Styrketræning ~ Udendørs træning (2)

2014-02-17 20.04.36

Her i sommer månederne synes jeg at vi skal nyde det gode vejr og rykke træningen udenfor så meget som muligt – eller i hvert fald engang i mellem.  Det er med at nyde solstrålerne når de er her, vi nærmer os allerede sommerens længste dag – også går det allerede den anden vej igen – det er jeg slet ikke klar til.   Jeg elsker at være ude i solen når vejret er godt. Dengang jeg var guide var jeg i en periode “sportsguide” på et hotel på Mallorca – her stod jeg for hotellets aktiviteter fra morgen til aften (super fedt).  Det var lidt varmt når jeg stod på svømmebassinets kant og hoppede løs mens turisterne forsøgte at følge med i mens de nød det i vandet.  Af og til var jeg så “heldig” at blive smidt i poolen efter timen, SKØNT.  Reglen var nemlig sådan at jeg ikke selv måtte tage en dukkert når jeg havde min “uniform” på, men når børnene fra børneklubben smed mig i  var der ikke meget at gøre, til stor underholdning for hele hotellet.  Nå, det var noget af et sidespring, hva? …. Her kommer lidt inspiration til endnu en udendørs træning inspireret af Fdk cross. 

I dag rykkede vi endnu engang timen udendørs og kaldte det for open air cross, fantastisk.  Vi løb i samlet flok til byparken i Esbjerg, jeg cyklede dog da jeg skulle direkte hjem efter og jeg havde være til spinning inden. Det var lidt spontant at jeg tog med, men det lød så sjovt at jeg ikke kunne lade være.   Hvis i kender Byparken i Esbjerg så er det altså helt nede fra scenen og helt op til vandtåret at der skal løbes/hoppes – go, go, go.

Dagens træning skal udføres som en “team-workout” hvor man er sammen 2 og 2. Så tag mor, far, veninde, kæreste under armen og tag hen til en park eller ligende. Hvis du ikke har en makker så kan du sagtens gøre det alene og så bare ligge i planken til du ikke kan mere.
Gerne et sted med trapper. Workouten skal ses som inspiration og du kan nemt finde på alternativer, så det passer på dig. Hvis I ikke er i nærheden af trapper så laver i øvelserne alligevel på et fladt stykke og går ekstra dybt i øvelserne 🙂  … Pas på jer selv.

Udendørs træning 2
Opvarmning: Løb og fartleg.
Runde 1: Her arbejdes individuelt. 
Løb op og ned af trapperne
25 overhead squat (armene over hovedet)
Løb op og ned af trapperne
25 push ups (armbøjninger)
Løb og og ned af trapperne
25 sit ups (mavebøjninger)
Løb op og ned af trapperne
25 burbees
Runde 2: Arbejde sammen 2 og 2. 
Makker 1:  Walking Lunges – gerne store trin/2 af gangen.
Makker 2: Planke
Omvendt når makker 1 kommet tilbage.
Pause. 
Runde 3: Arbejde sammen 2 og 2.
Makker 1: Eksplosive air squats op af trappen – gerne store trin/2 af gangen.  Brug armene og kom dybt ned!!
Makker 2: PLANKE
Omvendt når makker 1 kommer tilbage.
Pause. 
Runde 4: Arbejde sammen 2 og 2. 
Makker 1: Sidelæns hop op af de store trin/2 af gangen. Brug armene og kom dybt ned.   Højre side op og samme side ned.
Makker 2: Lig på maven og løft arme og ben så godt du kan.
Omvendt når makker 1 kommer tilbage.
Makker 1: Sidelæns hop og af de store trin/2 af gangen. Brug armene og kom dybt ned.
Venstre side op og samme side ned.
Makker 2: Lig på maven og løft arme og ben så godt du kan.
Omvendt når makker 1 kommer tilbage.

Høj puls, syre i lårene og sved på panden – ellers tager du bare en omgang til 😉 

Hvad synes I om at træne udendørs ?

God træning!
Knus Maya <3

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.