På det seneste..

Træningsprogram: Sved på panden

de818719-fa08-4509-a0b7-766631300f4b
Jeg trænger selv til at få lidt struktur over træningen igen efter 2 ugers ferie. Jeg har nydt ferietræningen, som har været hundrede procent spontan og lystbetonet. Jeg har jo blandt andet været på surfferie, hvilket var ret fysisk krævende – så der var ikke så meget overskud til at træne så meget mere. 🙂
Om 2 måneder rejser jeg til marbella fitness camp, så indtil da skal træningen havde lidt ekstra gas, fordi jeg har lyst. 🙂

I denne måned skal I igen kører et 2 split træningsprogram: Overkrop – Underkrop. Det er nemlig en rigtig god opbygning.  Du skal have 4 træningspas i alt. Hvis du træner færre end 4 x om ugen, så skal du vælge et full body program fx. dette program.Hvis dette program ikke passer til dig, så se alle mine tidligere programmer: her.

Det er et forholdvis ‘high-rep’ program, som giver høj puls og sved på panden!
Vil vurdere programmet som ‘let øvet’, da det kræver man har styr på basisøvelser som squat, dødløft, bænkpre.

2 split træningsprogram
Overkrop
Opvarmning: 1000 m roning
A:Pull down overhåndsgreb: Dropset:3 x 15+10+5 gentagelser.

B1:  Skrå Bænkpres med håndvægte: 3 sæt x 12-15 gentagelser
B2: One Arm Rows: 3 sæt x 12-15 gentagelser

C1: Facepull: 3 sæt x 12-15 gentagelser
C2: Military press: 3 sæt x 12-15 gentagelser

D1: Prowler 1-2 baner
D1: Burpees 10 stk
D3: Hanging Leg Raises 10 stk
x3

Underkrop
Opvarmning: 10 min cykel

A1: Dødløft: 3 sæt x 12-15 gentagelser
A2: Goodmornings: 3 sæt x 12-15 gentagelser

B1: Squat: 3 sæt x 12-15 gentagelser
B2: Walking Lunges 10 til hvert ben.
B3: Back Extension 3 sæt x 12-15 gentagelser

C1: Romaskine 250 m
C2: Swings 15 stk
C3: D-ball over shoulder: 10 stk.
x3

Køb min bog om træning og sundhed  her.
Maya

2 kommentarer

  • Mia

    Så det fungerer sådan, at jeg skal bruge overkropsprogrammet f.eks. mandag/torsdag, og underkrop tirsdag/fredag?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Yes! 🙂
      I princippet bare tænke at du ska skifte mellem overkrop-underkrop 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

På det seneste..