Mine kostprincipper + Gratis kostoptimeringsplan

12041941_10153582522156745_814827630_n
2016-02-10 13.48.56
2016-02-02 15.58.04
2015-11-29 14.08.56Først og fremmest: Jeg er ikke kostvejleder.  Jeg har dog en mangeårig interesse for kost og sundhed. Denne plan bygger derfor på mine egne erfaringer. Jeg har med vilje ikke skrevet mængder på, da vi jo alle har et forskelligt udgangspunkt og mål. Brug planen som inspiration, hvis der er noget som du kan bruge til noget. Jeg foretrækker selv at jeg vælger én eller 2 dage i weekenden, hvor jeg får lidt ekstra lækkert fx. slik eller noget mad ude. Jeg håber at dette kan give jer et indblik i min kost – og hvordan jeg overordnet set spiser.  Så har du lidt svært ved, hvordan du kan spise på en dag  – eller trænger du til at leve lidt sundere?

★ Mine kostprincipper
Proteinkilder: Kylling (helst kyllingfilét), oksekød (3-7%), magert svinekød, rejer, hytteost, skyr, æg. 
Grønsager:
Forsøg at spise mindst 600 g om dagen.
Gå efter blandt andet: kål, broccoli, ærter, tomater, gulerødder, spinat  – sørg for at variere! 🙂  – Jeg spiser gerne en halv-hel avocado om dagen.
Frugt: 1-2 stk. om dagen – og gerne friske bær
Kulhydrater: Begræns – men udeluk ikke kulhydrater! Gå efter gode grove kulhydrater fx. havregryn, rugbrød, knækbrød, kartofler og ris.  Jeg har det bedst med at placere dem til morgen/frokost – og knap så mange til aftensmaden. Find ud af hvad der fungerer for dig.
Drikkevarer: VAND, Danskvand, The, sodavand uden sukker.   – Mindst 2 liter dagligt + 0,5-1liter under træning.
Kun 1 portion: Lad din aftensmad bestå af 1 portion. Lad evt. gryder og pander blive på komfuret, så du ikke fristes til at tage igen.
Krydderier og krydderurter: Sørg for at din mad smager af noget. Brug gerne både friske og tørrede krydderurter. Jeg er især vild med basilikum, persille og timian  – samt chili.
Eat colours: Gå efter at fylde din tallerken med masser af forskellige farver. Gerne både grøn, gul/orange, blå, og rødt.  Jeg tror på, at man automatisk spiser sundere, når man spiser mange farver.
Sunde alternativer: Der findes millioner af opskrifter på sunde alternativer – og på min blog finder du et stort udvalg. Så kan du spise chokolade brownie  og banankage uden at spise en masse sukker.
Slik: Sørg for at du ikke har slik, kage mm. i skabene – for så spiser man automatisk mere.  Tilgengæld har jeg altid et godt basislager af fx. sukrin, mandelmel, dadler mm. Så jeg altid kan lave en sund kage! 🙂
Variation: Sørg for at variere din kost så meget som muligt.

★Kostplan: Sådan kan du optimere din sundhed! 
Der er valgmuligheder under hvert måltid. 

 Morgenmad: 
Spejlæg + grønsager + nødder
Skyr + bær + nødder/kerner ( Du kan evt. blende skyr + bær)
Proteinpandekager
Omelet: Æg + kalkunbacon +  grønsager
Kød eller fisk + grøntsager + nødder

★ Formiddag: 
Humus/hytteost+ grønsager
Groft knækbrød + pålæg eller hytteost
Grønsager eller frugt + mandler

★ Frokost:
Rugbrød + pålæg + avocado + grønsager
Fisk  (fx. fiskefrikadeller) + rugbrød + grønsager
Æg + rugbrød + grønsager
Kød/fisk + gode kulhydrater + grønsager

★ Eftermiddag: 
Frugt + mandler.
Proteinbar
Knækbrød med pålæg + grønsager
Lidt kød + grønsager
Et æg + grønsager
Smoothie: Bær + skyr + vand + proteinpulver

 Aftensmad
– KØD/FISK + grønsager + fedtstof til stegning
Evt. lidt gode kulhydrater

 Aftensnack: Er du sulten?
– Skyr eller græsk yoghurt  m. lidt nødder.
– Et lille stykke sund-kage – Find inspiration under opskrifter.
– Proteinkugler
– Lidt nødder (Du kan evt. lave lakridsmandler eller saltmandler)Maya

1 Comment
  1. Hej Maya. Tak fordi du deler. Jeg tror, at rigtig mange enten spiser alt for meget eller alt for lidt. Jeg har selv prøvet diverse kure og at gå fuldstændig uden om brød, ris, pasta og kartofler. Det tabte jeg mig af. Men nu har jeg fået et barn og kan ikke længere de der “hårde” kure. Har fået lavet en skræddersyet kostplan ved en klinisk diætist og det er de bedste penge, jeg længe har givet ud. Det er en plan med helt almindelig mad. Det gør at jeg kan tabe mine graviditets kilo stille og roligt uden at blive dårlig, gå kold i løbet af dagen, uden at tjekke køleskabet 70 gange og bare være rar overfor mine omgivelser

Leave a Reply

Your email address will not be published.