Rødedesalat med beluga linser & Hummus

Hvor mange sæt & gentagelser i styrketræning?

image1-4
 Et spørgsmål, som jeg har fået en del gange er:” Hvor mange sæt og gentagelser skal man tage i styrketræning?“. Det korte svar er at det afhænger af, hvad der er dit træningsmål. Det giver mening at inddele styrketræningen ud fra 3 mål – som kan hjælpe dig med at specificere din træning.

1.Du vil gerne være stærkere = Øget muskel styrke
2.Du vil gerne have større muskler = Hypertrofi
3.Du vil gerne være mere udholdende = Træne udholdenhed

Hvor mange sæt og gentagelser i styrketræning?
RM = Repetitions maximum. 1RM er den vægt du kan løfte ÉN gang! 5RM er et løft, som er så tungt at du kan løfte den 5 gange – og ikke 8 gange. 
Intensitet: Hvor hårdt er det? Man kan bruge intensitet på flere måder. Her har jeg angivet det i procent og RM.

STYRKE: Er dit mål at blive stærkere, så bør dit fokus være på styrketræning med høj intensitet (styrkeløft/vægtløft). Her arbejder du med 95-100% af din 1RM (repetition max- max løft). Det betyder at du træner med 1-5RM, så du arbejder altså med en vægt som du kan løfte 1-5 gange. Træningen gør en meget eksplosiv og STÆRK som en okse :)..
Træning med henblik på øget styrke kunne fx. være 5-10 sæt af 1-6 gentagelser. 

HYPERTROFI (MUSKELVÆKST): Er dit mål at få større muskler (hypertrofi) bør du træne ved moderat intensitet. Det betyder at du skal træne med 70-85% af din 1RM. Det betyder, at du træner med en vægt på mellem 6-15 RM. En større muskel vil også være være en stærkere muskel – og derfor får man også øget styrke ved at træne ved denne intensitet.  Træning med et højt antal gentagelser såkaldt “high – rep-træning” er også er fordelagtigt for vægttab.
Træning med henblik på hypertrofi/vægttab kan være mellem 3-5 sæt af 6-15 gentagelser. 

UDHOLDENHED: Er dit mål at blive mere udholdende så bør du træne med en lavere intensitet 40-70% af din 1RM – og altså træne mere end 15 gentagelser(+15RM). Det høje antal reps er også fordelagtigt for vægttab, fordi det øger pulsen markant. Der kan være forskellige grunde til at træne med lav intensitet, men generelt belaster det ikke kroppen så meget, hvilket kan være godt hvis man er ved at genoptræne efter en skade. Hvis man er nybegynder og ikke helt har styr på teknikken endnu, kan det også være en god idé at træne MANGE gentagelser med en lavere intensitet, indtil den er på plads. Man kan godt opnå hypertrofi selvom træningen er med lav intensitet, men det kræver at musklen udtrættes ekstremt, og der skal mange gentagelser til, når belastningen er lav. Denne træningsform ser man ofte til hold-træning, hvor man træner rigtig mange gentagelser før det egentligt bliver rigtig hårdt.
Træning med henblik på Udholdenhed/vægttab kan være 2-3 sæt af +15 gentagelser.

DER ER OVERLAP:  Selvom det er sat op her som 3 kasser, så vil der altid være overlap mellem styrke, hypertrofi, vægttab og udholdenhed! Så selvom man træner med henblik på styrke så vil man også opleve at blive “større”.  Omvendt så vil man også opleve at man bliver stærkere, selvom man træner mod at få større muskler.
Det kan alligevel give mening at betragte sin træning ud fra hvilket mål man har og så tilpasse træningen derefter.

Hvis du har spørgsmål eller forslag til fremtidige blogindlæg, så skriv en kommentar herunder 🙂 
Maya

   

2 kommentarer

  • Josefine Nytofte

    Rigtig fedt indlæg! Mere af det 😀 Jeg bliver tit forvirret over forskellen mellem styrke- og hypertrofitræning.

    Hvis man går efter den tonet, men stadig feminine kvindekrop, vil du da anbefale det ene eller det andet?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Josefine 🙂 Det er måske også forvirrende.
      Men i den her sammenhæng mener man:
      Styrke = STÆRKERE… Altså flere kilo på stangen.
      Hypertrofi: STØRRE muskler…
      –> Men STØRRE muskel vil også altid være stærkere!! :)…

      Hvis du ønsker at blive “tonet”, så skal du gå efter “større muskler” – altså hypertrofi træning. 🙂
      Du vil stadig have en feminim krop selvom du styrketræner. Se bare på mig. Jeg synes jeg er ret feminim, men jeg løfter altså tunge vægte – og har gjort det i mange år! 🙂 .. Så det skal du ikke være bange for, giv den bare gas! 😀

      KH. Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Rødedesalat med beluga linser & Hummus