Guide: Sådan lærer du at lave chin ups/pull ups (kropshævninger)

P1000567

Mange har spurgt til, hvordan man lærer at lave kropshævninger (chin ups/pull ups). Derfor har jeg lavet denne guide. Jeg ser mange bruge elastikken i forsøget på, at lære at lave kropshævninger, men det mener jeg ikke er den mest optimale måde at lære dét på. Jeg mener lidt, at du gør dig selv en bjørnetjeneste, men det uddyber jeg indlægget.

Chin ups
Træn statisk Det lyder måske ikke hårdt, men du kommer på andre tanker når du prøver.   Brug en box og hop op.  Hold brystkassen tæt ind på stangen og hovedet over stangen. Hold dig deroppe så længe du kan.  Start med 5 sekunder og træn dig op til at kunne holde dig deroppe i 10-20 sekunder.

Træn excentrisk Excentrisk træning betyder, at musklen forlænges, hvilket i chin ups er når vi bevæger os ned mod jorden. Forskning viser at vi er optil 170% stærkere excentrisk end koncentrisk, da vi kan udvikle mere kraft under forlængelse end forkortelse af musklen. Dog viser studier (og erfaring), at excentrisk overload giver større koncentrisk styrke. Jo mere trænet du er, jo mere falder differencen mellem excentrisk og koncentrisk dog. Den excentriske fase kan altså overføres til den koncentriske træning.  I praksis gøres det ved, at hoppe op til baren også LANGSOMT sænke sig ned.  Det er vigtigt,  at det foregår så langsomt som muligt og gerne 5-10 sekunder. Når dine arme er helt strakt ud hopper du ned og prøver igen.  Gør det fx. 3 x i træk – hold pause og prøv igen.

Kombination af ovenstående Det har især god effekt at sammensætte de to ovenstående øvelser.  Det betyder at du skal træne statisk og excentrisk i samme øvelse. Man hopper altså op med et underhåndsgreb, således at hagen er over baren.  Når man er deroppe prøver du,  at holde den så længe jeg kan fx. 10 sekunder og dernæst sænke sig langsomt ned, ryst armene og prøver igen.  Start fx. med 3 x 3 gentagelser. Dvs. Hoppe op 3 gange og sænke med kun en kort pause i mellem. Dernæst en længere pause i mellem sættene.  I takt med at du bliver bedre kan du udfordre dig selv til, at holde den endnu længere på toppen og kører meget langsomt ned. Man kan også starte de første par uger med statisk træning også træne excentrisk i et par uger derefter.  Der findes mange chin ups programmer på fx. 6 uger. Det er vigtigt at man træner det et par gange i ugen for at forbedre sig, men husk at dine muskler skal restituere – så gør det ikke hver dag!!  Derudover er det vigtigt at det er den første øvelse du laver, fordi den har stor “kompleksitet”og musklerne ikke er trætte.

Træning med elastikker/hjælp  Træning med elastikker ser man ofte i kampen for at lære chin ups og pull ups, men det er ikke noget jeg er fan af da det nemt bliver en “sovepude”. Elastikken har nemlig den ulempe, at den primært kun hjælper i “bunden”, hvor det er nemmest, og ikke så meget i toppen hvor det er sværrest.  Det vil være bedre at  bruge en maskine som kan assisterer hele vejen eller få hjælp af din træningsmakker.Hvis du ikke er stærk nok endnu til at køre de statiske/excentriske chin ups så anbefale jeg i stedet I stedet bør du fokusere på at styrke din ryg muskulatur, biceps og skulderstabilitet.  Jeg anbefaler at du især fokusere på at lave pull down med forskellige grebs-variationer (underhånd-neutral-overhånd).  Du er ikke stærkere end din skulderstabilitet tillader – og derfor skal du fokusere på at træne den inden du giver dig i kast med chin ups! Jeg vil gerne lave et indlæg om skulderstabilitet, hvis det har interesse?

Chin ups uden hjælp  Det er vigtigt af og til at forsøge om man kan trække sig selv op. Når man skal lære chin ups er det vigtigt at man laver hele bevægelsen (FULD RANGE-OF-MOTION). Det sværeste er klart at lære den første – når man først kan tage én, så er det nemmere at tage 2-3 stykker.

Chin ups med vægt/udfordringer, samt pull ups:  Når man kan tage 8-10 chin ups uden hjælp så er det på tide at udfordre sig selv. Det kan man gøre ved at træne pull ups, hvor man har fat på stangen med overhåndsgreb, som er væsentligt hårdere. Du bør træne pull ups efter samme fremgangsmåde: Statisk + koncentrisk.   Jeg anbefaler at man starter med chin ups, fordi de er lidt lettere. Når man kan tage 8-10 chins ups kan man så begynde at tænke på pull ups. En anden udfordring er at du  kan  forsøge med at tage lidt vægt på under øvelsen, hvilket gør det sindssygt hårdt. Det gør du ved at spænde en vægtskive i et bælte, som du oftest kan låne i centeret.

“Sometimes you have to pull yourself up, to push yourself forward”

Maya

8 Comments
  1. Super fedt indlæg :o) Det var jeg slet ikke klar over – er netop gået igang med at øve chin ups, men dog med elastik, så dette skal da helt klart afprøves! Så også ja tak til et indlæg om skulderstabilitet ;o)

    Tak for en SUPER lækker blog, det er så inspirerende både med de forskellige indlæg, opskrifter og super gode tips til træning :o) Klart min yndlingsblog, som jeg er storforbruger af :o)

    1. Hej Maria 🙂 Tusinde tak for de søde ord om min blog, det betyder alverden!! Det gør mig virkelig så glad her bag skærmen 🙂
      Det er så dejligt, når i føler at i kan bruge indholdet på mim blog i jeres hverdag 🙂
      Held og lykke med chin ups træningen! 😀
      Jeg laver et indlæg om skulderstabilitet snart!
      Kh. Maya

  2. Super fedt indlæg😊er igang med at lære pull up osv med elastik. Så meget gerne et indlæg omkring skuldersabilitet💪🏼 Super god blog du har😃

    1. Hej Frederik, det skal jeg ikke gøre mig klog på – for det kan jeg ikke engang selv 😉
      Men tænker du skal fokusere på masser af pull ups – og dips!

      Så masser af ryg, biceps, bryst og triceps.

      KH

Leave a Reply

Your email address will not be published.