Mørbradgryde med sellerimos & julemedister med skøn grønkålssalat

Full body træningsprogram til den travle juletid

Processed with VSCO with g6 preset

Her kommer decembers træningsprogram til jer. Jeg er på Lasanta Sport halvdelen af december, så her får jeg trænet en masse. Jeg har planlagt at denne måned skal være fullbody-træning, da man jo ofte har ret travlt her i december. Vidste du at bare én fullbody  træning om ugen har en muskelbevarende effekt? .. Så hvis du trods travlhed bare kan komme afsted én gang om ugen, så kan du undgå at miste for meget muskelmasse. Hvis du får trænet programmet 2-3 gange om ugen, så kan du blive stærkere og få lidt større muskler. Hvis du har planer om at styrketræne 4+ gange om ugen, så skal du i stedet vælge et split program fx. dette 2 split program.  Du kan finde alle mine tidligere træningsprogrammer: her. 

Derudover vil jeg gerne lige fortælle at jeg åbner op for personlig træning 1-1 i Aarhus PT Studie fra januar, læs mere om det og book en uforpligtende samtale: her. 

Jeg har valgt at lave 2 forskellige fulldbody programmer, da jeg ellers synes det godt kan blive lidt kedeligt. Du skal blot skifte mellem program A og program B.

Hvis der står fx: B1 og B2 – så betyder det at det er et superset. Så først kører du øvelse 1 og umiddelbart efter øvelse 2 – og derefter holder du pause – og kører øvelse 1 igen…

Program A
A: Squat: 3 x 8-10 gentagelser
B1: Glutebridge: 3 x 8-10 gentagelser

B2: Goodmornings: 3 x 10 gentagelser
C1: Chin ups: 3 x så mange du kan (alternativ pull down!) 

C2: One Arm Rows: 3 x 8-10 gentagelser 
D1: Incline bænkpres m. håndvægte: 3 x 8-10 gentagelser 
D2: Lateral Raise: 3 x 8-10 gentagelser
Evt. 2-3 maveøvelser hvis du har tid 

Program B
A: Dødløft: 3 x 8-10 gentagelser
B1: Walking Lunges: 3 x 8-10 gentagelser
B2: Goblet Squat: 3 x 8-10 gentagelser
C1: Pull Down: 3 x 8-10 gentagelser
C2:Seated Rows: 3 x 8-10 gentagelser
D1: Skulderpres m. vægtstang: 3 x 8-10 gentagelser
D2: Push ups: 3 x 8-10 gentagelser
Evt. 2 øvelser til arme (biceps-triceps) hvis du har tid. 

 PERSONLIG TRÆNING: HER
FIND FLERE TRÆNINGSPROGRAMMER HER.
BESTIL KOSTPLAN:   HER

Maya

   

2 kommentarer

  • Sarah

    Hej Maya! Fedt med endnu et fullbody-træningsprogram til os med en travl hverdag 🙂
    Jeg har trænet efter et par andre af dine fullbody-træningsprogrammer, men har svært ved at lave progression og dermed presse mig selv. Hvor meget skal jeg forøge hver uge eller hver anden uge?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Sarah! 🙂
      Jeg oplever at manglende progression ofte handler om at man ikke presser sig selv – Altså at man skal arbejde med sit mindset “Kan jeg øge lidt kilo i denne øvelse?” – Evt. kan det være man kan tage 4 reps med den nye tungere vægt – og så tager man de resterende gentagelser med lidt lavere vægt. Næste gang kan du måske tage 6 reps med en tungere vægt.. og på den måde sker der hele tiden en lille stigning fremtil at du kan tage et hel sæt med øget vægt.. Man skal ikke være så bange for at øge i vægt… Så længe du bare stiger langsomt… Men i hvert fald hver anden uge, skal du stige et lille nip! 🙂 .. I hvert fald i nogle af øvelserne…. 🙂
      På et tidspunkt rammer du måske et plateu hvor du simpelthen ikke kan rykke dig, så kan man fx. bruge dropset, eller ændre i gentagelser.
      Jeg bliver altid okse-stærk når jeg fx. træner 5 x 5 reps…
      Skriv evt. din træning ned i en notesbog – så kan du se hvad du løftede sidst – og på den måde se din progression sort på hvidt.
      Måske er det også tid til at du skal prøve et split program – overkrop/underkrop – og komme op på 4 x ugentligt styrketræning, så vil der helt sikkert også ske noget.

      Det kan hurtigt blive en lang snak det her 😀 !
      Knus

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Mørbradgryde med sellerimos & julemedister med skøn grønkålssalat