Fullbody træningsprogram

mayadroem træning

Månedens program er igen full body, så hvis du kommer afsted 1 gang kan du bevare en del styrke, og kommer du afsted 2-3 gange om ugen, så kan du bedre forudsætninger for at forbedre dig styrkemæssigt. Hvis du træner mere end 3 gange – så kan du vælge at supplere med cardio, eller finde et split program.  Se alle mine tidligere programmer: her. 

Fullbody træningsprogram
A1: Squat 4 x 10-12 reps
A2: Walking Lunges 4 x 10-12 reps

B1: Sumo Dødløft 4 x 10-12 reps
B2: Siddende Goodmornings 4 x 10-12 reps

C1: Barbell Rows – (evt. Pendley Rows til de avancerede) 4 x 10-12 reps
C2: Bænkpres 4 x 10-12 reps
C3: Arnold Press 4 x 10-12 reps  (eller skulderpres)

D1: Cable Crunch 3 x 10-12 reps
D2:Planke 3 x 30-60 sek.

Finisher: 
3 x
250 m roning /1 min airbike
10 jump squat
10 Push press

Læs også:
8 øvelser til markerede skuldre 

Mandagsmotivation: Spar op til 40% på Nike

Der er et virkelig stort sommersale hos Stylepit lige nu, se her. Blandt andet er der en hel masse Nike sat ned, og det ville jeg lige tippe jer om på denne grålige mandag. Jeg har bestilt den fine rosa lynlåstrøje , som er lidt som en tynd sommerjakke og den fine rosa sweat.  Jeg skal nok lige få taget nogle billeder af begge dele, når jeg lige har mulighed for dét. Jeg ville dog ikke vente så længe med at tippe jer om det her gode tilbud, for der er virkelig mange penge at spare – og det er jo altid dejligt! 🙂 ..

Mandagen startede med en klient, træning og et møde – og nu bruger jeg lidt tid foran computeren inden jeg kl 19-21 skal have klienter igen. Det føles som en meget god mandag, hvor jeg får en masse fra hånden!  🙂

Nike Sweatshirt grå 30%  / Nike Lynlåstrøje sort-hvid 30% / Nike Pants 30% 

Lyserød Tshirt 40 % / Nike Lynlåstrøje 40% /Nike Sweat 40%

Nike air max axis 30 % / Nike Dualtone sneakers 30% /Nike thea 30%


20 hårde finishere til din træning

_t8a1237Foto: Winnie Methmann  – Fra min bog:  Et sundt År 

Jeg elsker at afslutte min træning med 5-10 minutters “finisher” – hvor jeg virkelig presser pulsen helt op. Som regel er det nogle “styrkeøvelser” jeg sætter sammen til en workout, men det kan også være noget mere cardio inspireret. De fleste af mine klienter bliver også udsat for en hård finisher efter at jeg har kørt dem igennem styrketræningen. Alt efter, hvor meget tid vi har tilovers finder jeg på ét eller andet sjovt.  De fleste af mine klienter synes det er sjovt – og glæder sig til at se hvad jeg har fundet på den pågældende dag.  I dag tænkte jeg derfor at jeg ville dele 20 små workouts, som man kan afslutte træningen med.

I min bog finder du 12 træningsprogrammer – men også en masse hårde finishere. Du får i alt næsten 400 siders inspiration til din træning og sundhed. Køb den:  her. 

Finishere
1. Prowler + øvelser skiftevis: Burpees, Sit ups, Slamballs, Russian Twist mm.  Sæt en timecap på fx. 10 minutter.
2. Løb – Ro – Cykel: 2-2-2-1-1-1 minut = 9 minutter
3. Boldstafet: Tag 10-15 tunge bolde. Hent én af gangen på en bane på fx. 10 meter.  Tag tid. Tager ca. 5  min for 2 runder.
4. Ro intervaller: 2 min opvarmning + 4 x 30 sekunder all out = ca. 6 minutter
5. Metcon: 30 sekunder arbejde 10 sekunder pause: fx. følgende øvelser: Battlerope, Burpees, Air Squat, Slamballs, Russian twist.
6. Terning spil: 1. Prowler, 2. Burpees, 3. Battlerope, 4. Air Squat, 5. Slamballs, 6. Russian twist
7. Forhindringsbane: Prowler + 5 slamballs + 5 burpees + 10 stepups + 5 walkouts + 10 swings + bokse man skal hoppe over
8.Cirkeltræning: Slamballs, Squat med vægt, Russian twist, Wallballs, Wall-sit, Sit ups, bosubold mountainclimber, walking lunges, Jump Squat. Tag fx 30 sekunder arbejde +10 pause
9. Løbestafet: Brug kegler til at sætte 3 punkter. Ned og røre hver kegle.
10. TABATA 4 minutter: 20 sekunder arbejde + 10 sekunders pause x 8. Vælg 1 øvelse. fx. burpees, squat, wallballs.
11. 15-12-9-6-3 Jump Squat & Sit ups. Tag først 15 jump squat, og derefter 15 situps, tag dernæst 12 jump squat + 12 situps…. osv.
12. 2 min Roning –10  slamballs – 10 burpees – timecap: 10 minutter.
13. 2 min all out på cykel + 20 swings swings + 20 jump squat
14: 8 minutter: 10 burpees + 10 leg raise + 20 sit ups
15. 6 minutter: 10 Slamballs + 20 Walking Lunges + 20 Skulderpres
16. 50 eller 100 burpees on time
17. 20 burpees + 20 mountainclimber + 20 skulderpres
18. 250m roning + 10 slamballs + 10 push ups + 10 burbees  + 10situps  –> gentag x 3 gange
19. Battlerope 25 sekunder + 20 stepups + 10 squat + 10 triceps dips –>  Gentag 3 gange
20. 10 abroller med vægtstang + 10 burpees over vægtstang + 1 tur med prowler –> Gentag 3-5 gange

God træning.  🙂
Maya

At føle sig tryg i fitnesscenteret – 7 tips

fullsizeoutput_1aa

Jeg har været medlem af et fitnesscenter i mere end 10 år, og det er derfor et sted hvor jeg føler mig fuldstændig “hjemme”.  Jeg har dog fået flere beskeder i tidens løb om, hvad man kan gøre for at føle sig mere tryg i fitnesscenteret, fordi mange beskriver at de føler sig meget på udebane.
Jeg kan sagtens genkende følelsen, især dengang jeg startede med at styrketræne. Jeg følte mig helt tryg i holdsalen, men at gå ud i styrketræningsområdet var en overvindelse. Dengang jeg begyndte med at styrketræne, var området virkelig mændenes domæne, men det er heldigvis blevet anderledes med tiden. Nu er min påstand, at det faktisk nærmer sig en ligelig fordeling mellem kønnene i fitnesscenteret.
Men i dag skal vi ikke tale om køn, men om hvad man kan gøre, hvis man ikke føler sig super godt tilpas i fitnesscenteret. Jeg ville elske, hvis I havde lyst til at bidrage med jeres erfaringer og tips i kommentarfeltet.

Først og fremmest: Alle har lige meget ret til at være i fitnesscenteret. Vi betaler næsten det samme i kontigent – og man er lige så meget velkommen, uanset om det er ens første træning, eller man har været der 8963 gange.  Listen er tænkt som inspiration, men håber at den bidrage til at du tænker over, om der er nogle ting du kan gøre, for at du bliver bedre tilpas.

1. Træn efter et fast program: Hvis du kommer ind i Fitnesscenteret og allerede hjemmefra har en plan – eller et program, så vil det gøre dig mere tryg ved situationen, fordi du ved præcis hvad du skal. Det bliver også nemmere når du har prøvet det samme program nogle gange.  Du får også mere ud af din træning ved at følge et program og få struktur på din træning – et program skal køres ca. en måned før du skifter til et nyt.  Du kan finde programmer i min bog eller her. Hvis der er øvelser du ikke kender udførelsen på, så kan du finde videoer af de fleste øvelser på youtube.
 
2. Få en personlig træner: Jeg er helt klar over, at dette ikke er en økonomisk mulighed for alle, da en personlig træner vejer lidt tungt i budgettet. Nu er jeg jo selv personlig træner – og vil 100% sige at det er pengene værd – og en virkelig god investering i din krop og sundhed i fremtiden. En personlig træner guider dig, således at du lærer teknikken i en række øvelser, men også giver dig en forståelse af, hvordan du skal bevæge dig – og hvilke ting du skal være opmærksom på, således at du forebygger skader. Derfor kan det være rigtig godt, at starte med et forløb hos en personlig træner, som kan give dig en tryg start.

3. Træn med din veninde/kæreste mm: Hvis du ikke har økonomi eller lyst til at have en personlig træner, så kan det være en super god idé at træne med en veninde, kæreste eller en anden. Det er selvfølgelig en fordel , hvis det er en som har mere træningserfaring end dig, men uanset hvad så er det altid rart ikke at være alene, når man skal bevæge sig uden for sin komfortzone.

4. Hav tøj på du føler dig godt tilpas i: Det er alfa omega, at man har noget tøj på som man føler sig godt tilpas i. Man har det ikke rart i alt for stramme tights eller en bluse der hele tiden kravler op.  Så invester i noget rart træningstøj, som passer dig godt. For nogen kan det være rart med noget som er lidt oversize – fx. at have en sweatshirt på udenover i starten. Hvis du ikke er vant til at have træningstøj på, så kan det altså være en god idé at gå lidt rundt i det derhjemme først. Det er næsten som et par sko der skal gåes til, for det handler også om at blive vant til at se dig selv i noget andet tøj end du plejer.

5. Kom uden for primetime: Hvis du har mulighed for dét, så kan det være en god idé at komme lidt uden for primetime (ca. 16-19.00). Det kan altså give lidt koldsved, at komme i centeret når det er aller mest fyldt – og der er mennesker overalt. Så hvis du har mulighed for dét, så prøv at træne fra morgenstunden eller omkring middagstid – eller senere om aftenen. Det er lidt forskelligt fra center til center, hvor hårdt presset bliver.

6. Træn på hold: Holdene er lidt en beskyttet verden, hvor der er en instruktør som kan guide dig igennem træningen – og så er der andre ligesindede på holdene. Sørg for at finde et hold som passer til dit niveau. Kom i god tid, så du ikke stresser over at skulle nå at tisse af – og finde udstyret frem. Tøv ikke med at spørge instruktøren om hjælp, de er der også for din skyld! 🙂

7. Træn i det samme center: I de store byer er der mange forskellige centre – og det kan gøre at man flakker rundt efter det hold der nu lige passer én, eller hvordan det lige passer ind i hverdagen. At skabe en tryg base bliver dog nemmere, hvis man har ét stamcenter, her ved man lige hvor omklædningsrummet er og hvor de forskellige maskiner/udstyr befinder sig. Når man kommer der gang på gang kommer man også til at kende personalet og man oplever måske også at få et par kendte ansigter i centeret. Med tiden siger man måske hej til nogen, som man egentligt kun har mødt i fitness. Med tiden vil man dog også indse at de forskellige kæder jo minder meget om hinanden, de fleste fitness world har det samme udstyr osv. så der vil være en hvis genkendelighed selvom man ikke kommer i samme center.
Maya

Mandagsmotivation

dd
Sports bh med mesh /Puma sports bhAdidas top /  Grå tights
 Adidas top / Puma tights  /Puma Sweatshirt
Nike spotted cat tights  / Nike sports trøje Oysho tights   / Oysho sportsbh / Nike top

Jeg har en stille mandag her på blogkontoret, inden jeg skal ned og have personlig træning med et par skønne klienter. Jeg sad lige og kiggede på nettet, efter lidt nyt træningstøj, og tænkte at I måske også ville kunne lide nogle af de ting, jeg sidder og lurer på. Jeg er især helt forelsket i denne sportsbh, hvor er den bare smuk.  Kender i mærket OYSHO? De laver både fint undertøj og sportstøj i en meget feminin stil, til meget budgetvenlige priser.

For tiden er jeg helt vildt med tigts med mesh detaljer, og jeg har lige bestilt 2 par fra Kari Traa som sidder vildt godt – et par grå og et par mørkeblå til 399 kr. Derudover har jeg lige bestilt lidt nye træningstoppe hjem, blandt andet denne fine fra Adidas.
Generelt er jeg mest til sort, gråt eller blåt træningstøj, men engang i mellem elsker jeg lidt farver fx. lyserød.
Jeg er helt forelsket i denne grå sweat fra Nike,  disse fine sko fra Nike og de her sko fra Puma. 

Find en masse Nike: her. 

Der er ikke noget bedre end nyt træningstøj, det giver mig altså altid et skud motivation til træningen.

God mandag til jer <3
Maya