Kaali - Skøn bæredygtig Café i Aarhus (Konkurrence: Vind en middag for 2)

5 super effektive programmer til intervalløb!

_mly5501

Tights: Kari Traa / Sko: Adidas / Pulsur: Garmin /affiliate 

Intervalløb er super effektiv, fordi det virkelig får pulsen helt op. Jeg er blevet super glad for intervalløb, fordi det hurtigt forbedre min kondition og forbrænder mange kalorier. Intervalløb forbrænder ikke blot kalorier nu og her, men din efterforbrænding er også meget høj.  Det er altså en virkelig god  idé, hvis du gerne vil booste din forbrænding. Sommeren nærmer sig, så måske du skal overveje at implementere noget intervalløb i din træning.

Når du træner konditionstræning så bliver dit hjerte stærkere og større, så det er i stand til at pumpe mere blod rundt i kroppen. Konditionstræning mindsker risikoen for hjertekarsygdomme, diabetes, overvægt mm. Der findes mange sundhedsmæssige fordele ved at dyrke styrke og konditionstræning. Læs mere her. 

Interval træning kan laves på mange måder fx. løbe, cykle eller ro. Derudover kan intervallerne bygges op på adskillige måder. Generelt er det en god ide at være opmærksom på at arbejdstiden helst skal være højere end den tid der holdes pause. Det kan også være godt at “bygge” intensiteten op fx. som en pyramide.

I det følgende vil jeg beskrive nogle af mine fortrukne intervaller. Programmerne er med udgangspunkt i løb.  Jeg løber altid på løbebånd, men det er også muligt at lave dem udendørs.Det er vigtigt at du presser din puls HELT op i det røde felt, det skal være hårdt!!! 🙂
OBS. kilometer hastighederne er selvfølgelig vejledende, tilpas det så det passer til dig!  Programmerne er ca. 5-7km.  Det er lidt forskelligt hvor meget man foretrækker at opvarme og nedkøle. Gør som du kan lide! 🙂

INTERVALLØB

Program 1
1 km opvarmning med stigende intensitet
1 km tempo løb
10 intervaller af:  30 sek spurt /20 sek pause  (spurterne skal være i samme tempo hver gang fx 15km/t)
2 km tempo løb  fx 11,5-13 km/t
0,5 km nedkøling  – lunte løb.

Program 2
1 km opvarmning med stigende intensitet – fra ca 9-11,5 km/t
Blok 1: 5 intervaller af 30 sek spurt/30 sek pause.  13km/t
Blok 2: 5 intervaller af 30 sek spurt/3o sek pause 14km/t
Blok 3: 5 intervaller af 30 sek spurt/30 sek pause 15km/t
Blok 4: 5 intervaller af 30 sek spurt/30 sek pause 16 km/t
1 km nedkøling

Program 3
1 km opvarmning med stigende intensitet – fra ca 9-11,5 km/t
4 x 1000 m. Øg tempoet for hver km. Hold ca. 2 min pause mellem hver tur.
1 km nedkøling.

Program 4
1 km opvarmning med stigende intensitet – fra ca 9-11,5 km/t
8 intervaller af 60 sek spurt/30 sek pause.
1 km nedkøling.

Program 5
1 km opvarmning
Pyramideløb: 10 minutter.
Øg farten hver 30. sekund i 3 minutter
Øg farten hver 15 sek.  i 2 minutter
Sænk farten hver 30 sek i 3 minutter
Aktiv pause: 2 minutter.
Gentag hvis muligt! 🙂
1 km nedkøling.

Maya

   

11 kommentarer

  • Karoline

    Hej Maya!
    Jeg er ny læser her på siden, og er selv for ca. 3 uger siden startet i Fitness, og har desuden været igang med et vægttab i nogle måneder, og har formået at smide 5,5 kg 🙂
    Det jeg egentlig ville spørge dig om, er om du kunne have lyst til at lave nogle programmer ala det her, men blot til os hvis kondi ikke er helt i top endnu 😉 Jeg løber nemlig 3,5 km på løbebåndet bagefter, og der står sveden simpelthen ned i mine øjne!

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Karoline 🙂
      Velkommen til 🙂 – og et vægttab på 5,5 kg er da mega sejt! Godt arbejde 😀 !
      Jeg mener faktisk at du sagtens kan tilpasse programmerne til dig. Du kan korte dem ned, og sætte tempoet så det passer til dig:)
      Du kan fx. prøve næste gang at løbe 1 km som opvarmning. Derefter kan du løbe 1 km hvor du spurter 20-30 sekunder og så holder 20-30 sek pause. Det gentager du så, så mange gange du kan:) Det kan du godt selvom du er nybegynder, men lyt til kroppen! KH. Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Stine

    Fedt fedt billede 👍🏼 Hvilken fitness center (forhåbentlig i Århus C) er billedet taget i? Trænger til ikke at løbe på løbebånd med kig ind i murstensvæg..
    god aften

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Stine. Det er Papirfabrikken i silkeborg 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Desværre!! 😀 – Jeg træner normalt på dalgas, der kan jeg da kigge ud af vinduet.. Dog ikke så smukke omgivelser.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Malene

    Spændende programmer. Umiddelbart synes jeg dog de virker MEGET hårde. Tænker man skal være en meget rutineret løber for disse ift. til skadesrisiko? Jeg har løbet i en del år, og har også været glad for intervaller, men de her synes jeg faktisk er noget mere hardcore, end hvad man normalt ser på diverse løbeprogrammer.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Malene:)
      Som jeg skriver så skal man tilpasse det sit eget niveau! 🙂

      Kilometer hastigheden er eksempler som jeg selv ville løbe med. Det er nu engang bare nemmere at forklare med lidt tal. Men derfor kan man sagtens starte med en fart på fx. 10km/t når jeg skriver 14km/t. Eller hvad der nu passer til ens niveau.

      Selvfølgelig skal man være i stand til at løbe 5 km uden pause, for at kunne løbe 5 km med intervaller…
      men igen.. Det er tænkt som inspiration og man kan sagtens bruge nogle af de samme “ideer” og korte distancen ned 🙂

      Jeg deler altid min egen træning på bloggen – og det gælder også fx. styrketræning, så er det op til læseren at tilpasse til eget niveau:)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Hildur Niclassen

    Hejhej 😊
    Når du siger pause er det så voldsomt ned i tempo, eller står du på siden af løbebåndet?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Hildur.
      Det kan du gøre som du kan lide.. Når jeg løber på båndet så foretrækker jeg at “hoppe af” og stå på siderne. Når jeg løber ude foretrækker jeg at sænke tempoet 🙂
      Kh. Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Emilie

    Hej maya, fine programmer – har allerede prøvet 2 og 4 med stor succes. hvor meget øger du farten af gangen i program 5?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Emilie 🙂 Ca. 0,5/km/t
      Undskyld det sene svar, din kommentar var blevet væk! 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Kaali - Skøn bæredygtig Café i Aarhus (Konkurrence: Vind en middag for 2)