Bountykugler med 3 ingredienser

Træningsprogram til kvinder – 2 split (overkrop/underkrop)

skaermbillede-2016-12-05-kl-14-44-16

Jeg har ikke kørt meget struktur på min træning de sidste mange måneder. Jeg skifter mellem overkrop og overkrop, men mere struktur er der altså ikke. Jeg har ikke oplevet særlig meget fremgang i lang tid – og det skyldes formentligt også den manglende strukturering. Derfor har jeg beslutter mig for, at følge et træningsprogram igen.

Dette træningsprogram er meget inspireret af Jacob Beermann fra Maxer.dk, som jeg vil vove at påstå er én af de dygtigste trænere i Danmark. Du kan finde masser af træningsprogrammer, øvelser og gode artikler om træning.

Dette program er et 2 split træningsprogram, som betyder at kroppen deles i 2 (overkrop og underkrop). Dette program skifter mellem to forskellige overkrop og underkrop -dage, hvilket jeg synes er mega fedt for variationens skyld.
Jeg har altså 4 x styrketrænings pr. uge og 1-2 cardio pas. Jeg har taget inspiration i programmet: her – og ændret lidt i forhold til det jeg har kørt. Det er virkelig et hård program – og jeg anbefaler at du har lidt træningserfaring, før du kaster dig ud i det. Husk at tilpas vægten. Hvis der står 5 gentagelser, så skal du ikke kunne tage 10 gentagelser – så er vægten for lav. Hver også opmærksom på at pauserne ikke bliver alt for lange. Det burde tage max 1 time og 15 min – men lidt længere tid hvis i er 2.

Træningsprogram til kvinder (men mænd må også træne dét)

Dag 1: Underkrop 
Squat med vægtstang: 5 sæt af 5 gentagelser.
Rumænsk dødløft: 5 sæt af 5 gentagelser.
Bulgarian Split Squat: 4 sæt af 10 gentagelser
Lying Leg Curl (maskine): 3 sæt af 15 gentagelser
Leg Extension (maskine): 3 sæt af 15 gentagelser
Calf Raises (læg): 3 sæt af 15 gentagelser
Decline Crunch: 3 sæt af 10 gentagelser.

Dag 2: Overkrop 
Bænkpres: 5 sæt af 5 gentagelser
Chin ups: 5 sæt af 3-5 gentagelser (eller så mange som du kan)
Chest-supported rows (maskine eller m. håndvægte på skrå bænk): 4 sæt af 15 gentagelser
Skulderpres m. håndvægt (en hånd af gangen): 4 sæt af 15 gentagelser
Biceps curls m. vægtstang: 3 sæt af 15 gentagelser
Triceps overhead extension m. håndvægt: 3 sæt af 15 gentagelser
Cable Crunch: 3 sæt af 15 gentagelser

Dag 3: Hvile eller cardio

Dag 4: Underkrop
Dødløft: 5 sæt af 5 gentagelser
Cyclist squat (eller front squat – eller overhead squat): 5 sæt af 5 gentagelser
Lunges: 4 sæt af 10 gentagelser
Hipthrusters: 4 sæt af 10 gentagelser
Rumænsk dødløft m. kettlebell eller håndvægte: 3 sæt af 10 gentagelser
Planke (evt. på bold eller i trx): 3 sæt af 30-90 sek.

Dag 5: Overkrop
Skulderpres m. vægtstang: 5 sæt af 5 gentagelser
Bænkpres m. håndvægte (skrå bænk): 5 x 5 gentagelser
Bent over rows (m. vægtstang): 4 sæt af 10 gentagelser
Pull down: 4 sæt af 10 gentagelser
Facepull: 4 sæt af 10 gentagelser
Sidebøjning m. kettlebell: 4 sæt af 12 gentagelser.

Dag 6: Hvile eller cardio 

Dag 7: Hvile 
God træning
Maya

   

23 kommentarer

  • Stina

    Hvordan holder i styr på træningen? Har i printet det ud? Det er ofte det som er svært at finde rundt i – samt at huske hvad man skal gøre, i hvilken øvelse 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Malene

    Fedt Maya! Jeg manglede lige lidt inspiration til min træning, da jeg har kørt det samme program et par måneder, tror jeg vil kaste mig ud i dette!

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Malene 🙂
      Fedt.. 🙂
      Ja husk at skift programmer, kroppen har brug for at blive overrasket! Jeg vil ik sige mere end 4-6 uger med samme program!
      Knus Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Malene

      Super, jeg starter i morgen, og så må jeg skifte igen om 4-6 uger 🙂 Har du et alternativ til lying leg curl, da jeg desværre ikke har denne maskine til rådighe? 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Er der den almindelige leg curl? 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Mette

    Du skriver skifter mellem overkrop og overkrop **

    Knus

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Louise

    Fedt med et program til hele ugen! Jeg er dog en klovn til de navne på øvelserne og har et virkelig stort ønske! Kan du mon lokkes til enten at tage billeder/små klip af de enkelte øvelser -eller linke til YouTube-klip 😅 Jeg forsøger hver gang, at kopiere teksten i håb om at det kan lade sig gøre, for at finde klip/billeder selv, men det kan man jo ikke😊

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Tak for feedback 🙂
      Det burde være muligt at google eller youtube alle øvelserne enkeltvis 🙂
      Det er selfølgelig noget jeg rigtig gerne vil, men på nuværende tidspunkt har jeg ikke ressourcerne til rådighed ! 🙂
      Men om 1 år udkommer min bog med programmer og billeder.. Kh Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Gitte

    Har det lige som Louise selv om jeg træner meget ,men slå det op
    Skal prøve ,da jeg mangler lidt nyt

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Louise R.

    Fedt med træningsprogrammer 👍🏻 Det er så fedt at få inspiration! Jeg følger troligt din blog, IG og du gør det super godt 😊

    Jeg er på vej ud af et langt stressforløb og har i den forbindelse sat al træning på stand by. Nu vil jeg gerne i gang med de gode vaner igen med mere højpulsaktiviteter. Du skriver, at dette træningsprogram er for “øvede/erfaring er krævet”. Vil du anbefale mig at justere i dette træningsforløb eller starte ud med TRX øvelser først?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Louise 🙂 Det er lidt svært for mig, når jeg ikke kender dig eller har set dig. 🙂 Det vigtigste er at lytte til kroppen – og huske god teknik 🙂 .. Jeg ved ikke hvor du er i dit forløb, men dengang jeg selv var ramt af stress skulle jeg ikke presses for meget. 🙂
      Synes det vigtigste er at du laver noget træning som gør dig glad og giver dig energi. Især er det godt at komme udenfor! 🙂
      Altså du kan sagtens køre programmet med lav vægt – og alle de steder hvor der står 4-5 sæt der kan du så sætte det ned til 3 sæt.

      Så hav det sjovt med din træning! 🙂 – Det vil formentligt give dig noget godt.
      Undersøg også mulighederne for noget mere stille og roligt – yoga fx..
      God træning og sejt at du har kæmpet dig tilbage<3

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Louise R.

      Tusind tak for svar

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Louise R.

      Hmm… en del af mit svar forsvandt. Jeg går på div. yoga hold og det fungerer rigtig godt for mig, da højpulsaktiviteter ikke har været godt for mig. Jeg vil gerne igang med lidt mere krævende træning for at teste mig selv. Jeg vil forsøge mig lidt frem med dit råd. Tak for det

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Marianne

    Hej Maya!
    Super fed blog! Jeg har kigget lidt på træningsprogrammet, men synes det ser meget “stærkt” ud – ved ikke helt om du forstår hvad jeg mener? Vil helst ikke vil blive stor (buff eller muskuløs), vil gerne være helt slank med lange muskler. Kan jeg så træne dette program?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Marianne 🙂 Ja dette program et et der giver øget styrke og muskelvækst. Men det handler om vægten du kommer på..
      Tror lidt at “lange slanke muskler” er lidt en skrøne 🙂 – må indrømme jeg ikke lige kan svare på det 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Marianne

      Hej Maya 🙂 Tak for svar. Synes selv det er lidt at en jungle den her træningsverden, og synes der står noget forskelligt over det hele

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Sarah

      Hej Marianne
      Jeg kom lige til at læse din kommentar med hensyn til at blive “stor”, og der vil jeg gerne hjælpe dig lidt på vej, så godt som jeg nu kan. Grunden til at mænd kan få meget store muskler og blive enormt markerede skyldes deres store testosteron niveau i kroppen. Kvinder har også testosteron i kroppen, som dog bliver overgået af østrogen, hvilket gør at vi slet ikke har samme mængde af testosteron i vores krop. Det er derfor fysisk umuligt for kvinder at blive ligeså store og markerede som mænd, selvom vi træner tung styrketræning. Der sker det, at vores muskelmasse bliver større, og dermed bliver vores fedtprocent lavere, hvilket er det, der giver kvinder deres slanke og tonere look.
      Jeg håber, det gav mening, og du ikke blev endnu mere forvirret 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Du har helt ret Sarah 🙂 .. Jeg elsker når i kommer med input til hinanden!! 🙂 Jeg kan ikke altid følge med på kommentarerne, men jeg gør mit bedst 🙂

      Jeg træner styrketræning 4 -5 x om ugen – og jeg træner altså tungt. Alligevel er jeg ikke på den måde “stor” 🙂
      Og det er helt rigtigt er der er noget hormonelt som altså har betydning for at vi kvinder ikke i samme grad kan få muskelvækst!
      Men styrketræning kan heldigvis gøre os mere “faste” – og give flotte markeringer!

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Heidi

    Haii.
    Jeg efterspørger lidt en “oversigt ” ‘vejviser” eller kald det hvad i vil😉 over alle øvelser hvor man kan få beskrevet/vist dem. De hedder jo noget smart allesammen og jeg kan ikke finde hoved og hale i det hele. Men ellers ser programmet rigtig godt ud 👍👍👋

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Trine

    Super fint træningsprogram – jeg tænkte på om det er ligegyldigt, om man blander programmerne – f.eks. øvelserne i overkrop 1 og 2? Håber du ser min kommentar trods det er et gammelt opslag 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Jeg ved ikke om jeg helt forstår dit spørgsmål! Men du kan godt nøjes med at have 1 overkrop og 1 underkrop program.
      Bare sørge for du stadig kommer musklerne igennem.. Men jeg vil ikke anbefale flere øvelser end der står pr. program. Kh. Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Bountykugler med 3 ingredienser