Jeg har åbnet op for online Kostvejledning. Bestil din kostplan med 20% rabat!

Træningsprogram til kvinder: Styrketræning og vægttab

_mly4951
Top: Nike / Bukser: 2XU / sko: Nike metcon (spar 20%) 
Jeg beklager at træningsprogrammet for april er en smule forsinket i denne omgang .. Men nu er det der så i måske kan nå de til eftermiddagens træning. Træningsprogrammet er det som jeg selv har tænkt mig at køre i april måned, derfor er niveauet også relativt højt.  Jeg vil gerne dele et nybegynder program, hvis det har interesse? 🙂 ..

SPAR 25 % HOS SPORTMASTER I DISSE DAGE 

Dette program er et 2 split: overkrop/underkrop, med 4 træningspas om ugen. I dette program er der fokus på superset og “high – rep”, fordi dette er godt i vægttabsøjemed. Hvis man i stedet ønsker hypertrofi (større muskler) så tag i stedet 6-8 gentagelser. Grunden til at jeg vælger at køre high-rep er, fordi sommeren nærmer sig, og jeg vil gerne af med liiiiidt fedt. Derudover har jeg ikke noget ønske om at ville være stærkere /større lige pt. Det er formentligt først til efteråret, at jeg igen kører hypertrofi.  Kunne i forresten tænke jer et indlæg omkring alt det her med sæt og gentagelser? For det er nemlig ikke ligegyldigt, hvordan man gør. Man kan nemlig målrette sin træning efter sit træningsmål ved at ændre i disse ting.

Forklaring til programmet: Hvis der står 3 x 15 betyder det 3 sæt af 15 gentagelser. Når der står B1 og B2 betyder det, at det er et superset. Superset betyder, at du først kører B1 og lige bagefter B2, derefter holder du en pause og kører B1 igen…
10-8-6-4-2 gentagelser betyder at du i alt skal tage 5 sæt, men at antallet af gentagelser falder, men at kiloene bliver tungere.
Tempoet skal være kontrolleret i alle gentagelser så én gentagelse tager ca 4 sekunder. Pausetiden mellem øvelserne skal være ca. 60 sekunder.
DB = Dumbell = Håndvægte
BB = Barbell = Vægtstang
Cardio vil jeg dyrke mindst 2 x om ugen fx. løb eller spinning. Derudover kan jeg godt finde på at lave lidt cardio efter mine styrkepas, men det er ikke noget jeg har sat på i dette program. Det kunne være noget MetCon eller TABATA træning.

17522248_10213004973785058_521782339_o

Træningsprogram til kvinder  – UPPER/LOWER
Dag 1: Lower
A: Squat: 10-8-6-4-2 gentagelser
B1: Glutebridge elevated (fødderne på stepbænk) 3 x 15
B2: Reverse Lunges 3 x 15
C1: Lying Legcurl: 3 x 15
C2: Leg Extensions: 3 x 15
D1: Cable Crunch 3 x 15
D2: Sit ups 3 x15
D3: Planke

Dag 2: UPPER
A: Pull ups- så mange man kan!
B: Bent over row 3 x 15
B2: Skulderpres 3 x 15
C1: Incline bryst pres 3 x 15
C2: Brede push ups 3 x 15
D1: Triceps Dips 3 x 12 (evt. på bænk)
D2: Fransk pres 3 x 12
D3: Biceps Curls 3 x 12

Dag 3: Lower
A:Dødløft: 10-8-6-4-2
B1: Goblet squat 3 x 15
B2: Walking Lunges 3 x 15
C1: Benpres 3 x 15
C2:  Jump Squat 3 x 15
D1: Russian Twist 3 x 15
D2:Lumber Jacks 3 x 15
D3:Sideplanke

Dag 4:  UPPER
A:Bænkpres 10-8-6-4-2
B1: Pull down 3 x 15
B2: Seated Rows 3 x 15
C1: Military press BB 3 x 15
C2: Lateral Raise DB 3 x 15
D1: Hammer Curls 3 x 15
D2:Spider Curls 3 x 15
D3: Overhead triceps extension 3 x 15

Cardio:
ca. 2 x pr. uge – gerne med intervaller.

SPAR 25 % HOS SPORTMASTER I DISSE DAGE 

Maya

Indeholder affiliatelinks

   

12 kommentarer

  • Ann

    Hej Maya. Fedt fedt fedt med et nyt træningsprogram. Jeg kørte med i marts, hvilket var mega fedt. Jeg har taget min første chinup nogensinde 👏🏻, Jeg var spændt på hvad du nu ville finde på i april, og melder klar til kamp.

    P.s det fungerede mega godt, at du havde lavet træningsprogrammet i marts som et billede 👍

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Træningsprogrammet kommer herind som billede, jeg håber på i morgen!!! :). Men tænkte det var vigtigst at i fik programmet hurtigst muligt,så i kunne starte!

      Første chin up!!! Hvor er du sej!!!! Så kører du selvfølgelig videre med chin ups, selvom der står pull ups! 🙂
      Statiske og excentriske! Jeg har skrevet en guide for et stykke tid siden, har du læst den 🙂 ?

      Fedt at du er med i april også! Det er jo lidt anderledes, men super fedt også! 😀
      Kh. Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      SÅ er den der som billede! :*

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Dorthe

    kunne være fedt med et begynder program 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Louise R.

    Ja tak til både nybegynder træningsprogram og også gerne et indlæg om sæt/gentagelser. Jeg finder stor inspiration i dine træningsindlæg og nyder at få ny viden. Det vil være super med lidt flere uddybende indlæg om træning 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Anne-Sofie

    Super fedt med inspiration til nye øvelser. Ønsker også flere trænings indlæg, gerne med billeder der illustrere øvelserne, jeg kan ikke alle de fancy navne, så jeg må pt google mig frem til hvad eks. en Lateral Raise er, og en Glutebridge elevated Haha 😀

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Lotte

    Hej Maya 😊
    Det er mega fedt, at du deler dine programmer med os! Det hjælper mig lidt med at prøve nogle nye øvelser, så man ikke altid kører fast i de samme – det kommer man ikke langt med i længden. 😉

    Jeg har styrketrænet i en del år efterhånden, men jeg har aldrig helt forståes det med hvilke antal gentagelser samt sæt man bør lave, for at opnå et bestemt mål. Har nemlig læst og hørt mig frem til forskellige teorier. Så et indlæg om det vil være rigtig fedt! 😊

    God bootcamp ferie til dig!

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Frederikke

    Ja tak til et indlæg om sets og reps!

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Stine

    B2 og C1 på overkrop to. Begge seated rows som står på billeder. Det kan næsten ikke passe? 🙂 Fedt du deler dine programmer til inspiration 😎

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Stine 🙂 Godt spottet .
      Det er military press som er C1 🙂 – har skrevet programmet under:)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sabrina

    Lækker blog og lækkert med detajleret træningsprogram.
    Jeg ville elske en til nybegyndere også 🙂

    Hilsen den nye læser

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Jeg har åbnet op for online Kostvejledning. Bestil din kostplan med 20% rabat!