Sundere julesnacks

Hårdt træningsprogram til juletravlheden

Bluse: Endurance  / Compression tights: Endurance 
Shop lækkert træningstøj  fra Endurance hos Sport 24 : her

I December måned har man ofte lidt travlt – og træningen skal derfor være hård og effektiv. Husk at du med blot 1 ugentlig træning kan opretholde muskelmasse. men at du ved 2-3 x om ugen kan øge din styrke og muskelmasse.
Denne gang har jeg valgt at køre et full body program, hvor man træner hele kroppen igennem på hver træning. Dette er at fortrække, hvis man styrketræner 2-3 x om ugen. Jeg styrketræner derfor 3 x om ugen, og skifter mellem program 1 og 2. Dette er en god måde at få afveksling selvom man kører fullbody.
Jeg håber, at mange af jer vil få glæde af programmet. I må meget gerne tilkendegive om det er brugbart – og hvad i synes om træningen.

Fullbody 1: 
A1: Squat 3 x 12

B1: Glutebridge 3 x 12
B2: Goodmornings 3 x 12

C1: Chin Ups/Pull Down 3x 12 (eller så mange du kan)
C2: Facepull 3 x 12

D1: Flyes 3 x 12
D2: Push Ups 3 x 12

E1: Knees to elbows 3 x 12
E2: Crunch på Bosu Bold 3 x 12

“Finisher”
Airbike 30 sek
Slamballs 10 stk.
5 burpees
x 3-5 runder

Fullbody 2: 
A1: Dødløft 3 x 12

B1: Lunges 3 x 12
B2: Goblet Squat (5 sekunder ned, 2-3 sekunder pause i bunden – eksplosivt op) 3 x 12

C1: Pull Down 3 x 12
C2: Seated Rows 3 x 12

D1: Military Press 3 x 12
D2: Y-Raise 3 x 12

E1: Trx Crunch  3 x 12
E2: Sidebøjning 3 x 12

“Finisher”
100 m roning – 1 burpees
200 m roning – 2 burpees
300 m roning – 3 burpees
400 m roning – 4 burpees
500 m roning – 5 burpees
…. Og evt. hele vejen ned igen 🙂 !

LÆS OGSÅ:
Træningsprogram: Overkrop/underkrop
Træningsprogram: stærkere & hurtigere
Træningsprogram: Øget styrke 

 

4 kommentarer

  • Pia

    Hej,
    Det vil jeg glæde mig til at prøve, kender de fleste øvelser, dog er der nogen jeg ikke kan lave pga. en skade på supraspinatus/højre skulder (nu på 8. uge) men må gerne træne, bare være opmærksom på hvor tung vægten er, det ser lidt fjollet ud før tiden I nogle øvelser kan venstre godt løfte tungt men højre kan knap løfte 5 kg….Tak for træningsprogrammer😊

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Pia 🙂
      øv hvor træls med skade 🙁

      Håber du kan få noget ud af træningsprogrammet alligevel 🙂
      God bedring
      KH

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Mette

    Hej,
    Det ser ud til at være nogle effektive programmer, dem vil jeg starte på i morgen – men for brugervenlighedens skyld havde det været rart met en lille video eller beskrivelse af hver enkelt øvelse, når man klikkede på dem, er nemlig i tvivl om nogle af dem. Men jeg finder dem bare et andet sted 🙂 Tak for god inspiration 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Mette 🙂
      Ja det havde selvfølgelig været at foretrække! 🙂
      Det er dog ikke et setup som jeg lige har mulighed for, men godt du ved at du kan finde øvelserne andetsteds 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Sundere julesnacks