10 ting, jeg gerne vil være bedre til!

VIDEO: 2 træningsprogrammer til “nybegyndere”

skaermbillede-2017-04-26-kl-20-57-44Jeg deler hver måned mit eget træningsprogram, men da jeg har en del års træningserfaring, så er det ikke for alle. Derfor har jeg lavet 2 forskellige træningsprogrammer til nybegyndere, eller til dig der har lidt træningserfaring. Det ene er et full body og det andet er et split program (overkrop/underkrop). Hvis du træner 2-3 gange om ugen skal du vælge full body, hvis du træner 4x om ugen, så skal du vælge split programmet. Programmerne er kun baseret på styrketræning, men du kan supplere med konditionstræning efter behov. Programmerne indeholder både maskiner og lidt øvelser med frie vægte. Maskinerne er lidt nemmere når man ikke har trænet i så lang tid. Jeg anbefaler at du træner programmerne i 4-6 uger og derefter finder et nyt. Det er MEGET nyt for mig med video, så i må lige bære over med mig – jeg skal jo liiiige øve mig. Jeg ser virkelig også lidt stram ud i betrækket  – jeg er altså ikke sur eller noget… Jeg håber at i kan bruge det til noget.
God træning! 🙂

Træningsprogram 1: FULL BODY  
Du træner hele kroppen hver gang.  Programmet skal køres igennem 2-3 x om ugen. Det er vigtigt at en træningsdag er efterfulgt af en hviledag, således at kroppen kan restituere. Rigtig god fornøjelse.

Opvarmning: 10 minutter kredsløbstræning fx. crosstrainer, romaskine, cykel.
Goblet Squat (Squat med kettlebell): 3 sæt af 10 gentagelser  (træner ben/bagdel)
Benpres: 3 sæt af 10 gentagelser (træner ben/bagdel) 
Lying leg curl: 3 sæt af 10 gentagelser (træner især baglår)
Seated Rows: 3 sæt af 10 gentagelser (træner ryg – især mellem skulderbladene)
Pull Down: 3 sæt af 10 gentagelser (træner ryg – især de store muskler på ydersiden “vingerne”)
Skulderpres med håndvægte: 3 sæt af 10 gentagelser (træner skuldrene)
Push ups (armbøjninger): 3 sæt af 10 gentagelser (træner bryst og triceps (bagsiden af armen))
3 x planke så lang tid du kan. (træner mave /core muskulatur)

Video:

Træningsprogram 2: SPLIT PROGRAM 
I dette træningsprogram deler man kroppen i 2: overkrop og underkrop. På den måde kan man træne flere øvelser til de respektive muskelgrupper. Dette program er for dig, som træner 4 x. om ugen. Det betyder at hvert af de to nedenstående programmer skal køres igennem 2 x om ugen. Du kan godt dyrke cardio derudover.

Underkrop
Overvarmning: Kredsløbstræning 10 minutter
Split Squat: 3 sæt af 12 gentagelser  (ben/baller)
Benpres: 3 sæt af 12 gentagelser (ben/baller)
Glutebridge: 3 sæt af 12 gentagelser (ben – og især baller)
Lying Legcurl: 3 sæt af 12 gentagelser (ben – især baglår)
Russian Twist: 3 sæt af 12 gentagelser (de skrå mavemuskler)
Sit ups: 3 sæt af 12 gentagelser (de lige mavemuskler)
Planke: 3 x 30 sekunder. (mave/core muskulatur)

Overkrop
Overvarmning: Kredsløbstræning 10 minutter
Seated Rows: 3 sæt af 12 gentagelser  (ryg) 
Skrå – Bænkpres med håndvægte: 3 sæt af 12 gentagelser (bryst)
Pull Down: 3 sæt af 12 gentagelser (ryg) 
Skulderpres med håndvægte: 3 sæt af 12 gentagelser (skulder) 
Biceps Curls: 3 sæt af 12 gentagelser (biceps ) 
Triceps push down: 3 sæt af 12 gentagelser (triceps )

Da video er MEGET nyt for mig, så må i gerne smide en kommentar eller et like, hvis det er noget som i gerne vil have mere af på bloggen 🙂 ..
Så lover jeg, at jeg vil forsøge at se lidt gladere ud næste gang jeg filmer….  😀

Maya

   

20 kommentarer

  • Alice

    Hej Maya
    Super fedt med inspiration til træning. Hvad vil du anbefale mht vægt, hvor meget vægt skal der på de forskellige øvelser?
    Dbh. Alice

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Alice 🙂
      Hvis der står 12 gentagelser, så skal du kun kunne løfte 12. Måske du godt ville kunne løfte 13 – men ikke 20 … 🙂
      Så du skal altså presse dig selv på vægten, men man må godt have “lidt” i banken! 🙂 – og så holder man en pause på fx. 1,5 minut inden man tager næste sæt.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Victoria

    Hej Maya,
    Fed inspiration 🙂
    Har du også nogle øvelser der ikke involvere fitness centeret, nu det ikke fordi jeg er nærig og ikke gider at gå/ bruge penge på fitness centeret… Det er mere mine krævende arbejdestider der gør det næsten umuligt for mig at nå derind inden de lukker/ før de åbner.
    Derfor ville jeg høre om du havde nogle forslag eller noget?

    Kh. Victoria

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Victoria 🙂 Hvis du går ind på min youtube så er der i hvert fald 2 videoer med maveøvelser og 1 med ben øvelser som kan laves derhjemme:) Det er da en start!
      Jeg vil gerne prøve at lave nogle flere videoer til hjemmetræning.

      Jeg ved at Mettelyngholm.dk også har en del programmer til hjemmetræning på sin blog:)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Jacquline

    Hej Maya,
    Min kommentar er lidt off topic og så alligevel ikke… Jeg vil bare rose dig. Jeg har fulgt dig i enormt lang tid. Jeg har været ude at rejse i en længere periode, men er nu hjemvendt igen og hold da op du har fået gjort et flot arbejde med din krop. Det har den jo altid været super flot, men hold nu fast det flot arbejde med den masse du har bygget på. Din bagdel er jeg især blevet utrolig misundelig på. Hvad pokker har du gjort, for at få den til t vokse ? Er der en mirakelkur? 🙂
    God weekend og god vind
    – jacquline

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Jacquline 🙂
      Tusind tak for din søde kommentar! Den gjorde mig virkelig glad! 🙂
      Der er ingen tvivl om at jeg er “større” end jeg har været for fx. 3 år siden… Og måske synes jeg også selv, at jeg ikke skal være større nu 🙂
      Men jeg er virkelig glad for at du kan se det – og synes det er pænt! :)… Jeg er oppe og veje måske 61-62kg nu – og førhen lå jeg mere omkring 58-59. Så vejer mere nu. 🙂

      Jeg tror min forandring er sket mens jeg har boet i Aarhus og altså over 3 år..
      At opbygge muskelmasse er sket ved at skrue betragteligt ned på cardio træningen, især løb.. – og op for styrkedelen! 🙂
      Minimum 4 x styrketræning om ugen. Derudover træner jeg tungt! Jeg har også i perioder fulgt forskellige træningsprogrammer… Generelt prøvet med lidt struktur.
      Derudover KALORIEOVERSKUD – det er fuldstændig afgørende for at få noget masse på.

      Og ja… Min mås! Den er vokset helt vildt. For mig hjalp det at fokusere på flere “isolations”øvelser som lunges, walking lunges, bulgarsk split squat, alm. splitsquat, glutebridge… Derudover selvfølgelig squat og dødløft.. Men generelt med meget vægt, og fokus på at Squezeeee ballerne 😀 Jeg ville næsten ønske jeg havde et før-efter-billede, for der er virkelig sket noget… 🙂

      Kan du bruge mit svar ? 🙂 Ellers vil jeg gerne uddybbe!
      Et stort knus fra mig 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Frederikke

    Det er super med videoer, Maya!

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Kirstine

    Så fedt med videoer af øvelserne! Og længden er god og overskuelig!

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Therese

    Er der en speciel årsag til, at du vender håndvægtene på den måde, som du gør i fx skulderpres og bænkpres? 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Det er for variationens skyld 🙂 – Men denne version er også lidt bedre, hvis man døjer med problemer med skulderen. Jeg oplever at jeg er lidt stærkere med dette greb, formenligt fordi at tyngdepunktet flyttes tættere ind mod kroppen!
      Kh. Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sarah

    Hej Maya
    Skønt med en video, for så kan man nemlig også se hvordan øvelserne skal laves. Er nemlig ikke lige altid helt med på hvad alle de fancy navne betyder;-) Kører du hele programmet igennem med en øvelse af hver og så starter forfra eller kører du 3 af hver på én gang? Er nemlig lige lidt nybegynder i træningscenter….
    Tak for en skøn blog!

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Sarah 🙂
      Man kører øvelsen færdig. Altså du holder ca. 60-90 sek pause mellem sættene 🙂

      Hvis man kun tager én af hver, er det mere sådan cirkeltræning, og det er det her ikke tiltænkt som.. 🙂
      KH: Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Jannie Langkjær

    Synes også det er super med video af de forskellige øvelser. Vi har ikke maskinen til legcurl i mit træningscenter. Hvilket alternativ vil du anbefale her?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Du kav fx. bruge benpres maskinen 🙂 .. Eller prøve at lave nogle squats med en kettelbell, hvis det går. Kh. Maya <3

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Nanna

    Hej Maya.
    Har du et alternativ til Lying Legcurl, da det fitnesscenter jeg går i, ikke har den maskine. 🙂

    Knus Nanna

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Nanna 🙂
      Det kan være alm. Legcurl – hvis den maskine er der.
      Ellers kan du evt. lave “harmstring curls” i TRX? ..
      Ellers er det dødløft varianter.. Fx. stivbenet (rumænsk) eller alm. dødløft, sumo dødløft osv.
      knus Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Nanna

      Okay mange tak😊

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Samah

    Det er super fedt med videoer og inspiration!:)
    Det kunne være fedt, hvis du egentligt skrev hvad de konkrete øvelser er til – fx ryg, bryst osv.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Samah! 🙂 Det er fixet nu. har skrevet det i parentes efter hver øvelse

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

10 ting, jeg gerne vil være bedre til!