Første træning efter ferien

IMG_1856

I går havde jeg min første træning efter ferien.  Jeg trænede i Fitness World i Esbjerg, da jeg er på Fanø hos mine forældre.  Jeg har besluttet at jeg vil fortsætte med et 2 split program, som jeg selv lavede inden ferien. Jeg nåede kun at træne programmet i en uge, og selvom det var hårdt – så var det ikke umenneskeligt.  I går var det virkelig virkelig hårdt. På ferien har jeg kun trænet overkrop – og ikke ben, så de fik jeg sig noget af en forskrækkelse.  Jeg mente ikke at det var nødvendigt at gå ned i vægt,så jeg blev virkelig presset.  Især min puls fløj afsted og var næsten ikke til at styre.  Her dagen derpå er jeg sindssygt øm, og træning er helt umuligt. Så jeg tager allerede en hviledag, selvom jeg først startede med træning i går. Jeg tog ikke et billede – så i får lige et fra ferien 😉

Forlår, baller, triceps og skulder 21.07.15
Opvarmning: 15 min gang
Supersæt 1:
A1: Squat: Fokus på dybden – 3 sæt af 10 gentagelser
A2 Lunges: Fokus på god teknik med vægtstang.  – 3 sæt af 8 gentagelser.
Supersæt 2:
B1: Sumo Squat (smith stativ): Meget bred squat  – 4 sæt af 10 gentagelser
B2: Lunges (smith stativ): Disse lunges skal udføres så dit bagerste ben går indover midten, så man nærmest nejer. På den måde rammer du mere ydersiden af ballen.  4 sæt af 10 gentagelser.
C: Skulderpres i smith stativ: TUNGT –  4 x 6 gentagelser.
D: Skulder kombination – siddende:  8 Skulderpres, 8 arnoldpres,  16 frontraises/lateral raises,  8 lateral raises, 8 front raises.  Du tager 3 forskellige håndvægte – og laver så skulderpres og arnoldspres med fx. 8 kg, derefter laver du frontraises/lateral raises med fx. 2 kg – og til sidst kører du front raises og lateral raises med 1 kg – så det virkelig syre.  Du skal altså køre alle 48 gentagelser uden pause!!  – 3 sæt.
Supersæt 3:
E1: Triceps dips: 3 x til udmattelse. Alternativ: På bænk.
E2: Triceps kick back:  3 x 10 gentagelser

Skærmbillede 2015-04-02 20.40.54

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.