Mayadroem ~Mine gode råd og tips til halvmarathon

collage2

 Denne guide med gode råd til halvmarathon skriver jeg fordi jeg har bemærket at utrolig mange af jer har løbet eller skal løbe halv marathon i den kommende tid. Jeg kunne godt selv have brugt et sådan et guide-indlæg da der var flere ting som ikke kørte for mig undervejs. Netop derfor kan min guide måske bruges til noget da jeg har lært på egen krop, hvad det betyder hvis man ikke har styr på det helt basale undervejs.  Det har utrolig stor betydning at man har gjort sit forarbejde og planlægning godt inden løbet. Jeg håber at I kan få noget ud af mine tips og I må meget gerne skrive jeres gode råd i kommentarfeltet, så kan jeg tilføje dem til indlægget 🙂 …
Jeg vil selvfølgelig gerne understrege at jeg IKKE er en ekspert – jeg kommer bare med nogle generelle råd – det er vigtigt at du prøver dét af på egen krop og finder ud af hvad du har brug for!! 🙂  … 

Gode råd til halvmarathon

HVORFOR?: Gør dig overvejelser om, hvorfor du overhovedet vil løbe et halvmarathon og om det er et realistisk mål.  Et halvmarathon er en stor udfordring, som kræver viljestyrke både når du træner op, men også til selve løbet.

Træning op til løbet:  Det kan være en fordel,  at følge et løbeprogram, som er lavet specifikt til dig.  Jeg  løb 3 x om ugen, hvor jeg havde en dag med tempoløb/interval træningen, én tur i halvmarathon tempo og en tur som var lang og langsom og blev længere og længere som ugerne gik. Der skal en del kilometer i benene for at blive klar. Det er meget forskelligt, hvor langt man vælger at løbe inden løbet. Jeg løb 15-17 km på min længste tur.  Hvis man vil løbe et halvmarathon så mener jeg,  at man er mere eller mindre forpligtet til at prioritere sin løbetræning i et par måneder.  Der er mange teorier omkring, hvordan man på den bedste måde træner op til halv marathon. Det handler meget om sit udgangspunkt og sine forventninger til løbet.   Lyt til kroppen.

Vælg dit løb: Det er vigtigt at gøre sig nogle tanker omkring, hvilket løb man gerne vil deltage i. Skal det være et af de store og populære løb så skal man være tidligt ude for at få en billet. Har du lyst til at det skal være et løb i nærområdet, i storbyen eller i udlandet så har du brug for at lave god resource omkring løbet.

Hvornår på dagen?: Gør dig nogle tanker om, hvornår på dagen du løber bedst og brug det i din søgen på det perfekte løb. Hvis du i stedet vælger et løb på et træningstidspunkt der ikke passer dig så godt, så er det en fordel at øve sig på at træne på det tidspunkt af dagen.

Planlægning: Hvordan kommer du til løbet? Skal du overnatte? Hvem tager med?

Information: Gennemlæs ALT infomationsmaterialet du kan finde på løbets hjemmeside og print det mest væsentlige ud.

Starnummeret: Kan man få det tilsendt? Hvor skal man afhente? Kan man hente det før løbsdagen? …  Det kan være lidt stressende at hente det på løbsdagen. Til Lillebælt halvmarathon fungerede dette helt fantastisk og der stod kun én i køen før mig. Det vigtigste er at du kan huske dit nummer og at du har din bekræftigelse med.

Opbakning: Kender du nogen der kan tage med og heppe, som også måske kan holde dine ting undervejs.  Hvem skal dele din oplevelse med dig?

Vand: Drik rigeligt med vand. Ikke på én gang, men løbende op til løbet. For mange løbere fungerer det bedst at stoppe med at drikke en times tid inden løbet, så de skal ikke skal tisse undervejs.  Undersøg desuden toilet faciliteter.

Væske under løbet:  Hvor mange vandposter er der undervejs? Skriv evt. på din hånd, hvornår der er væske.  Fx. 5 , 9 , 13,2,  16,5, 17,8 , 19,8 ved Lillebælt Halvmarathon.  Du har primært brug for væsken i første del af løbet, og derfor er det vigtigt at du drikker ved de første depoter, selvom du føler dig ovenpå.  Overvej et væskebælte, men prøv dét af inden.  Giv dig god tid ved væskedepoterne, dét betaler sig. Hvis du forsøger at løbe og drikke af plastickrus kan du risikere at du spilder alt for meget.  Så gå 10 sek mens du drikker.

Søvn:  Det er vigtigt at være udhvilet før et stort løb, men spændingen kan forstyrre din søvn natten før. Sørg for at få sovet godt i ugen op til og gå tidligt i seng dagen før løbet.   Selvom du får sovet mindre end normalt dagen op til løbet, så skal du nok klare den alligevel.

Udstyr:  Prøv alt udstyr grundigt af inden.  Du bør ikke købe nye løbesko inden et løb, men have et par måneder op til løbet, hvor du får det hele prøvet af.  Løb heller ikke i nyt tøj, som ikke er vasket.

Påklædning:  Det kan være svært at vælge påklædning på selve dagen. For det første skal du løbe i noget tøj, som du har det godt med at have på.   Jeg valgte shorts + tshirt til mit halvmarathon og det var for koldt for mig netop den dag.  Det er vigtigt at du ikke fryser inden start, derfor kan du evt. have en gammel trøje på, som du kan smide når du får varmen, eller alternativt en stor pose der kan holde dig varm.  En tommelfingeregel kan være at man vælger påklædning, som om det var 10 grader varmere end dét er.

Mad: Når det handler om maden så er det også vigtigt at det er noget, som du har prøvet af. I ugen op til løbet kan du med fordel spise lidt flere kulhydrater end normalt og generelt være i energi-overskud. Dagen før skal du for alvor loade kroppen med god energi. Dit aftenmåltid kunne fx. bestå af kylling med pasta eller ligende.  På selve dagen afhænger det meget af , hvornår du skal løbe. Da jeg skulle løbe kl. 14 skulle jeg både have morgenmad og frokost. Til morgenmad gælder det om at indtage en del gode kulhydrater som fx. en stor portion havregryn.  Til frokost 2-2,5 time før løbet, bør du spise simple kulhydrater som fx. en bolle med marmelade.
INGEN eksperimenter på løbsdagen!

Energi under løbet: Der findes mange forskellige energigels, som man kan benytte sig af som langdistance løber.  Disse energigels kan dog være utroligt hårde for maven og det er ikke alle som kan håndtere dem.  Det er meget meget vigtigt at du prøver disse gels af i din træning på lange ture. Der findes både Isogels, hvor du ikke behøver at indtage væske  sammen med, men også Energygels, hvor du skal kombinere det med væske.  Der findes forskellige smagsvarianter så find også den du bedst kan lide. Energigels er ikke en nødvendighed, men det kan have en god effekt for mange.  Undersøg grundigt, hvordan og hvornår de skal tages.  Eksempelvis bør nogle tages hvert 20 min. og andre hver 8. kilometer.   Ved nogle løb er der også frugt undervejs, dette er du også nødt til at prøve af inden. Ved Lillebælt var der æbler & bananer.  Især bananer er god “løbebenzin” for mange, men jeg havde personligt svært ved at få det ned.  Jeg drak en redbull inden løbet og det skulle jeg ALDRIG have gjort, da det gav mig mavepine. Så hav stor respekt for disse energi-produkter.  Energidrik inden løbet er i mine øjne unødvendigt da du er høj på adrenalin og stemningen giver dig energi.

Play safe: På løbsdagen bør du ikke gøre noget, som du ikke har gjort før! Alt skal være prøvet fuldstændig af så du ved, hvordan du reagerer.

Tempo:  Ved de store løb er der fartholdere, som løber med balloner. Derfor bør du inden løbet overveje, hvilken tid du forventer at gennemføre med.  Løb i det tempo, som du har planlagt.  Pas på at du ikke lægger for hårdt ud, da der også skal være energi til sidste del af løbet. Det kan være en fordel at løbe med en jævn fart undervejs.  Hvis du har et pulsur og du er vant til at bruge dét, så kan du også selv holde øje med farten.  I de store løb kan det gå meget langsomt de første 2-3 km, men fortvivl ikke. Fartholderne er erfarne løbere som sørger for at I kommer i mål ved den planlagte tid.  Find DIT tempo, og selvom du sandsynligvis løber bedre på løbsdagen så pas på at du ikke lader dig presse for meget.

Løbemakker:  En løbemakker er en uundværlig motivation under løbetræningen. Det er en stor fordel, hvis man har samme mål, men det er ikke en betingelse. Hvis I begge deltager i løbet så lav nogle forventningsaftaler. Hvilken tid ønsker I at gennemføre med? Følges i hele vejen? Venter i på hinanden? Løber i hvert sit løb? Må i løbe fra hinanden? Skal i snakke undervejs? – Afstem forventninger så det bliver en god oplevelse for jer begge.

Musik:  Vil du løbe med eller uden musik undervejs? – Jeg løb med musik til Lillebælt, men jeg ønsker at løbe uden næste gang.

Løbet skal være en god oplevelse:  Gør forarbejdet grundigt op til løbet så du på dagen kan nyde stemningen og have en fest 🙂 …

Efter løbet:  Få væske og energi!! – Det er en god idé at skifte tøj eller som minimum få en tør varm trøje på.  Nyd stemningen til løbet, der er ofte boder og ligende.  De fleste vil opleve at de er trætte efter løbet og derfor er det en god idé ikke at have de store planer resten af dagen 🙂 ..

Dagene efter løbet:  LYT til kroppen.  Det er en god idé som minimum at holde fri dagen efter løbet.  Vores kroppe er meget forskellige og reagerer forskelligt på udfordringen alt efter, hvor god form vi er i.  For de fleste er det dog en god idé at tage den lidt med ro i dagene efter, mens at andre kan fortsætte træningen som normalt.

Har du løbet halvmarathon? Hvilket? 
Har du planer om at løbe et halvmarathon og hvorfor? 
Hvad er dine bedste råd og tips til denne distance? 

Knus M.
2014-05-03 09.23.00

16 Comments
  1. Løb mit første halvmarathon til VM, skal løbe mit andet til sept. Har nu valgt et lille HM, dor at prøve noget andet! Mit bedste råd e restitution, jeg har fået en lille hofteskade i måneden efter HM, mest fordi jeg troede jeg bare kunne fortsætte træningen, øge i tempoet osv. Men når det er ens først HM skal man lige huske at kroppen har været belastet længe og man skal tage det roligt efterfølgende! Det har jeg lært til næste gang, hvor jeg har sagt nej til emitageløbet da det er for mange kilometer for tæt på HM…

  2. Jeg har løbet tre halmaratons tidligere, og skal snart løbe mit 4 🙂
    Det er en god guide du har lavet her!

    Jeg har også altid været ret fast mht. mad og drikke og musik osv – gider ikke nogle problemer ved at afprøve nyt lige op til, lige før, eller under løbet.
    Jeg tror på at det er vigtigt at finde ud af, hvad der fungerer for en selv, og så holde sig til det 🙂

    1. Hej søde.
      Du er også sej! 🙂 Hvilket skal du løbe?
      Tusinde tak 🙂
      Jeg er også ved at lave planer for mine næste 2 halvmarathons 🙂 – Det giver blod på tanden! Netop fordi at tingene skal gå op i en højere enhed 🙂 …
      Ja – Det er virkelig vigtigt at kende sin krop også bare playsafe 🙂
      Knus M.

        1. Hvor spændende søde 🙂 !
          Jeg har besluttet at det bliver en “hemmelighed” indtil at jeg har løbet 🙂
          Jeg har brug for at tage presset lidt af skuldrene 🙂 ..
          Jeg skal løbe Fanø Halvmarathon i september, hvor jeg er opvokset.. Men jeg vil gerne løbe et inden da, men har ikke helt besluttet hvilket, har udkig på et par stykker 🙂
          God fornøjelse.
          Knus

  3. Jeg løb mit første halvmaraton til Lillebælt. Jeg synes at det var en helt vildt god oplevelse og stemning var pisse fed. Jeg havde faktisk næsten ikke trænet op til løbet, så det virkede som en meget uoverskuelig opgave, min træning inden var gået på cirka fem løbeture på omkring 6-7 kilometer, og det var al den løbetræning jeg havde lavet i månederne op til, så jeg er selv vildt imponeret af at jeg gennemførte. Jeg skal helt klart løbe halvmaraton igen, og så med træning op til næste gang 🙂

  4. Tak for dette fantastisk indlæg. Jeg skal løbe mit første halvmarathon d. 7 sep. Hvilket er noget jeg glæder mig rigtig meget til.

  5. Tak for de gode råd, dem vil jeg tage til mig :-)… Jeg skal løbe min første halvmarathon den 8. juni (Aarhus City) – jeg glæder mig og er meget spændt OG nervøs, men jeg har besluttet mig for, at jeg bare skal gennemføre og ikke tænke så meget på tiden 🙂

  6. Tusinde tak for de super brugbare råd! 😀 Jeg skal løbe mit første halvmarathon den 5 maj til Lillebælt. Sagen er den, at jeg aftenen inden (fredag) har holdt galla på mit gymnasium. Jeg er afgangselev, så jeg havde regnet med at blive til lidt sent om natten (kl 1). Men tror du det vil påvirke mit løb, eftersom jeg også har indtaget alkohol om aftenen og måske ikke får den mest optimale søvn? 🙂

    1. Hej Maiken!
      Ja det vil helt sikkert påvirke din præstation med alkohol og manglende søvn… Så det vil jeg virkelig ikke anbefale 🙂
      Handler om at skabe gode betingelser for sit løb… Og alkohol vil gøre dig dehydreret…
      Så jeg ville nok holde MEGET igen .. Jeg tror slet ikke jeg ville drikke…. Og jeg ville også have mindst 8 timers søvn..
      Så måske overveje om du kunne deltage i et andet – fx. bestseller i århus et par uger efter.. og så nyde din galla aften.
      Kh

  7. Hej Maya. Skal løbe mit første halvmarathon på på Lillebælt d. 5 maj, er så spændt!! Virkelig brugbare råd, så tak! Jeg har et spørgsmål – løber normalt med endomondo appen, så jeg kan følge med i hvor lang jeg er nået osv, men ved du om der står på ruten hvor langt man er, f.eks. Med skilte, for ville sådan set gerne være fri for appen den dag, for når den siger min km tid kan den nogle gange godt stresse mig lidt, så jeg presser mig selv det mere og vil gerne bare tage det i mig eget tempo den dag – men kan man så se hvor langt man er nået? ☺️

    1. Hej Olivia 🙂
      Ja der er skilte undervejs! 🙂 Ved dog ikke hvor ofte – men prøv at skrive til dem og spørg, måske står det også et sted på deres hjemmeside?
      Ellers kan du i hevrt fald se hvor der er depoter, så ved du jo det. 🙂 Altså nå der er første 1 vandpost, så er det 5 km. eller hvad det nu er.
      Godt løb! Kh

      1. Har lige nogle flere praktiske spørgsmål, som jeg har undret mig lidt over – har du en mail el. Tlf nr, jeg må stille dem på?☺️

        1. Det er 4 år siden jeg løb et halv marathon, så synes du skal finde svar på dine spørgsmål et andet sted, eller skriv direkte til løbsarrangørene 🙂
          kh. maya

Leave a Reply

Your email address will not be published.