Mit basislager til sundere opskrifter

Cardio: Hvilken type, hvor længe og med hvilken intensitet dyrker jeg?

      dsc_0155

Jeg får mange spørgsmål omkring min træning, men på det seneste har flere været meget specifikke omkring min konditionstræning. Hvor ofte dyrker jeg cardio? Hvilken type? og med hvilken intensitet? .. Det vil jeg prøve at give svar på i dette indlæg. Generelt varierer det lidt, hvor meget konditionstræning jeg laver og det er ofte hyppigere om sommeren, hvor det er skønt at træne ude.  Jeg supplerer altid konditions og styrketræning, fordi at begge dele har nogle sundhedsmæssige gevinster. Jeg vil gerne lave et indlæg om fordele og ulemper ved de to træningsformer en anden dag. I dag er fokus på konditionstræning alene. Konditionstræning forbedrer min form, fordi det blandt andet styrker mit hjerte, så det bliver i stand til at pumpe mere blod (og ilt) rundt i kroppen. Fysisk aktivitet forebygger en række sygdomme blandt andet hjertekar-sygdomme, diabetes og forhøjet blodtryk samt har betydning for ens psykiske velvære.

Jeg kan godt lide at dyrke “cardio” , men det er vigtigt at jeg sørger for variere træningen, for ellers synes jeg at det godt kan blive kedeligt.
Mit nuværende træningsprogram byder på 4 x styrketræning og 2 x “cardio”. Nogle gange tager jeg konditionstræningen efter styrkedelen, mens det andre gange foregår på separate dage.
Mit styrketræningsprogram er i sig selv lidt cardio-præget, da jeg har et par supersets, hvilket øger pulsen betragteligt. På mine styrkedage har jeg derudover en lille “finisher”, hvor man lige banker pulsen helt i vejret. Det er bare nogle få minutter, men det giver mig en fed følelse når træningen er færdig.

Dag 1:
15 Goblet squat + 15  Wallballs = 3 omgange

Dag 2:
Roning: 4 x 100 m –  10 push ups
Roning: 2 x 200 m – 10 push ups
Roning: 1 x 300 m – 10 push ups
Roning 1 x 500 m

Dag 3:
20 sekunder Airbike  + 20 sekunder Jump Squat = 5 omgange

Dag 4:
20 sekunder Battlerope + 20 sekunder Slamballs= 5 omgange
Se hele mit træningsprogram: her. 

Derudover har jeg 2 x cardio derudover, her varierer det mere hvad jeg laver, hvilket også afhænger af om det er samme dag som styrke eller på en anden dag.  Det kan være løb, spinning, crosstrainer, trappemaskine/stairmaster mv. Nogle gange varierer jeg endda på selve dagen, så jeg bruger flere af maskinerne. Jeg foretrækker løb, men da jeg har lidt forskellige problemer, så kan jeg ikke holde til at løbe altid, og maskinerne er derfor mere skånsomme. Den ene dag forsøger jeg sammenlagt at lave 60 minutters cardio, hvor jeg har en relativ høj puls, men hvor den er mere stabil. Den anden anden dag laver jeg typisk kun ca. 30 minutters cardio, men her laver jeg intervaller, hvor jeg får pulsen HELT op.  Det er vigtigt når man dyrker cardio, at man engang i mellem får pulsen helt op i den “røde zone”.

Jeg bruger et pulsur, som et redskab til at holde øje med min puls. Det fungerer også som en motivationsfaktor, for at holde øje med at jeg er i den rigtige zone. Jeg bruger et Garmin Forerunner 235. Vores puls er meget forskellig, så det giver ikke så meget mening at komme præcist ind på, hvad min puls er. Vores maxpuls er nemlig i høj grad styret af vores alder og gener, mens vores hvilepuls har noget at sige om, hvor god form vi er i – og er bestemt af vores køn også.

Hvordan dyrker DU cardio?

Maya

   

1 kommentar

  • Rigtig godt indlæg Maya:) Selv kan jeg godt lide f.eks. under min bentræning en gang imellem lige snuppe nogle jump squats eller jumping lunges mellem øvelserne med vægt, og derudover går jeg til boksning 1-2 gange om ugen og det er også meget konditions fokuseret. Ellers er jeg helt vild med både stairmasteren og intervaller:)

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Mit basislager til sundere opskrifter