Sund Mazarinkage

2 split træningsprogram: Overkrop/Underkrop

(Pulsur: Samsung  Galaxy Watch /Tights: Endurance /  Top: Eyda / Sko: Nike Air Max Axis (sorte) ) 

Her kommer der et nyt træningsprogram til jer. Jeg skifter program hver 4-5 uge, så kroppen udfordres og prøver noget nyt. Lige for tiden har jeg dog også mange “frie” træninger, hvor jeg træner som jeg har lyst – og ydermere er jeg gået igang med nogle specifikke øvelser til genoptræning af mit knæ. I skal dog ikke snydes for et hårdt program.

Jeg varmer altid op 5-10 minutter på en kredsløbsmaskine fx. romaskine eller crosstrainer – og supplerer også gerne med nogle mobilitetsøvelser inden jeg skal squatte.  Programmet lyder måske simpelt, men det er hårdt – tro mig. Så masser af vægt på, og fokus på god teknik!

Programmet skal trænes 2 x om ugen = 4 styrketræningspas. Hvis du kun styrketræner 1-3 gange om ugen, så skal du vælge et full body program.
Hvis dette program ikke passer til dig, så se alle mine tidligere programmer: her.

Overkrop 
1000 m roning

A: Chin Ups: AMRAP (as many reps as possible) – sæt en timecap på fx. 8 min.
Hvis du ikke kan lave chin ups så laver du i stedet pull down
3 sæt x 12-15 gentagelser

B1:  Skrå bænkpres med håndvægte : 3 sæt x 12-15 gentagelser
B2. Bent over barbell Rows: 3 sæt x 12-15 gentagelser

C1: Skulderpres med håndvægte : 3 sæt x 12-15 gentagelser
C2: Facepull 3 sæt x 12-15 gentagelser

D1: Triceps Extension med reb: 3 sæt x 12-15 gentagelser
D2: Biceps Hammer Curls: 3 sæt x 12-15 gentagelser

Underkrop
5-10 min kredsløbstræning

A: Squat: 3 sæt x 12-15 gentagelser
(kør et par opvarmingssæt uden vægt og/eller nogle dynamiske mobilitetsøvelser inden) 

B: Dødløft 3 sæt 12- x 15 gentagelser

C1:Walking Lunges: 3 sæt x 12 til hvert ben
C2: Back Extension: 3 sæt 12-15 gentagelser

D1: Sit ups på bold: 3 sæt 12-15 gentagelser
D2: Russian Twist: 3 sæt 12-15 gentagelser

Køb min bog om træning og sundhed  her. 

Brug et af disse links, når du alligevel shopper træningstøj mm. online: www.sportmaster.dk / www.sport24.dk / www.intersport.dk / www.unisport.dk Så støtter du bloggen og det er en stor hjælp, tak. <3

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Sund Mazarinkage