Sund madplan til hele ugen

Træningsprogram til kvinder – øget styrke!

skaermbillede-2016-12-07-kl-14-28-44
I december kørte jeg dette træningsprogram, som I tog rigtig godt imod. Jeg vil prøve at dele endnu flere programmer med jer det kommende år. Jeg blev virkelig udfordret af dette program -og  jeg steg blandt andet 20-25 kg i dødløft i perioden. Så jeg havde virkelig godt af at presse mig selv. Jeg har lavet et nyt program, som minder lidt om det andet, men der er alligevel nogle ændringer. Jeg anbefaler, at du skifter program hver 4-6 uge. Så kroppen udfordres.

SHOP: Adidas top //2xu midrise tights //  Adidas essential sko (kun 399kr)

Dette program er også  et 2 split træningsprogram, som betyder at kroppen deles i 2 (overkrop og underkrop). Dette program skifter mellem to forskellige overkrop og underkrop -dage, hvilket jeg synes er mega fedt for variationens skyld.

Jeg har altså 4 x styrketrænings pr. uge og 1-2 cardio pas. Jeg har taget inspiration i programmet: her – og ændret lidt i forhold til det jeg har kørt. Det er virkelig et hårdt program – og jeg anbefaler at du har lidt træningserfaring, før du kaster dig ud i det. Husk at tilpas vægten. Hvis der står 5 gentagelser, så skal du ikke kunne tage 10 gentagelser – så er vægten for lav. Hver også opmærksom på at pauserne ikke bliver alt for lange. Det burde tage max 1 time og 15 min – men lidt længere tid hvis i er 2.

Træningsprogram til kvinder (..men mænd må også træne dét)

Dag 1: Underkrop 
Squat: 5 sæt af 5 gentagelser.
Sumo dødløft: 5 sæt af 5 gentagelser.
Bulgarian Split Squat: 4 sæt af 10 gentagelser
Leg Extension (maskine): 4 sæt af 10 gentagelser
Lying Legcurl:3 sæt af 15 gentagelser
Decline Crunch: 3 sæt af 15 gentagelser

Dag 2: Overkrop
Kropshævninger:  5 sæt af 5 gentagelser
Bent over rows: 5 sæt af 5 gentagelser
Bænkpres: 4 sæt af 10 gentagelser
Siddende skulderpres m. håndvægte: 4 sæt af 10 gentagelser
Triceps kick backs: 3 sæt af 15 gentagelser
Biceps curls: 3 sæt af 15 gentagelser
Sidebøjning m. kettlebell: 3 sæt af 15 gentagelser

Dag 3: Hvile eller cardio

Dag 4: Underkrop
Dødløft: 5 sæt af 5 gentagelser
Sumo Squat: 5 sæt af 5 gentagelser
Lying Legcurl: 4 sæt af 10 gentagelser 
Walking Lunges: 4 sæt af 10 skridt
Back Extension:  3 sæt af 15 gentagelser
Toes to bar/Knees to elbows: 3 sæt af 15 gentagelser

Dag 5: Overkrop
Skrå bænkpres m. håndvægte: 5 sæt af 5 gentagelser.
Skulderpres m. vægtstang: 5 sæt af 5 gentagelser.
Pull down: 4 sæt af 10 gentagelser
Facepull: 4 sæt af 10 gentagelser
Lateral raises:3 sæt af 15 gentagelser
Frontraises: :3 sæt af 15 gentagelser
Brug 2-3 min i alt på planke variationer: Skrå – lige – på bold – i trx.

Dag 6: Hvile eller cardio 

Dag 7: Hvile

God træning
Maya

   

3 kommentarer

  • Anja

    Hej Maya…..træner også lidt…så fedt med nyt træningsprogram men mangler også beskrivelse på hvad de øvelser udføres da jeg bestemt kun kender få af dem Mvh Anja

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Anja

    Jeg træner også lidt så fedt med træningsprogram men mangler også beskrivelse på hvordan man udføre øvelserne idet jeg kun kender få af dem Mvh Anja

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Sund madplan til hele ugen