Hårtab og tips til et sundt hår

Hårdt 2 split træningsprogram

img_3147

I denne måned skal I igen kører et 2 split træningsprogram: Overkrop – Underkrop. Det er nemlig en rigtig god opbygning.  Du skal have 4 træningspas i alt. Hvis du træner færre end 4 x om ugen, så skal du vælge et full body program fx. dette program.Hvis dette program ikke passer til dig, så se alle mine tidligere programmer: her.

Det er et forholdvis ‘high-rep’ program, som giver høj puls og sved på panden! 🙂  Vil vurdere programmet som ‘let øvet’, da det kræver man har styr på basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres og kropshævninger.

2 split træningsprogram
Overkrop 

A: Chin Ups: AMRAP (as many reps as possible) – sæt en timecap på fx. 8 min.
Hvis du ikke kan lave chin ups så laver du i stedet pull down  3 sæt x 12-15 gentagelser
eller dropset:3 x 15+10+5 gentagelser.

B:  Bænkpres med vægtstang: 3 sæt x 12-15 gentagelser

C1: Bent over barbell Rows: 3 sæt x 12-15 gentagelser
C2: Push press: 3 sæt x 12-15 gentagelser

D1: Romaskine 1 min 
D1:Slamballs 10 stk
D3: D-ball over shoulder: 10 stk
x3

Underkrop 
A: Squat: 3 sæt x 12-15 gentagelser
(kør et par opvarmingssæt uden vægt og/eller nogle dynamiske mobilitetsøvelser inden) 

B1: Dødløft 3 sæt x 15 gentagelser
B2: Walking Lunges 3 sæt x 20 gentagelser

C1: Back Extension 3 sæt 15 gentagelser
C2: Benpres 3 x 20 gentagelser

D1: PROWLER 1-2 baner
D2: Burpees 10 stk.
D3: Sit ups 10 stk.
x3

Køb min bog om træning og sundhed  her.

Maya

   

7 kommentarer

  • Tina

    Det kræver muller og udholdenhed dit dejlige program:-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Paula

    Hej Maja, hvordan skal man forstå det med C1 & C2? 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Paula

      *Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Det er et superset. 🙂

      Så først kører du C1 holder 10 sek pause, så kører du altså umiddelbart C2. og holder 60 sek pause før du tager C1 igen.
      Så du skal “skifte mellem dem” 🙂

      C1 + C2 også holde pause. Før du tager C1 og C2 igen..

      Det betyder det altid når der er tal bagefter. 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Paula

      Super, mange tak for svar! Og mange tak på forhånd til de nye inputs til min træning/dine træningsprogrammer!

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Fedt at du kan bruge dem! 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

:lion: 
:grinning: 
:grin: 
:joy: 
:smiley: 
:smile: 
:sweat_smile: 
more...
 
 

Næste indlæg

Hårtab og tips til et sundt hår