På det seneste..

Træningsprogram til kvinder: Overkrop, underkrop & full body

_mly1230

Her kommer August træningsprogrammet. Her i august måned rejser jeg til Marbella Fitness Camp i uge 32, hvor den står på en masse hård træning. Når jeg kommer hjem har jeg en lidt travl periode foran mig med en masse fotoshoots til bogen. Så derfor skal min træning være hård og effektiv.
Hvis det er første gang du kigger forbi, så kan jeg fortælle, at jeg hver måned omkring d. 1 deler det træningsprogram, som jeg selv vil træne den kommende måned.  Du kan finde alle tidligere træningsprogrammer: HER.Dette træningsprogram er ikke for nybegyndere. Hvis du er nybegynder kan jeg anbefale dette program – som også er med video!
Dette program har samme opbygning som juli programmet: En dag med fokus på booty, en dag med fokus på overkrop og en dag med fullbody. På den måde er der stadig en muskelfrekvens på 2 x om ugen, men det giver lidt andre muligheder, end bare at køre fullbody 2-3 x om ugen.  Jeg håber, at I også synes det er en fed måde at træne på. Vi fortsætter med Supersets – og HÅRDE finishere!!! .. Hvad synes i egentligt om, at have de her finishere efter træningspasset? .. Jeg elsker, at slutte med sved på panden. 🙂

På en uge skal du altså styrketræne mindst 3 gange: 1x overkrop, 1x underkrop og 1 x full body. Derudover supplerer jeg med lidt cardio! 🙂

BESTIL SKRÆDDERSYET KOSTPLAN: HER

Træningsprogram til kvinder:
Program 1: Overkrop

Opvarmning: 10 min kredsløbstræning og evt. dynamiske udstræk.
A1: Pull ups/chin ups  4 x Så mange du kan!  :)..
(Hvis du ikke kan lave kropshævninger. Så lav excentriske, hvor du hopper op og holder så længe du kan på toppen -og sænker dig laaaaangsomt ned)
A2: Push Press 4 x 12
B1: Bænkpres m. vægtstang 4 x 12
B2: Bent over barbell rows 4 x 12
C1: Biceps Curls m. håndvægte 4 x 12
C2: Triceps dips på bænk 4 x 12

Finisher: 
250 m roning
20 step ups
10 slamballs
10 burbees
–> Gentag 3 gange

Program 2: Underkrop
Opvarmning: 10 min kredsløbstræning og evt. dynamiske udstræk.

A1: Squat 4 x 12 (langsomt tempo ned)
A2: Lunges 4 x 12
B1: Hip thrusters 4 x 12 (med vægt)
B2: Hip thrusters 4 x 6 (uden vægt evt. med elastik)
C1: Lying Leg curl 4 x 12
C2: Back Extension 4 x 12

Finisher: 
10 kalorier på airbike/airdyne
20 swings
10 mountainclimbers
10 sit ups
–> Gentag 3 gange

Program 3: Fullbody
Opvarmning: 10 min kredsløbstræning og evt. dynamiske udstræk.
A1: Dødløft 4 x 12 (eventuelt sumo dødløft)
A2: Skulderpres m. en arm 4 x 12
B1: Lunges 4 x 12
B2: Pull Down 4 x 12

C1: Incline sit ups 3 x 8
C2: Leg Raises  3 x 8
C3: “Superman” 3 x 8

Finisher:
10 wall balls
10 squat eventuelt med kettlebell
10 englehop eller andet hop
10 Push ups
–> Gentag 3 gange

Cardio
Jeg laver cardio 2-3 x om ugen. Det kan være 30-60 minutter på fx. crosstrainer, stairmaster, incline walk, spinning etc.
Derudover forsøger jeg dagligt at nå 10-15.000 skridt, ved fx. at gå en morgen eller aftentur.

FIND FLERE TRÆNINGSPROGRAMMER HER.
BESTIL SKRÆDDERSYET KOSTPLAN: 
HER 

Maya

   

4 kommentarer

  • Laura

    Hej Maya,

    Dit program ser vildt godt ud og hårdt!😅
    Betyder bogstavet at du laver de øvelser med samme bogstaver som super sets og hvor lang tid har du ca. sat af til programmerne?😊

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Ja A1 og A2 er et superset 🙂 Så kører du A1 holder 10 sek pause og kører A2 – og holder så pause efter behov 1-2 min før du kører A1 igen! 🙂 Makes sense?

      programmet tager ca. 1 -1.15 min 🙂 man kan evt. springe finishere over på dage hvor man har travlt. Kh.Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Tusind tak for god inspiration :-). Jeg vil helst sikkert prøve at hente lidt inspiration fra dit fullbody program til en af mine kommende PT timer :-). De finishere du har indlagt, hvor meget pause skal man holde eller skal man lave dem så hurtigt som man kan :-)?

    På forhånd tak!

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Niels 🙂 – Velkommen til! Dejligt at andre personlige trænere også kan finde det inspirerende!

      Jeg synes det kommer meget an på klientens form! 🙂
      Når jeg selv kører det igennem er det uden pause – evt lidt vand hvis jeg lige får behov 🙂
      Men man kan sagtens kører 1 runde af gangen – og så holde ca. 1 min pause! 🙂
      KH. Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

På det seneste..