Vafler med sweet chili chicken

Træningsprogram Full body for øvede

image1-3
I denne måned får i et træningsprogram full body, som jeg anbefaler 2-3 gange om ugen, hvor du skifter mellem de to programmer. Det er et ret avanceret program, og egner sig ikke rigtigt til nybegyndere. På den ene dag er der især fokus på bagkæde og træk – og på den anden dag er der fokus på forside af benene og pres til overkroppen. Jeg har testet dét – og især de her tri-set til benene er vanvittige!!
 Hvis dette program ikke passer til dig, så se alle mine tidligere programmer: her. 

TRÆNINGSPROGRAM FULL BODY
Program 1
A1: Squat 3 x 8-10 reps
Gerne cyclist squat, med meget eleverede hæle, så den bliver ekstra forlårs dominant.
(kør et par opvarmingssæt uden vægt og/eller nogle dynamiske mobilitetsøvelser inden) 

B1: Lying Leg Curl  3 sæt x 6 reps
B2: Back Extension: 3 sæt x 12 reps
B3: Hip Thrusters: 3 sæt x 20 reps

C1: Pull Down  3 x 6 reps
C2: Seated Rows (bredt greb) 3 x 12 reps
C3: Biceps Curls: 3 x 15-20 stk.

Program 2 
A1: Dødløft: 3 sæt  – 8-10 reps

B1:Split Squat 3 x 6 reps (langsomt tempo)
B2: Benpres 3 sæt x 15 reps
B3: Walking Lunges 3 sæt x 20 reps

C1: Bænkpres (med stang eller håndvægte): 3 sæt x 6 reps
C2: Skulderpres med vægtstang: 3 sæt x 12 reps
C3:Fransk pres: 3 sæt x 20 reps

FIND FLERE TRÆNINGSPROGRAMMER: HER.

Finisher:
(vælg én pr. gang)
1.  Prowler + øvelser skiftevis: Burpees, Sit ups, Slamballs, Russian Twist mm.  Sæt en timecap på fx. 10 minutter.
2. 15-12-9-6-3 Jump Squat & Sit ups. Tag først 15 jump squat, og derefter 15 situps, tag dernæst 12 jump squat + 12 situps…. osv.
3. 6 minutter: 10 Slamballs + 20 Walking Lunges + 20 Skulderpres
FIND FLERE FINISHERE: HER.

Køb min bog om træning og sundhed  her.

etsundtaar_cover_skitsering_201117


*

   

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Vafler med sweet chili chicken