Hvor mange sæt & gentagelser i styrketræning?

image1-4
 Et spørgsmål, som jeg har fået en del gange er:” Hvor mange sæt og gentagelser skal man tage i styrketræning?“. Det korte svar er at det afhænger af, hvad der er dit træningsmål. Det giver mening at inddele styrketræningen ud fra 3 mål – som kan hjælpe dig med at specificere din træning.

1.Du vil gerne være stærkere = Øget muskel styrke
2.Du vil gerne have større muskler = Hypertrofi
3.Du vil gerne være mere udholdende = Træne udholdenhed

Hvor mange sæt og gentagelser i styrketræning?
RM = Repetitions maximum. 1RM er den vægt du kan løfte ÉN gang! 5RM er et løft, som er så tungt at du kan løfte den 5 gange – og ikke 8 gange. 
Intensitet: Hvor hårdt er det? Man kan bruge intensitet på flere måder. Her har jeg angivet det i procent og RM.

STYRKE: Er dit mål at blive stærkere, så bør dit fokus være på styrketræning med høj intensitet (styrkeløft/vægtløft). Her arbejder du med 95-100% af din 1RM (repetition max- max løft). Det betyder at du træner med 1-5RM, så du arbejder altså med en vægt som du kan løfte 1-5 gange. Træningen gør en meget eksplosiv og STÆRK som en okse :)..
Træning med henblik på øget styrke kunne fx. være 5-10 sæt af 1-6 gentagelser. 

HYPERTROFI (MUSKELVÆKST): Er dit mål at få større muskler (hypertrofi) bør du træne ved moderat intensitet. Det betyder at du skal træne med 70-85% af din 1RM. Det betyder, at du træner med en vægt på mellem 6-15 RM. En større muskel vil også være være en stærkere muskel – og derfor får man også øget styrke ved at træne ved denne intensitet.  Træning med et højt antal gentagelser såkaldt “high – rep-træning” er også er fordelagtigt for vægttab.
Træning med henblik på hypertrofi/vægttab kan være mellem 3-5 sæt af 6-15 gentagelser. 

UDHOLDENHED: Er dit mål at blive mere udholdende så bør du træne med en lavere intensitet 40-70% af din 1RM – og altså træne mere end 15 gentagelser(+15RM). Det høje antal reps er også fordelagtigt for vægttab, fordi det øger pulsen markant. Der kan være forskellige grunde til at træne med lav intensitet, men generelt belaster det ikke kroppen så meget, hvilket kan være godt hvis man er ved at genoptræne efter en skade. Hvis man er nybegynder og ikke helt har styr på teknikken endnu, kan det også være en god idé at træne MANGE gentagelser med en lavere intensitet, indtil den er på plads. Man kan godt opnå hypertrofi selvom træningen er med lav intensitet, men det kræver at musklen udtrættes ekstremt, og der skal mange gentagelser til, når belastningen er lav. Denne træningsform ser man ofte til hold-træning, hvor man træner rigtig mange gentagelser før det egentligt bliver rigtig hårdt.
Træning med henblik på Udholdenhed/vægttab kan være 2-3 sæt af +15 gentagelser.

DER ER OVERLAP:  Selvom det er sat op her som 3 kasser, så vil der altid være overlap mellem styrke, hypertrofi, vægttab og udholdenhed! Så selvom man træner med henblik på styrke så vil man også opleve at blive “større”.  Omvendt så vil man også opleve at man bliver stærkere, selvom man træner mod at få større muskler.
Det kan alligevel give mening at betragte sin træning ud fra hvilket mål man har og så tilpasse træningen derefter.

Hvis du har spørgsmål eller forslag til fremtidige blogindlæg, så skriv en kommentar herunder 🙂 
Maya

6 Comments
  1. Rigtig fedt indlæg! Mere af det 😀 Jeg bliver tit forvirret over forskellen mellem styrke- og hypertrofitræning.

    Hvis man går efter den tonet, men stadig feminine kvindekrop, vil du da anbefale det ene eller det andet?

    1. Hej Josefine 🙂 Det er måske også forvirrende.
      Men i den her sammenhæng mener man:
      Styrke = STÆRKERE… Altså flere kilo på stangen.
      Hypertrofi: STØRRE muskler…
      –> Men STØRRE muskel vil også altid være stærkere!! :)…

      Hvis du ønsker at blive “tonet”, så skal du gå efter “større muskler” – altså hypertrofi træning. 🙂
      Du vil stadig have en feminim krop selvom du styrketræner. Se bare på mig. Jeg synes jeg er ret feminim, men jeg løfter altså tunge vægte – og har gjort det i mange år! 🙂 .. Så det skal du ikke være bange for, giv den bare gas! 😀

      KH. Maya

  2. hej faldt over dit indlæg i min søgning.
    65 årig mand med de mange skavanker man pådrager sig gennem et fysisk arbejsdsli og med udsigten til at kroppen forfalder hvis ikke der gøres noget effektivt.
    Problemet er at jeg bliver uønsket stor af at løfte, så jeg overvejer at fortsætte med det du beskriver som udholdenhedstræning.
    Mit spørgsmål er derfor hvilket træningsprogram der vil gøre sig bedst.
    jeg har tidligere løbet en del for at holde vægten, men de sidste par år hvor jeg har dyrket fitness har jeg efter anbefaling skruet ned for det, ig konverteret det til 20 min gang i høj hastighed med stor stigning, inden jeg starter mit progrsm.
    Jeg har sideløbende spist varieret, taget ekstra protein pulver.
    men jeg bliver større end som sagt ønskværdigt og faktisk også småfed.

    ser ingen steder god info for det stigende segment af ældre der har indset nødvendigheden af, at vedligeholde muskulaturen.
    måske du?
    mvh
    art

    1. Hej Art,
      Jeg tror ikke helt jeg forstår dit spørgsmål!

      Men mange gentagelser er fordelagtigt for vægttab. 🙂 – så vil du nok blive lidt mindre..

      Tung styrketræning er godt for muskelmasse og knoglerne.

      Men altså, løb er jo også godt. Så ser ingen grund til at ligge det på hylden, medmindre du vil…

      Jeg tænker du med fordel kan øge konditionstræningen igen… Det er jo godt for hjertet! 🙂
      Men tænker også du med fordel kan øge gang distancen – måske gå hver dag… Gang er godt for vægttab mm.

      Tænker du måske spiser for meget i forhold til dit energiforbrug? Ikke sikkert du har Har brug for protein tilskud- Men også klart at du tager på, hvis du pludseligt stopper med at løbe og erstatter med styrketræning. Man forbrænder jo ikke lige så mange kalorier.

      Jeg kan desværre ikke komme med et mega uddybende svar, men det kan jo være du skal overveje at få fat i en personlig træner, og på den måde få lidt træning og kostvejledning:)

      Mvh. Maya

      1. Hej Maya
        Dit svar tyder nu på du har forstået 🙂
        Fik lavet et program af en personlig træner, og jeg har bare ikke været opmærksom på, at man ved en udholdenheds tilgang ville opnå de for mig ønskede resultater, at vedligeholde fysikken, så den kan klare det naturlige forfald.
        Jeg har genoptaget løb en gang om ugen i stedet for tre, og går hvis muligt min 30 min.
        de dage jeg ikke når til træning.
        Det med proteinet kommer fra Anders Nedergaards program Fitness dk (radio24/7), hvor han havde en canadisk protein-forsker i studiet, der havde forsket i protein og aldringsprocesser.
        Så på trods af varierede økokost vaner bedyrede han at det var nødvendigt med øget protein indtag???

        Min måske noget tågede afsluttende bemærkning går på, at jeg ser enormt mange
        + 60ere i centret, men mangler at se specifik vejledning i forhold til dette alderssegment.
        Her vil det sikkert for de fleste ikke være ønsket om fremtoning, men nok mere: Hvordan holder jeg hjemmehjælpen for døren længst muligt 🙂
        tak for du tog dig tid til at svare.
        art

        1. Hej 🙂
          Det var godt. Jeg kunne godt forestille mig, at I er en lidt “glemt” gruppe – Men omend meget meget vigtig. For alt det du træner nu, vil jo gavne dig fremadrettet, således at du kan blive ved vedligeholde din fysik.
          Mht. programlægning, så husk på at kroppen konstant skal udfordres, fx. ved at øge vægten – eller variere sæt og gentagelser. I princippet anbefaler jeg et nyt program hver 4-5 uge. Hvor man får nye øvelser, eller variationer mm. Du kan jo også prøve at udfordre dig selv med længere gåture 30-60 min om dagen som minimum – også de dage du træner om muligt. Ydermere kan der være en ide at øge det gradvist til at blive længere distancer. Gang en meget mild træningsform, som ikke kræver meget restitutionstid og har en lille skaderisiko. Med tiden kan du måske træne dig op til at gå 1-2 timer et par gange om ugen, hvis det er noget du har tid til 🙂 …

          Jeg er bekendt med at SATS (tidligere fitness DK), hvis har hold-træning specifikt til seniorer.

          men ja, En personlig træner (med erfaring med det ældre segment) vil jo være at foretrække, så du skal nok ikke vælge en helt nyudklækket personlig træner, men en der måske har noget mere erfaring. Så kan du jo overveje at investere i et forløb hvor man træner sammen 1 x om ugen over 3 måneder fx. Tag gerne en snak med flere forskellige inden du beslutter dig for hvem der skal hjælpe dig på din rejse.

          Mht. Protein indtag så er det rigtigt at ældre ofte har et øget behov – mit budskab var nok bare at du skulle passe på at du ikke ligger i kalorieoverskud., for så går vægten umuligt ned. 🙂

          Så kør du bare på, men Lyt selvfølgelig til kroppen 🙂
          Jeg synes det lyder til at du har masser af gå på mod – og en god motivationsfaktor.

          Mvh. Maya

Leave a Reply

Your email address will not be published.