Hindbærsnurrer med marcipan

Træningsprogram til kvinder: Supersets & hårde “finishere”

 _mly0979

(Tights: 2XU, Sko: puma Ignite, Top: Nike, Pulsur: Garmin, Sportsbh: Under armour) – reklame links. 

Her kommer træningsprogrammet til juli måned. Det er en måned med fuld knald på træningen – for om 5 uger går turen til Marbella Fitness Camp.
Faktisk kommer jeg ikke selv til at træne programmet så ofte, men da jeg ved at mange af jer bruger mine programmer, så skal i selvfølgelig have et nyt. Jeg har nemlig tilmeldt mig en sommerbootcamp i Wittrupsgarage. Det var en meget spontan beslutning, men jeg synes det er super fedt. Bootcampen er 4 uger i alt – og der er allerede gået én uge. Vi træner 3x om ugen og er 8 piger på et hold. Selvom jeg selv er personlig træner, så kan jeg også have brug for at få tilført noget inspiration udefra. Jeg kender egentligt alle øvelserne, men at der står en og råber af mig – og det konkurrerende element synes jeg er vildt fedt!

Jeg har lavet lidt samme opbygning i dette program, som det vi træner: 3 x styrketræning: En dag med fokus på booty, en dag med fokus på overkrop og en dag med fullbody. På den måde er der stadig en muskelfrekvens på 2 x om ugen,  men det giver lidt andre muligheder, end bare at køre fullbody 2-3 x om ugen. Det har I formentligt heller ikke prøvet før.  Jeg har også smidt et par lækre finishere på; ja I må godt hade mig lidt! 🙂

BESTIL SKRÆDDERSYET KOSTPLAN: HER

Træningsprogram til kvinder
Program 1: Ben & Booty + mave
Opvarmning: 10 min kredsløbstræning og evt. dynamiske udstræk.
A1: Dødløft 4 x 10
A2: Bulgarsk Split Squat 4 x 10-12
B1:Front Squat 4 x 10
B2: Glutebridge m. elastik (uden vægt, men fokus på balleaktivering) 4 x 10-12

Finisher: 
10 wallballs
20 swings
10 sit ups
20 mountainclimber
10 Goblet Squat (squat m. kettlebell)
20 Jump Squat (evt. med TRX i hænderne)
Du kan enten sætte en “timecap” på fx. 15 minutter og se, hvor mange runder du kan komme igennem. Eller du kan vælge fra en start, hvor mange runder du vil tage fx. 2-3 runder, alt efter din form! 🙂 

Program 2: Overkrop 
Opvarmning: 10 min kredsløbstræning og evt. dynamiske udstræk. 
A1: Chin ups / Pull Ups. 4 sæt af så mange du kan.
Hvis du kan tage fra 0-3 reps, så skal du i stedet kører excentriske, hvilket betyder at du skal hoppe op, og sænke dig langsomt ned!  
A2: Skulderpres m. vægtstang 4 x 10 
B1:  One Arm Dumbell Row 4 x 10
B2: Bænkpres m. håndvægte (skrå eller flad) 4 x 10

Finisher: 
30 sek roning/air bike/løb/shipning – max gas
10 push ups smalle
10 biceps curls m. håndvægte eller vægtstang
30 sek roning/air bike/løb/shipning – max gas
10 triceps dips på bænk
10 Lateral Raises
30 sek roning/air bike/løb/shipning – max gas
Du kan enten sætte en “timecap” på fx. 15 minutter og se, hvor mange runder du kan komme igennem. Eller du kan vælge fra en start, hvor mange runder du vil tage fx. 2-3 runder, alt efter din form! 🙂 

Program 3: Full Body 
Opvarmning: 10 min kredsløbstræning og evt. dynamiske udstræk. 
A1: Rumænsk dødløft 4 x 10 
A2: Pull Down 4 x 10
B1: Split Squat 4 x 10
B2: Skulderpres m. håndvægte siddende eller stående 4 x 10
C1: Hip thrusters 4 x 10
C2: Bent over row 4 x 10

Finisher: 
10 Burbees
20 V-ups
10 Reverse Lunges
20 Mountainclimber
10 Squat
20 Push ups (brede/smalle/på knæ)
10 Jump Squat
Du kan enten sætte en “timecap” på fx. 15 minutter og se, hvor mange runder du kan komme igennem. Eller du kan vælge fra en start, hvor mange runder du vil tage fx. 2-3 runder, alt efter din form! 🙂 

Cardio: 
Jeg laver cardio 2-3 x om ugen. Det kan være 30-60 minutter på fx. crosstrainer, stairmaster, incline walk, spinning etc.
Derudover forsøger jeg dagligt at nå 10-15.000 skridt, ved fx. at gå en morgen eller aftentur.

FIND FLERE TRÆNINGSPROGRAMMER: HER. 

God træning 🙂 
_mly1303

Maya

   

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Hindbærsnurrer med marcipan