Sunde Bananmuffins med friske blåbær

3 træningsprogrammer til udendørstræning ★ Interval løb, trappetræning og cirkeltræning

  Indlægget er sponsoreret af Cult  IMG_2520

Så kom det gode vejr endelig.. Det føltes som om vi har venter for evigt – men nu er det her endelig. Jeg håber virkelig at det forstætter længe endnu. Jeg er en sommerpige – som elsker at være udendørs. Jeg elsker forår og sommer – og er ikke så vild med efterår og vinter.  Jeg drømmer faktisk om at flytte til udlandet, fordi jeg ikke rigtigt trives med det danske klima.  Danmark er dog skøn, når vejret er som nu. Har i været ude at nyde dét?
Når vejret er så godt, så elsker jeg at træne ude.

★ Interval løb
Interval løb er en effektiv træningsform, som kan forbedre din form markant. Jeg bruger app’en interval timer, som kan indstilles som du vil.  Jeg foreslår 2 km opvarmning + 1 km nedkøling. Pause- løb er lavt tempo for at få styr på pulsen igen. Tag så mange runder af det nummer du vælger, som du kan.  Du kan godt kombinere flere numre!
1.  10-20-30-metoden, hvor du løber 30 sek lavt tempo, 20 sek moderat tempo, 10 sek spurt.
2. 1 min spurt + 30 sek moderat.
3. 30 sek spurt + 10 sek pause
4. 40 sek spurt + 20 sek pause
5. Pyramide intervaller:  Start med 10 sek spurt og 50 sek pause. Derefter stiger spurten med 10 sekunder og pausen falder med 10 sek. Når du spurter 1 min og har 0 sek pause – kan du køre pyramiden ned af igen.
6. Progressive intervaller: 15 sek spurt – og 15 sek pause. Tempoet skal blive hurtigere og hurtigere.
7. Løb op af bakke. Find en kort bakke, hvor du kan løbe op – og lunte ned. Når du løber op af bakke, så stiger pulsen.
8. 250 meter spurt, 250 meter pause-løb.
9. 1000 m interval – Pause som du behøver
10. 100 meter spurt – ALL OUT… Og den pause du behøver.
2016-02-28 13.09.49
Husk at tanke op med væske og energi  i sommervarmen. Cult Isotonic er en hydration-drik som forhindre at du dehydrerer.
Cult Facebook / Instagram @Cultofficial  

★ Trappe-træning
Trappetræning giver høj puls og sved på panden. Først og fremmest skal du finde en god og lang trappe. Hvis du er fra Aarhus kan jeg især anbefale trapperne ude ved ørnereden, ballehage eller ved kirken på Ingerslev plads.  Pauser efter behov. Her kommer der 10 ture op og ned:
1. Op og ned i rolig tempo
2. to skridt af gangen – rolig tempo
3.  Højt tempo –  op og ned
4. Et trin af gangen, hvor du hopper med samlede ben. Løb almindeligt ned.
5.  Sidelæns trin –  skift halvvejs til toppen. Løb almindeligt ned.
6. 1 trin/hop + 1 squat skiftevis.  Løb almindeligt ned.
7. Højt tempo – og og ned.
8. to skridt af gangen – rolig tempo
9. Hop med samlede ben op – løb almindeligt ned.
19. Så hurtigt du kan!

★ Cirkeltræning
 Cirkeltræning giver dig både styrke og høj puls. Alle øvelserne laves uden udstyr. Kan laves derhjemme, udendørs eller på ferien. Kør hver station 30 sekunder  –  Hold først pause efter alle øvelserne. Tag så mange runder som du kan.
1. Jump squat
2.  Lunges – skiftevis med benene
3. Englehop
4. Push ups
5. Planke
6. Sit-ups
7. Rygbøjninger
8. Løb på stedet
9. Mountainclimbers
10. Hop med samlede ben – evt. “længde – hop”.

Maya

   

1 kommentar

  • […] i kufferten, så jeg kan træne lidt hernede. Tænker at prøver kræfter med en af Maya’s træningsprogrammer til udendørstræning. De kræver nemlig intet udstyr og kan laves overalt. Jeg må igang – vil jo gerne gøre Line […]

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Sunde Bananmuffins med friske blåbær