser  I Form, og en gang imellem køber jeg også Fit living, eller Alt for Damerne. Når man får en smule baggrundsviden for kost og træning, så bliver det lige pludseligt lidt sjovere “Nårrrr, det er derfor man skal spise protein efter træning”.  Små åbenbaringer på vidensfronten motivere mig. I øvrigt gemmer jeg ALTID mine magasiner, for jeg ved jo godt med mig selv at jeg ikke kan huske noget jeg har læst for 4 måneder siden… Har man meget overskud kan man også klippe det bedste ud og samle det i sin egen “sundheds-bog” – eller “opskrift-bog”..

-Forberedelse: Pak tasken og tag den med, eller tag træningstøjet på lige når du kommer hjem selvom du først skal til træning om en time. I weekenden tager jeg træningstøjet på lige når jeg står op, det føles som om jeg er et skridt nærmere på at få trænet, og det ville simpelthen være for ydmygende at hoppe ud af træningstøjet uden at have trænet, ik? … Om vinteren lægger jeg altid mit løbetøj på radiatoren, det er som om det er lidt nemmere at hoppe i, hvis tøjet er varmt og dejligt når man skal ud i kulden…..

– Planlægning: du kan planlægge din træning, ellers kan det måske være for nemt at springe over, skriv det i din kalender som små aftaler med dig selv, meld dig på bestemte hold, lav træningsaftaler med en veninde. Nogen foretrækker at træne om morgenen andre foretrækker at træne når de får fri fra arbejde/skole, mens andre bedst kan lide at træne om aftenen når alt det man skal er overstået.  Find ud af hvad der fungerer for dig.

– Varier din træning: skift mellem forskellige træningsformer, prøv alle de forskellige hold der er i dit fitness center. Man kan også varierer sin træning selvom man “kun” løber, ved at tage tempoture, lange ture, lave fartlege mellem lygtepælene eller ved at løbe med en løbeklub eller veninder.

– Konkurrencer: udover at konkurrencer kann bruges som mål, så kan de også bruges som motivation i hverdagen. Man kan let lave konkurrencer med sig selv, jeg har haft en konkurrence med mig selv “Hvor hurtigt kan du løbe 3 km?” Det er en kort tur, men jeg fokuserede kun på tempoet, og motivationen steg i takt med at jeg fik høvlet sekunder af min tid. Man kan også gøre det omvendt: “Hvor langt når du på 15 minutter?” for at variere. At melde sig til et løb vil også virke godt, fordi man ikke kan undgå at konkurrere mod de andre løbere, og fordi adrenalinen og stemningen vil få dig til at præstere det bedste du kan.

– Find en træningsmakker: det kan være lidt kedeligt at træne alene, så find en træningsmakker eller flere forskellige. Find ud af om du kender nogen som træner i dit fitness center og spørg om de har lyst til at træne sammen en dag. Det kan også være sjovt at træne med nogen man ikke kender så godt i forvejen – Jeg har set flere søge træningsmakkere på instagram fx. og Fitness Dk har også en funktion på deres hjemmeside hvor man kan søge makkere der træner i sit center.

– Lækkert udstyr: man skal ikke gå ned på udstyr…. Det kan godt være det lyder overfladisk, men jeg synes at det motivere mig at have noget pænt træningstøj. Dermed ikke sagt at man ikke kan træne i shorts og en gammel t-shirt. Det handler bare om at have det godt i det man har på… Brug det måske som en belønning for at nå dine del-mål! Du behøver ikke investere i det hele på en gang… Man kan også sagtens ønske sig det i gave.

– Positive tanker: når jeg tænker positivt såsom “Jeg vil gerne til træning, det bliver dejligt at komme ned at træne, eller det bliver skønt med en løbetur i det her vejr”.. – Så er der større sandsynlighed for at jeg kommer afsted.. – Find alternativer: hvis den lange løbetur virker uoverskuelig, så løb en kortere, hurtigere… Gå en lang powerwalk… Hvis du ikke gider styrketræne alene i centeret, så kan det være at en times bodypump lyder mere attraktivt… Hellere ændre planer for træningen end ikke at komme afsted. 🙂

– Vær din egen inspiration:  Hvis du kunne komme afsted i sidste uge -så kan du også komme afsted i dag! Sammenlign med dig selv i stedet for med andre 🙂  ..

Hvad motiverer dig?
Hvad gør du på dage, hvor lysten mangler?
Bruger du mål og delmål til din træning?

 Hilsen Maya<3Screenshot 2014-02-11 17.00.24

3 kommentarer

  • Åh, den med musik er altid god for mig! Især nye numre! Og gerne nogle “booty popping” nogle af slagsen 😉

    Jeg bruger faktisk meget gammeldags planlægning for at komme ud af døren. hvis jeg først begynder at se på Instagram eller blogs, så kan det næsten virke demotiverende at se hvor aktive alle andre er, hvis det giver mening? For mig hjælper det mere at have træningen planlagt, tasken pakket og så er der ikke så meget at rafle om – det er jo skrevet ind i kalenderen! 😀

    Anna – wonderwomanwannabe.dk

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Rigtig gode råd til motivationen. Tror det er meget individuelt hvad folk føler der giver mest for dem, men vil tro at næsten alle mennesker på et eller andet tidspunkt har gjort brug af de fleste fra din liste.

    Jeg er selv mest til intern konkurrence med vennerne, eller nyt udstyr man kan prøve af! 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Jeg tror også det er vigtigt at erkende at motivationen kommer og går i perioder. Derfor er det vigtigt at træningen er blevet en vane. Noget man bare gør. Uden at skulle forhandle om det hver gang.

    Jeg træner med kettlebells efter Anna Bogdanovas metoder og principper og jeg elsker det. Jeg træner hjemme, jeg bruger i snit 15 minutter af gangen 4 gange om ugen + opvarmning, og jeg ser fremgang. Så jeg har ikke rigtigt dage, hvor jeg ikke gider. 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Uge 22 Min træning ~Don't give up