6 skønne og sunde salater

Overkrop/underkrop – Træningsprogram til kvinder

8-walking-lunges-01FOTO: WINNIE METHMANN – Fra min bog: Et sundt år

I min bog finder du 12 træningsprogrammer, altså til et helt år! Derudover indeholder bogen 100 sunde opskrifter. Du får i alt næsten 400 siders inspiration til din træning og sundhed. Et virkelig godt køb til din vej mod et sundere liv. Køb den: her.  <3

I dag deler jeg marts måneds træningsprogram, som ikke på den måde har noget med programmerne i bogen at gøre. Jeg vil dog påpege at programmerne i bogen har udførelses-billeder ala ovenstående – og kan derfor være en fordel, især som nybegynder.

I denne måned skal I igen kører et 2 split: Overkrop – Underkrop. Det er nemlig en rigtig god opbygning.  Du skal have 4 træningspas i alt. Hvis du træner færre end 4 x om ugen, så skal du vælge et full body program fx. dette program.Hvis dette program ikke passer til dig, så se alle mine tidligere programmer: her.

TRÆNINGSPROGRAM: 2 SPLIT
Overkrop 
A1: Chin Ups: 4 sæt x  Så mange du kan.
(Hvis du ikke kan lave chin ups, så lav pull down 4 x 8 gentagelser)
A2: Bænkpres med vægtstang: 3 sæt x 12-15 gentagelser

B1: One Arm Skulderpres m. håndvægt: 3 sæt x 12-15 gentagelser
B2: Seated Rows – High Pull : 3 sæt x 12-15 gentagelser

C1: Fransk pres: 3 sæt x 12-15 gentagelser
C2: Biceps curls med vægtstang: 3 sæt x 12-15 gentagelser

D1: Crunch i TRX eller med stor bold :3 sæt x 12-15 gentagelser
D2:Sit ups på stor bold eller gulv : 3 sæt x 12-15 gentagelser

Underkrop 
A: Squat: 3 sæt x 12-15 gentagelser
(kør et par opvarmingssæt uden vægt og/eller nogle dynamiske mobilitetsøvelser inden) 

B1: Hip Thrusters: 3 sæt x 12-15 gentagelser
B2:Walking Lunges:  3 sæt x 12-15 gentagelser

C1: Lying Legcurl: 3 sæt x 12-15 gentagelser
C2: Rumænsk Dødløft: 3sæt x 12-15 gentagelser

D1: Hanging Leg Raise:3 sæt x 12-15 gentagelser
D2: Mountainclimbers: 3 sæt x 12-15 gentagelser

FIND FLERE TRÆNINGSPROGRAMMER: HER.

Finisher:
(vælg én pr. gang)
1.  Prowler + øvelser skiftevis: Burpees, Sit ups, Slamballs, Russian Twist mm.  Sæt en timecap på fx. 10 minutter.
2. 15-12-9-6-3 Jump Squat & Sit ups. Tag først 15 jump squat, og derefter 15 situps, tag dernæst 12 jump squat + 12 situps…. osv.
3. 6 minutter: 10 Slamballs + 20 Walking Lunges + 20 Skulderpres

FIND FLERE FINISHERE: HER.

Køb min bog om træning og sundhed  her.
etsundtaar_cover_skitsering_201117

Maya

 

   

1 kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

6 skønne og sunde salater