6 x nem og sund aftensmad

Gratis træningsprogram: 2 split (øvet)

img_7638

I denne måned skal I igen kører et 2 split: Overkrop – Underkrop. Det er nemlig en rigtig god opbygning. Der er to forskellige overkrop/underkrop – så altså skal du have 4 træningspas i alt. Hvis du træner færre end 4 x om ugen, så skal du vælge et full body program fx. dette program.Hvis dette program ikke passer til dig, så se alle mine tidligere programmer: her.

Det er et hårdt program – og jeg har også kaldt det for øvet, pga. øvelsesvalget flere steder. Du kan dog altid bytte fx. front squat ud med alm. squat, og bytte chin ups ud med pull down, hvis du ikke kan det endnu.  Skriv endelig ved spørgsmål!  – og hvis du ikke kender øvelserne, så google/youtube 🙂

Dag 1: Underkrop 
Squat med vægtstang: 5 sæt af 10-8-6-4-2 gentagelser
Rumænsk dødløft: 5 sæt 10-8-6-4-2 gentagelser
Split Squat: 3 sæt af 10 gentagelser
Lying Leg Curl (maskine): 3 sæt af 10 gentagelser
Russian Twist: 3 sæt af 10 gentagelser.
Cable Crunch: 3 sæt af 10 gentagelser
Planke: 3 x 60-90 sekunder

Dag 2: Overkrop 
Chin ups: 5 sæt – af så mange du kan. Tilføj gerne vægt.
Bænkpres: 5 sæt 10-8-6-4-2 gentagelser
Chest-supported rows (maskine eller m. håndvægte på skrå bænk): 3 sæt af 10 gentagelser
Skulderpres m. håndvægt (en hånd af gangen): 3 sæt af 10 gentagelser
Biceps curls evt. preacher curls (siddende) 3 sæt af 10 gentagelser
Triceps dips på bænk 3 sæt af 10 gentagelser

Dag 3: hvile/aktiv restitution/cardio

Dag 4: Underkrop
Dødløft: 5 sæt af 10-8-6-4-2  gentagelser
Front squat: 5 sæt af 10-8-6-4-2  gentagelser
Goodmornings: 3 sæt af 10 gentagelser
Leg Curl (maskine): 3 sæt af 10 gentagelser
Decline Crunch: 3 sæt af 10 gentagelser
Leg Raise: 3 sæt af 10 gentagelser
Sideplanke: 3 x 60-90 sekunder

Dag 5: Overkrop
Dips: 5 sæt – så mange du kan.
Bent over rows (m. vægtstang): 5 sæt af 10-8-6-4-2 gentagelser
Bænkpres m. håndvægte (skrå bænk): 3 x 10 gentagelser
Pull down: 3 sæt af 10 gentagelser
Skulderpres m. vægtstang: 3 x 10 gentagelser
Facepull: 3 sæt af 10 gentagelser

Dag 6 + 7: hvile/aktiv restitution/cardio

 PERSONLIG TRÆNING: HER
FIND FLERE TRÆNINGSPROGRAMMER HER.
BESTIL KOSTPLAN:   HER
Maya

   

3 kommentarer

  • Katherina

    Det er sikkert et dumt spørgsmål.. Men på dag 1, hvor der står at man skal lave split squat, er det så hvor man har den ene fod på en bænk, eller er det bare normalt?

    Pisse fed blog! Er lige begyndt at følge med og jeg synes det er rigtig gode indlæg og så er jeg kæmpe fan af at du vil dele ud af dine programmer 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Bare alm. split squat -begge ben på jorden (hvis mobiliteten tillader det)..
      Ellers så front foot elevated split squat (forreste på stepbænk..) 🙂

      Velkommen til. 🙂 Knus Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Katherina

      Super! Mange tak for hurtigt svar ☺️

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

6 x nem og sund aftensmad