Vægttab: Sådan kommer du igang!

Unknown

Du har taget en beslutning, du vil gerne tabe dig – men hvor skal du starte? Synes du, at det virker helt uoverskueligt? Så er denne guide noget for dig.  Jeg vil med min viden om kost og træning, udpege det som er aller vigtigst i forhold til at skulle lykkes med et vægttab. Det gælder uanset om du skal tabe 3, 5, 10 eller 20 kg. Det er vigtigt at påpege, at dette indlæg ikke er en opfordring til at alle skal tabe sig, men at den henvender sig til dem som har et behov, som fx. sundhedsmæssigt løber en risiko ved at veje for meget. Det er op til dig, at definere hvad dit mål er. Jeg vil i dette indlæg komme med mine aller bedste tips til, hvordan du kan gribe dit vægttab an.

Motivation og mål
 Først og fremmest handler det om, at du skal finde din indre motivation. Det kan ske ved at du sætter dig et mål. Du ønsker måske at føle dig godt tilpas i en kjole til din søsters bryllup, du ønsker at mærke balance i din krop, du ønsker mere energi, eller du ønsker at kunne passe dine yndlings-jeans igen. Motivationen er en indre drivkraft, som kan ses som den proces, hvorved du formår at skabe og målrette din adfærd, således at du når dit mål.

Dit mål kan med fordel opbygges efter “Smart-modellen”, som gør dit mål mere konkret. Modellen anbefaler at dit mål er “specifikt” – og du derved præcis ved, hvad du skal arbejde med.  Du kan gøre dit mål “målbart” ved fx. at sætte et mål om at tabe x – kilo, centimeter, eller hvor meget fedt %-falder. Dit mål skal være “attraktivt” – hvorfor ønsker du dette vægttab?  Målet skal være “realistisk”, fordi du ikke kan tabe 10 kg på 14 dage, og et urealistisk mål vil ikke gavne din motivation – og derfor er det også vigtigt at dit mål er “tidsbestemt” – så du fx. har sat dig en dato eller et bestemt antal uger, det hjælper dig med at holde dig i ilden.

Kost
Kosten har utrolig stor betydning for om du opnår et vægttab. Det handler jo helt basalt om at du ikke må indtage mere end du forbrænder – og selvom en kalorie er en kalorie, så handler det om mere end dét. For at opnå et sundt vægttab handler det nemlig også om at spise en sund og nærende mad, som giver dig en god mæthedsfornemmelse. Selvom du ønsker et vægttab er det ikke meningen, at du skal gå og være sulten hele tiden. Din kost skal give dig energi og opfylde kroppens ernæringsbehov og dække dig ind med en god fordeling af: protein, kulhydrat og fedt samt vitaminer og mineraler.
For at gøre det simpelt vil jeg  give dig disse simple råd:

– Spis hyppigt: Det optimale er 3 hovedmåltider og små 3 mellemmåltider. Hellere spis til måltiderne end at gå og snacke.
– Minimum 600 g frugt og grønt om dagen. Gå efter de grove grønsager som fx. kål, broccoli, gulerødder, spinat mm. Spis 1-2 stk frugt om dagen. De resterende 4-500 g skal komme fra grønsager.
– Proteiner: Spis protein til hvert hovedmåltid – og lidt til mellemmåltiderne. Til morgenmaden kan fx. spise skyr, yoghurt eller æg. Frokost og aftensmad kan være fx: kylling, tun, laks, oksekød, svinekød, rejer.  Proteiner i mellemmåltiderne kan fx være: kylling pålæg, skyr, nødder, æg, hytteost.
– Fedt: Gå efter det sunde fedt fra avocado, nødder, olie, eller fede fisk. Sørg for at få lidt til hvert af dine hovedmåltider. Skær i stedet ned på fedtet fra fx. smør, chips, fløde mm.
– Kulhydrater: Du behøver ikke at undlade kulhydrater for at tabe dig. Kulhydrater giver dig god energi, så du har mere energi til at være aktiv. Det kan være en fordel at placere kulhydraterne om morgenen eller før/efter din træning. Tænk på at spise dine kulhydrater på det tidspunkt, hvor kroppen får mest glæde af dem.  Jeg anbefaler at du går efter fuldkorn. Jeg anbefaler at du i højere grad spiser kartofler, rugbrød, ris, havregryn  – fremfor pasta, hvidt brød og morgenmadsprodukter.
– Kage, slik mm:  forsøg at finde nogle sundere alternativer, fx. sundere kager, som du kan finde inspiration til på min blog. Tænk kreativt, ofte handler det bare om hygge – og egentligt ikke hvad du spiser. Det kan være idé at lave et grønsagsfad og en lækker dip, eller spise et stykke knækbrød med lidt peanutbutter.
Der skal dog selvfølgelig være plads til det søde engang i mellem, det kan være en fredag aften eller en fødselsdag om tirsdagen. Det er meget forskelligt, hvor restriktiv man behøver at være på dét punkt. Generelt kan man sige, at du formentligt skal skære ned på den mængde du spiser nu, nå du ønsker et vægttab. Jeg vil helst “gemme” det til én dag om ugen, som jeg kan glæde mig til. Når du spiser slik, kage mm. engang i mellem, så sørg for at nyd dét. Du skal ikke få dårlig samvittighed.

Aktivitetsniveau i dagligdagen
For at dit vægttab skal lykkes, så har det stor betydning, hvor meget du bevæger dig i dagligdagen. Sundhedsstyrelsen anbefaler at du går minimum 10.000 skridt om dagen. Hvis du ønsker et vægttab kan du med fordel sætte dette mål op til 12-15.000 skridt om dagen. Det handler om at tænke motionen ind i dagligdagen. Er det muligt at du kan bruge gang som transportmiddel? Du kan måske stå af 2 stop før du egentligt burde med bussen – eller gå den ene vej hjem fra arbejde. En skridttæller kan være en god motivationsfaktor for mere bevægelse i hverdagen. Du kan fx. hende appen “moves” i app store, som tracker dine skridt. Gang er en utrolig skånsom men effektiv måde til vægttab. Få så mange skridt ind i løbet af dagen, men sørg også for at kom ud at gå en tur. Tag manden i hånden, eller ryk kaffe-aftalen med veninden udenfor – man taler utrolig godt, når man går i mens. Det kan også være skønt at gå en tur alene og bare nyde naturen, eller du kan høre musik eller podcast i mens.
Har du et stillesiddende job, så skal du være ekstra opmærksom. Sørg for at tag trappen, gå til kaffeautomaten og stå op i løbet af dagen. Hvis du står op bare 2 timer sammenlagt på en dag, så har du forbrændt 84 ekstra kalorier. (kilde)
Tænk generelt på, at der er mange aktiviteter i hverdagen hvor du har muligheden for at få pulsen op: støvsugning, gulvvask, leg med børnene, slå græsset, indkøb – hvor du går hjem med poserne. Se mulighederne!!! 🙂

Motion
Motion er et godt redskab til vægttab og en sundere krop. Sundhedsstyrelsen anbefaler at voksne dyrker fysisk aktivitet mindst 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet – og skal lægge udover de daglige aktiviteter. Det anbefales også at der mindst 2 x om ugen dyrkes mindst 20 min med høj intensitet.

Jeg anbefaler at du som minimum får pulsen helt op 3 x om ugen. Desuden vil det være en fordel hvis du supplerer både styrketræning og konditionstræning. Der er mange måder at dyrke motion på, og jeg opfordrer til at du prøver forskellige hold og træningsformer af, til du finder netop den som kan være noget for dig. Du skal ikke give op hvis du ikke syntes at zumba var sjovt, men så skal du måske kaste dig over cirkeltræning i stedet. I landets fitnesscentre er der et stod udbud af forskellige hold, og det kan være en god idé at prøve alle holdene af, men også at variere dem når du først er kommet i gang.

Hvis du allerede i forvejen træner, så er det måske på tide at udfordre dig selv noget mere. Det kan være at det er tiden til at gå fra holdtræning til også at træne alene i centeret eller presse dig selv mere til timerne.Det kan også være at det er tid til at du skal have mere struktur på din træning. Det kan være du skal prøve at få lagt et træningsprogram eller købe en time hos en personlig træner. Det kan også være at du skal prøve en ny form for træning, eller sætte 1 x træning ekstra på programmet om ugen eller 10-15 min ekstra pr. gang. Kroppen skal udfordres for at du ser resultater, men det er selvfølgelig vigtigt at du lytter til din krop.

Søvn
Søvn er utrolig vigtigt for vægttab. Det skyldes at en dårlig søvn kan påvirke de hormoner som styre din appetit, og at du generelt set kan risikere at træffe dårlige beslutninger for din sundhed, men også at du har mindre overskud til træningen, hvis du er træt. Manglende søvn kan også påvirke din motivation, dit immunforsvar og dit overskud og energi.
Især mavefedtet kan være svært at komme af med, hvis du ikke sover tilstrækkeligt. Minimum 7,5 times søvn – men gerne 8 timer, kan hjælpe dit vægttab på vej.

Stress
Hvis/når du er stresset så udskiller din krop stresshormonet kortisol. Ændringer i kortisol niveauet kan øge din appetit, hvilket kan være en modarbejdende faktor for dit vægttab.  Sørg for at mindsk stress i hverdagen. Find ud af hvilke aktiviteter som mindsker dit stressniveau og sørg for at inkorporere dem i din hverdag. Det kan være at det gør dig mindre stresset at læse en bog, se en film, gå en tur, kramme din kæreste, meditere, dyrke yoga, lægge vasketøj sammen mm. Det er nok umuligt at leve et liv helt uden stress, men vi er selv ansvarlige for at gøre det så godt som muligt. Når du bliver bevidst om hvilke aktiviteter som stresser dig og hvilke som kan afhjælpe din følelse af stress – så vil det være nemmere for dig at tilrettelægge din hverdag efter det.

Positiv indstilling
Din indstilling har stor betydning for om dit vægttab lykkes. Prøv at bevar et POSITIVT mindset, under dit vægttab. Selvfølgelig kan man støde panden mod muren eller synes det er svært.  Det er så vigtigt, at du formår at vende tingene til noget positivt, prøve at se på mulighederne fremfor begrænsningerne. Det kan hjælpe at sige til sig selv: jeg har fortjent détte – jeg ønsker dette – jeg vil arbejde for dette. Se på den sunde mad som forkælelse til din krop, se på din træning som noget din krop har fortjent – noget som den har godt af. Sund mad og træning er ingen straf det er en gave, som du giver til din krop. Brug positive ord om dit vægttab. Sig til dig selv “Jeg gør det her for mig”. Held og lykke. <3

Hvad er dit bedste tip til vægttab?

Maya

5 Comments
  1. Vildt godt indlæg! 🙂
    Jeg kan anbefale at man bruger app’en “Lifesum” den første uge af sit vægttab, så man får et indblik i hvor meget man spiser, og samtidigt får et overblik over hvor sund/usund ens kost egenligt er 🙂

  2. Super godt indlæg du har skrevet! Meget brugbart. Jeg ser frem til at komme på den anden side af stress-sygemelding, så jeg kan komme i gang med at smide de kilo, der har sneget sig på undervejs.
    Dit indlæg vil jeg helt sikkert bruge som inspiration! 🙂

  3. Et rigtig godt indlæg! Man kan bruge alt det du har skrevet, og det er skrevet på en overskuelig måde! Rigtig fedt

  4. Nøglen for mig er at gør det så simpelt som muligt, og kun ændre på et par enkelte ting af gang. Fx. Uge 1) Kost: Spis en portion grøntsager og protein til alle måltider. Motion: gå en tur X antal gange om ugen. Skriv målet for ugen ned og evaluering sidst på ugen. Er målet nået? Hvad er gået godt, hvor kan jeg foforbed

  5. Nøglen for mig er at gør det så simpelt som muligt, og kun ændre på et par enkelte ting af gang. Fx. Uge 1) Kost: Spis en portion grøntsager og protein til alle måltider, eller er målet at spise mindre “usundt”, så at spise så uforarbejdet mad som muligt. Det kan også være: Motion: gå en tur X antal gange om ugen. Skriv målet for ugen ned og evaluering sidst på ugen. Er målet nået? Hvad er gået godt, hvad kan forbedres?
    Er tingene kørt på skinner og problemfrit, så tilføjer jeg en ting mere, hvis nødvendigt. Hvis jeg har haft svært ved fx. at få grøntsager til hvert måltid, sove nok eller hvad målet var, så evaluere jeg på, hvordan det kan være og afprøver løsningsforslag den efterfølgende uge. På den måde kan jeg bedre overskue det og tage det i små bidder – og ikke mindst have følelsen af en høj succesrate. SMART modellen er, som du også selv nævner et god redskab.

Leave a Reply

Your email address will not be published.