Styrketræning for piger ~ Effektive øvelser til ben og balder

2014-03-23 12.25.50

I forbindelse med mine styrketræning for piger indlæg kommer der her endnu et indlæg med inspiration til øvelser. Jeg har valgt, at vi denne gang tager fat i ben og balderne, da det personligt er noget af det jeg elsker mest at træne.  Når jeg styrketræner benene, så er det blandt andet øvelser som squat, dødløft, benpres og legcurl jeg laver.  Jeg kan også godt lide at lave andre benøvelser med mindre vægt, for det kan sagtens være super effektivt også og måske nemmere at gå til som nybegynder.  Tak fordi at I tog så godt i mod det andet indlæg 🙂 …

Lunges:  Lunges kan laves på mange måder. Fx. med kettlebells eller håndvægte i hænderne eller med en vægtstag på ryggen. Jeg varierer også, om jeg laver dem stående, gående og evt. med den ene fod på en stepbænk.  Øvelsen går ud på, at man står med det ene ben foran det andet og på tæerne på den bagerste fod. Derefter sænker man langsomt det bagerste ben ned således, at det forreste ben har en vinkel på 90 grader, altså så knæet næsten rammer jorden. Det er vigtigt, at det forreste knæ på intet tidspunkt kommer længere frem end tæerne. Ryggen skal være ret og brystet fremme.  Lav øvelsen langsomt og stabilt, og tænk på den gode teknik før du kommer mere vægt på. 
2014-03-23 12.27.49
Sumo deadlift:  
Sumo dødløft er en bred form for dødløft. Jeg har det bedst med at lave denne øvelse med en tung kettlebell. Placer denne på jorden foran dig. Øvelsen går så ud på at løfte den fra jorden. Hold ryggen ret og spænd i maven. Hold skuldrene tilbage og brystet frem når du løfter. Jeg synes, at denne øvelse er lidt sværere end almindelig dødløft, fordi at det kræver at man har en ret god smidighed i hofterne. Du behøver ikke at stille den på jorden hver gang, men kan bare køre et stykke ned. Hold hele tiden vægten tæt på kroppen. Teknikken er ellers den samme som almindelig dødløft. Dødløft aktiverer som udgangspunkt ben og den nederste del af ryggen, men mange af kroppens andre muskler bliver også trænet. Jeg laver oftest denne øvelse som “sumo deadlift high pull” hvor jeg trækker vægten helt op til brystet.

2014-03-23 13.15.00

Squat: Øvelsen til at få den pæneste numse, vil ikke gå så meget mere ind i den, da jeg er sikker på, at I kender den. Jeg varierer hvor bredt og hvor dybt jeg går, og på hvilken måde jeg involvere vægt fx. vægtstang eller ketllebells. Jeg arbejder stadig på at få mere smidighed i mine hofter, derfor laver jeg forskellige øvelser med elastikken. Derudover træner jeg det at sidde statisk dernede og presse knæene lidt ud af da de har tendens til at falde ind. Der er mange der bare mener at vi skal have “ass to the grass”, men det handler om at gøre det med den rette teknik. Når jeg har meget vægt på, har jeg ikke smidighed nok til at gå langt ned, så derfor går jeg ikke SÅ dybt.  Kære piger: SQUAT SQUAT SQUAT! 🙂 … OG øv jer på teknikken og få nogle til at spotte på det. Squat kan altid forbedres!  2014-03-23 13.15.26

Hip thrusters(og bridge): er en af mine nye yndlingsøvelser. Den kan laves på mange forskellige måder, og du kan både bruge vægtskiver eller en vægtstang. Det er nemmest, hvis du bare har skuldrene på jorden og så øver dig, derefter kan du bruger en stepbænk for så til sidst at bruge en alm bænk, hvor du så kan lave bevægelsen større.
Øvelsen går ud på, at du fører numsen ned mod jorden, og derefter bruger balderne til at komme i udgangsposition igen. Lav øvelsen langsomt og spænd godt i balderne. Du kan med fordel holde øvelsen lidt på toppen inden du kører ned igen. Dette er en øvelse, hvor du kan komme relativt meget vægt på – men pas på dig selv. Denne øvelse er en genial baldeøvelse, og den tager også godt fat i baglårene.  Jeg er stor fan og laver den som regel med vægtstang på en bænk.

hipthrusters

Hvilke er dine favorit ben og baldeøvelser?
Hvor ofte træner du dine ben? 

Hvor lang tid har du styrketrænet og hvad synes du om det?

Knus M. <3

7 Comments
  1. Skide godt indlæg Maya! Jeg så jo billedet på Facebook i går og du smiler overraskende meget, men det er nok fordi du ved hvor fin en bagdel alle de gode øvelser giver 😉
    Jeg har selv et had/kærlighedsforhold til at træne ben. Det er super fedt mens man er i gang, det er nogle af de øvelser hvor man virkelig kan mærke kroppen arbejde synes jeg (særligt den glute bridge hvor du smiler), men for søren hvor kan man bare have ondt i skinkerne de næste to dage! Det er jo en god ømhed, men jeg ligner bare en and der vralter dagen efter hvis jeg virkelig har den givet den gas med de squats 😉

    Anna – http://www.wonderwomanwannabe.dk

  2. Sikke et fint indlæg, får helt abstinenser – måske fordi jeg bare ligger hjemme på sofaen og allerede har pudset næse 70 gange i dag!
    Jeg træner ben en gang om ugen, da jeg både løber og mspiller fodbold, og så er der bare ikke plads til mere bentræning. Det er ellers min yndlings træning 🙂

  3. Super effektive øvelser, du har valgt ud!

    Jeg træner ben to gange om ugen, fx tirsdag og fredag – der skal gerne gå to hele dage mellem to benpas, ellers siger mine stænger fra!

    Mine favoritøvelser er helt klart squat (bb), lunges (db) og benpres, da det er i disse øvelser, at jeg føler, jeg arbejder mest effektivt og virkelig kan mærke min krop i flere dage efter.

    Jeg har lige en lille kommentar til din lunge-teknik. Prøv at se, om du kan få både forreste og bagerste ben i 90 grader i bunden af øvelsen, således at forreste lår bliver parallelt med gulvet, og bagerste knæ går direkte/lodret ned mod gulvet. Efter jeg blev Body Pump-instruktør og lærte dette, har jeg virkelig kunnet mærke forskel i mine lår. Det brænder meget mere, når begge ben rammer de 90 grader – og det er jo et godt tegn 😉

    Hovsa, det blev vist en lidt lang kommentar. Ups..

    Tusind tak for dit arbejde med bloggen. Jeg synes, du gør det så godt! 🙂

  4. Super gode øvelser, du har pillet ud 🙂
    Det er ca. 1 1/2 år siden at jeg bevægede mig ud fra bodyfit-salen, og begyndte at styrketræne selv. Jeg har dog været underlagt en pause, da en “ekspert” mente, at jeg skabte for meget syre og i stedet burde holde mig til cardio og min yogapraksis. Efter en snak med en personlig træner er jeg dog back-on-track 🙂 jeg skal køre så tungt som jeg kan, 6-8/8-10 reps.
    Mine favoritter er BB squats, BB split squat lunges (den er guld værd med en stepbænk sat på det højeste, evt i smith-stativet), glute bridge/hip thrusters, hyper-extensions (som primært er for lænden, men som også rammer balder og baglår), forskellige dødløft osv 🙂

  5. Hej Maya

    Dejligt at se du har fokus på teknikken og mener det ikke blot handler om at gå dybt på bekostning af netop teknikken.
    Det ser umiddelbart ud til nærmere at være dine ankler, som er udfordret og ikke så meget hoften. Prøv at få knæene lidt længere frem.

    Jacob

    1. Hej Jacob 🙂
      Teknikken er super vigtig – og jeg nørder det ret meget 🙂 ..
      Jeg tror umiddelbart at det skyldes at jeg har sko på, på billederne.
      Jeg træner altid squat og dødløft uden sko – da det giver mig de bedste betingelser for at kunne løfte. Jeg har ikke lige selv observeret problemer med mine ankler, men jeg vil spørge min PT næste gang 🙂
      Det er ret svært at tage billeder når man træner, det kan hurtigt blive lidt unaturligt selvom jeg gør hvad jeg kan 🙂
      Dette skal også mest ses som inspiration… 🙂 …
      Teknikken kan de jo se på din gode side!! 🙂

      Knus Maya.

      1. Det er slet ikke sikkert, at du mangler bevægelighed – det kan sagtens være det er motorik, altså kontrollen over den bevægelighed, du har. Prøv blot at skub knæene lidt mere frem og ud – så kan du være mere oprejst i overkroppen selvom du kommer dybt.
        Det vigtigste er, at du er opmærksom på det og arbejder med løftene – og det gør du jo. Fortsæt det gode arbejde 😉

Leave a Reply

Your email address will not be published.