Selvstændig i 8 måneder: Hårdt, men det hele værd!

Kulhydrater, proteiner og fedt – Hvad og hvor meget?

2016-07-04 10.47.44

Kulhydrater, proteiner og fedt – hvad og hvor meget?  Anbefalingen lyder på: FEDT: 25-40 %, PROTEIN 10-20 % , KULHYDRAT: 45-60 %. Hvert af de tre næringsstoffer har forskellige funktioner og er alle vigtige for at kroppen fungerer optimalt. Det vil jeg prøve at uddybe i dette indlæg. Jeg håber, at i vil synes om dette indlæg – som er lidt mere teoretisk end det jeg normalt skriver. Jeg kunne rigtigt godt tænke jer, at høre fra jer, hvis i synes disse mere faglige indlæg er interessante.  Som kostvejleder & sygeplejerske kan og vil jeg nemlig gerne skrive flere af denne slags indlæg!

Min opfattelse er, at protein for nogen er sat op på et pedestal, mens fedt og kulhydrater er sat i “skammerkrogen”. Det er der ikke nogen grund til, da alle næringsstofferne er væsentlige – og alle kan indgå i en sund kost.

Næringsværdier
Fedt: 9 kcal
Kulhydrat: 4 kcal
(Fibre: 2 kcal)
Protein: 4 kcal

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde (og kroppens fortrukene) og dine muskler bruger altså kulhydrater som PRIMÆR energikilde. Din hjerne arbejder på 80% kulhydrat – og fungerer ikke optimalt, hvis maden indeholder for få kulhydrater. Der findes både simple og komplekse kulhydrater. De simple kulhydrater er fx.sakkarose (alm. bord sukker) og laktose (mælkesukker). De komplekse kulhydrater består af  mange monosakkarider og  kaldes også for polysakkerider.
Kostfibre er komplekse kulhydrater, som typisk findes i skaldelen på frugt, grønt og korn. Kostfibrene giver en god mæthed.  Kostfibrene nedbrydes i tyktarmen. Kostfibre har betydning for på både tarmfunktion, tarmmiljø, samt absorption af både kulhydrater, fedtsyrer, aminosyrer, vitaminer og mineraler. Kostfibrene har en sundhedsfremmende effekt på en række sygdomme. Kostfibre finder du fx. i havregryn, rugbrød, ærter, grønkål mv.

Feder kulhydrater?  .. Kun hvis det overordnede kalorieindtag er  større end energibehovet, da vil kroppen primært forbrænde glukose fremfor fedt – og det fedt som vi spiser, vil så blive deponeret, hvilket potentielt kan resultere i overvægt.

Kroppen har brug for fedt – og det er væsentligt at vi får de helt rigtige fedtstoffer i de rigtige mængder (de essentielle fedtsyrer). Der findes nogle vitaminer, som kun optages med fedtstof , altså de fedtopløselige vitaminer K, E, D, A-vitamin. En del af vores hormoner er også fedtafhængige. Lipider (fedt) har centrale funktioner i cellerne, fedt indgår i cellemembranerne og lagres i fedtvævscellerne. Vores fedtvæv er varmeisolerende og beskytter de indre organer.
Det mættede fedt er under forskningsmæssig bevågenhed i øjeblikket. Det mættede fedt har nemlig været meget udskældt – og det ses blandt andet ved, at man i de officielle kostråd anbefaler en begrænsning af mættet fedt. Noget peger dog i retningen af, at de fødevarer som indeholder mættet fedt, ikke kan skæres over én kam – og at kød med meget mættet fedt stadig bør begrænses, mens at mejeriprodukter med meget fedt kan have gode egenskaber. Derfor er det meget spændende, hvad der kan udredes af undersøgelserne – og om dette kan komme til at rykke ved de generelle anbefalinger?

Protein
er kæder af aminosyrer (22 forskellige). Proteiner findes både i vegetabilske og animalske produkter fx. kød, æg, mælkeprodukter, bælgfrugter og kornprodukter. De animalske proteinkilder indeholder alle essentielle aminosyrer, hvilket de vegetabilske ikke gør i samme grad, derfor har de ikke den samme biologiske værdi. Proteinerne giver os en god mæthed.
Protein anses som “kroppens grundsten”, fordi de er hovedbestandelen af muskler, fungerer i immunforsvaret, er en del af hormonerne og optræder som fordøjelses-enzymer.
Langt de fleste mennesker får mere protein end vi har behov for, fordi der er grænser for, hvor meget protein man kan optage.
Det er meget væsentligt at påpege at omsætningen af proteiner stort set ikke leverer energi til muskelarbejde, det er nemlig kulhydraterne der gør dét og kulhydraterne har derfor en vigtig funktion for muskelopbygning. Proteinbehovet diskuteres meget. Mindste anbefalingen lyder på 0,8 g. protein/kg/dag, mens at man ved HÅRD muskelopbygende træning eller under vægttab godt kan forsvare et indtag af 1,4-1,7 g protein/kg/dag. For de fleste vil det være fint at sigte mellem 1-1,5 g protein/kg/dag. Hvis du er en kvinde på 60 kg, skal du altså have mellem 60 og 80g protein pr. dag.

I vægttabs øjemed kan man stille spørgsmålstegn ved om der for nogen være en fordel ved at skrue lidt på fordelingen af de anbefalede næringsværdier.  Man kan diskutere, hvad der er den mest optimale fordeling. Personligt tror  jeg på, at du godt kan skrue proteinindtaget en smule op, fordi det giver en god mæthed og dermed skrue kulhydrater og fedtet lidt ned. Det er dog vigtigt at denne ændring ikke er helt ude af proportioner, fordi der alligevel er grænser for, hvor meget protein din krop kan optage. Som du kan læse af ovenstående er kulhydrater og fedt også vigtigt for vores krop.

Maya

   

14 kommentarer

  • Julie

    Jeg er vild med indlæg som disse, med et mere teoretisk perspektiv på kost og næring. Flere af disse, tak! 🙂 Men hvis jeg må komme med lidt konstruktiv feedback på dette indlæg, så gør det mere læseligt; det lyder mest af alt som noget, som er kopieret direkte fra dit læsestof fra kostvejleder-uddannelsen. Jeg tror at du vil ramme langt flere læsere, hvis du “oversætter” det en smule, og eventuelt kommer med flere eksempler. Bare et ønske fra en, som ikke er så godt inde i alle de teoretiske kost-termer 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Julie 🙂 Tak for din kommentar og konstruktive feedback 🙂
      Jeg har virkelig prøvet at gøre det så læsevenligt som muligt, men jeg kan måske godt se at det alligevel blev lidt for “tungt” 🙂
      Det er første gang jeg skriver denne type indlæg, så jeg vil prøve at gøre det endnu mere simpelt næste gang 🙂 ..
      Hvis der er noget konkret som du har flere spørgsmål til, så stil dem endelig 🙂
      Kh. Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Josefine Nytofte

    Tusind tak for et super fedt indlæg! Meget gerne mere faglig nørderi på blokken – det er rigtig interessant. 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Caroline

    Super fedt indlæg!

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Christine

    Enig med Josefine. Det er rigtig interessant.
    Jeg kunne også godt tænke mig at høre dine tanker omkring lchf kosten, og dine tanker om den, nu hvor du styrketræner. Jeg kan se dens fordele for folk der ikke udøver hård fysisk træning, men hvad med dem der, som dig (og mig selv), træner igennem?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Christine 🙂
      Min holdning er egentligt meget entydig omkring lchf – og det er at den ikke er hensigtsmæssig, når man træner meget 🙂 .. Som du kan læse er det kulhydraterne som giver energi til muskelarbejde…
      men det er også kulhydrater som er det kroppen helst vil “køre på”.. .
      Det er derfor ikke alle der vil have det særlig godt med lchf -fordi man her skal vænne kroppen til at bruge et andet “brændstof” – som ikke er helt så “nemt” for kroppen! 🙂 )

      Så jeg anbefaler det ikke.. Uanset træningsmængde….. 🙂

      Kulhydrater er ikke farlige.. tværtimod… Og man kan sagtens tabe sig på en helt alm. kost med kulhydrater 🙂 .. Desuden indeholder kulhydrater de gode kostfibre, som giver vores fordøjelse noget at arbejde med, og har en række sundhedsfremmende effekter… Så jeg kan simpelthen ikke se hvorfor man skulle udelukke disse.
      Men altså. Mennesker er jo forskellige, så hvis nogen har lyst til at prøve det, så fred være med det…
      Jeg kan ikke undvære kulhydrater.. Så bliver jeg TRÆT, har ikke energi til min træning, ukoncenteret og i dårligt humør:)

      Håber mit svar giver mening, ellers spørger du bare igen!
      Kh. Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Josefine

    Super opslag😄Virkelig god og spændende læsning! Dejligt med nogle lidt længere og fakta baserede indlæg 👍🏼

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Gitte

    Hej Maya 🙂
    Først og fremmest: super godt indlæg! Jeg har fulgt din blog lidt on-off et års tid nu, og efter at have opstartet med at træne til et halvmarathon i juni er jeg blevet en fast følger – dine indlæg er alsidige, interessante og motiverende! Dette indlæg er uden tvivl mit absolutte favoritindlæg. Det er let forståeligt og formidler vigtig fakta på en overskuelig måde.
    Tusind tak for en inspirerende blog – gerne med flere “teoretiske” indlæg!
    Kram

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Gitte

    Hej Maya 🙂
    Super fedt indlæg!
    Jeg har fulgt din blog lidt on-off et års tid nu, men efter at have opstartet træning til en halvmarathon i juni er jeg blevet en fast følger, og finder stor inspiration og motivation i dine mange trænings- og kostindlæg. De er interessante, let tilgængelige og ikke mindst motiverende 🙂
    Dette indlæg er uden tvivl mit favorit-indlæg! Faktuelt, overskueligt og formidlende – jeg er helt klart fan af flere sådanne indlæg.
    Tusind tak for en masse inspirerende indhold 🙂
    Kram

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Frederikke

    Jeg synes det er skønt med et mere teoretisk indlæg og jeg mener desuden SLET ikke at det er for læsetungt. Det er superspændende og velskrevet 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Frederikke, tusinde tak for din kommentar :)!
      Hvis du har forslag til fremtidige emner, så må du endelig skrive 🙂
      KH. Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Selvstændig i 8 måneder: Hårdt, men det hele værd!