En anden tilgang til mine smerter..

Processed with VSCO with c6 preset

For snart 4 år siden krydsede jeg målstregen ved Lillebælt Halvmarathon. Jeg krydsede langt fra målstregen med hænderne over hovedet og jubelsdans, tværtimod. Jeg brød grædende sammen og kollapsede i min fars arme. Dét løb, som skulle have været min drøm, var blevet til det rene mareridt. Jeg havde verdens dårligste løb, hvor alt gik galt. Jeg løb ca. 15 km med smerter i mit højre knæ, og hvert skridt var et smertehelvede…. Jeg skulle naturligvis være udgået fra løbet, måske slet ikke stillet til start… Men jeg havde et mindset som sagde, at man aldrig må give op. Så jeg tacklede smerterne, og lod det ene skidt tage det andet indtil jeg ramte de 21 km.

De seneste 4 år har jeg været meget igennem – og været ved utrolig mange forskellige behandlere. Jeg har været i røntgen – og i MR-scanner. På papiret har jeg en læsion i min menisk, men mine smerter er ikke svarende til dén skade, så derfor er det “ubetydeligt”. Mange kan have skader i menisken uden at være generet af det. Min smerteproblematik er ikke blevet mindre de sidste 4år, tværtimod, så er det blevet værre med tiden.
Jeg har haft gode perioder – og dårlige perioder. Jeg har på intet tidspunkt købe løbe som før mit halvmarathon, men jeg har været oppe og løbe 8-10 km, for et par år siden. Jeg har haft perioder, hvor jeg ikke har været generet i min styrketræning, og så har jeg haft så slemme perioder, at jeg ikke engang kunne gå uden smerter. Der har ikke været én dag i 4 år, hvor jeg ikke har tænkt på mit knæ – og de eventuelle smerter der har været.  Og sådan noget er altså virkelig hårdt for psyken, især når man har været vant til et meget højt aktivitetsniveau, og elsker at træne og løbe..

Dagens indlæg bliver en lille status.. I staren af marts spurgte min kollega Ying Pham  i Aarhus PT studie, hvad der egentligt var galt med mit knæ. Jeg forklarede den korte version, og han ville meget gerne kigge på dét. Meget hurtigt blev jeg overbevist om, at jeg skulle skifte min daværende fysioterapeut ud med ham. Ying er personlig træner og smertespecialist (I kan finde hans facebookside: her). Allerede efter første træning gik jeg derfra med færre smerter end da jeg kom, hvilket var en stor øjenåbner.
Yings tilgang til smerter bygger på nyeste smerteforskning også har han fokus på “det hele menneske”. Ying bruger meget tid på, at forklare smerteteori på et niveau som alle kan forstå, fordi når man forstår smerter, så bliver man også bedre til at tackle dem.  Vores smerteoplevelse påvirkes af både biologiske, psykiske og sociale faktorer. Min sensitivitet overfor smerte bliver altså påvirket af blandt andet mine tidligere erfaringer med smerte, stress, søvn, kost og aktvitetsniveau mm.. Smerterne er selvfølgelig altid reelle – men der kan altså være nogle andre udefrakommende faktorer, som kan forstærke mine smerter.

Ying har lavet et bevægelsesprogram til mig, som jeg laver til hver træning, som består af “knæcirkler”, Cossack squat og natural knee extensions. Derudover har jeg også et almindeligt træningsprogram, hvor jeg blandt andet har squat og løb på. Det er ellers 2 ting, som jeg har holdt mig fra et stykke tid. Jeg kan allerede squatte med 20 kg helt i bund, uden smerter – og jeg kan også sagtens løbe 5 minutter uden smerte.
Nu handler det bare om at bygge det stille og roligt op igen både med løb og styrketræning.  Jeg skal hele tiden mærke efter – og vurderer, hvad jeg kan klare – og træne udfra dagsformen. Undgå: “For meget, for tungt, for ofte med for lidt hvile” 

Så nu har jeg faktisk lige købt nye løbesko, fordi jeg for første gang i 4 år har fået et ægte håb om, at jeg kommer til at løbe igen. Jeg skal aldrig løbe et halv marathon igen, men jeg drømmer om 5-10 km. Mit største mål er dog lige nu: At blive fuldstændig smertefri – og jeg er godt på vej.
Når man har haft en smerte problematik på 4 år, så bliver det selvfølgelig ikke løst på et øjeblik. Jeg skriver dog dette indlæg nu, fordi jeg allerede efter 1 måned har oplevet en betydelig fremgang.

Er der noget i kunne tænke jer, at få uddybet? 
Bevægelsesprogram? Smerteteori? Den bio-psyko-sociale smertemodel?  
Maya

5 super effektive programmer til intervalløb!

_mly5501

Tights: Kari Traa / Sko: Adidas / Pulsur: Garmin /affiliate 

Intervalløb er super effektiv, fordi det virkelig får pulsen helt op. Jeg er blevet super glad for intervalløb, fordi det hurtigt forbedre min kondition og forbrænder mange kalorier. Intervalløb forbrænder ikke blot kalorier nu og her, men din efterforbrænding er også meget høj.  Det er altså en virkelig god  idé, hvis du gerne vil booste din forbrænding. Sommeren nærmer sig, så måske du skal overveje at implementere noget intervalløb i din træning.

Når du træner konditionstræning så bliver dit hjerte stærkere og større, så det er i stand til at pumpe mere blod rundt i kroppen. Konditionstræning mindsker risikoen for hjertekarsygdomme, diabetes, overvægt mm. Der findes mange sundhedsmæssige fordele ved at dyrke styrke og konditionstræning. Læs mere her. 

Interval træning kan laves på mange måder fx. løbe, cykle eller ro. Derudover kan intervallerne bygges op på adskillige måder. Generelt er det en god ide at være opmærksom på at arbejdstiden helst skal være højere end den tid der holdes pause. Det kan også være godt at “bygge” intensiteten op fx. som en pyramide.

I det følgende vil jeg beskrive nogle af mine fortrukne intervaller. Programmerne er med udgangspunkt i løb.  Jeg løber altid på løbebånd, men det er også muligt at lave dem udendørs.Det er vigtigt at du presser din puls HELT op i det røde felt, det skal være hårdt!!! 🙂
OBS. kilometer hastighederne er selvfølgelig vejledende, tilpas det så det passer til dig!  Programmerne er ca. 5-7km.  Det er lidt forskelligt hvor meget man foretrækker at opvarme og nedkøle. Gør som du kan lide! 🙂

INTERVALLØB

Program 1
1 km opvarmning med stigende intensitet
1 km tempo løb
10 intervaller af:  30 sek spurt /20 sek pause  (spurterne skal være i samme tempo hver gang fx 15km/t)
2 km tempo løb  fx 11,5-13 km/t
0,5 km nedkøling  – lunte løb.

Program 2
1 km opvarmning med stigende intensitet – fra ca 9-11,5 km/t
Blok 1: 5 intervaller af 30 sek spurt/30 sek pause.  13km/t
Blok 2: 5 intervaller af 30 sek spurt/3o sek pause 14km/t
Blok 3: 5 intervaller af 30 sek spurt/30 sek pause 15km/t
Blok 4: 5 intervaller af 30 sek spurt/30 sek pause 16 km/t
1 km nedkøling

Program 3
1 km opvarmning med stigende intensitet – fra ca 9-11,5 km/t
4 x 1000 m. Øg tempoet for hver km. Hold ca. 2 min pause mellem hver tur.
1 km nedkøling.

Program 4
1 km opvarmning med stigende intensitet – fra ca 9-11,5 km/t
8 intervaller af 60 sek spurt/30 sek pause.
1 km nedkøling.

Program 5
1 km opvarmning
Pyramideløb: 10 minutter.
Øg farten hver 30. sekund i 3 minutter
Øg farten hver 15 sek.  i 2 minutter
Sænk farten hver 30 sek i 3 minutter
Aktiv pause: 2 minutter.
Gentag hvis muligt! 🙂
1 km nedkøling.

Maya

Cardio: Hvilken type, hvor længe og med hvilken intensitet dyrker jeg?

      dsc_0155

Jeg får mange spørgsmål omkring min træning, men på det seneste har flere været meget specifikke omkring min konditionstræning. Hvor ofte dyrker jeg cardio? Hvilken type? og med hvilken intensitet? .. Det vil jeg prøve at give svar på i dette indlæg. Generelt varierer det lidt, hvor meget konditionstræning jeg laver og det er ofte hyppigere om sommeren, hvor det er skønt at træne ude.  Jeg supplerer altid konditions og styrketræning, fordi at begge dele har nogle sundhedsmæssige gevinster. Jeg vil gerne lave et indlæg om fordele og ulemper ved de to træningsformer en anden dag. I dag er fokus på konditionstræning alene. Konditionstræning forbedrer min form, fordi det blandt andet styrker mit hjerte, så det bliver i stand til at pumpe mere blod (og ilt) rundt i kroppen. Fysisk aktivitet forebygger en række sygdomme blandt andet hjertekar-sygdomme, diabetes og forhøjet blodtryk samt har betydning for ens psykiske velvære.

Jeg kan godt lide at dyrke “cardio” , men det er vigtigt at jeg sørger for variere træningen, for ellers synes jeg at det godt kan blive kedeligt.
Mit nuværende træningsprogram byder på 4 x styrketræning og 2 x “cardio”. Nogle gange tager jeg konditionstræningen efter styrkedelen, mens det andre gange foregår på separate dage.
Mit styrketræningsprogram er i sig selv lidt cardio-præget, da jeg har et par supersets, hvilket øger pulsen betragteligt. På mine styrkedage har jeg derudover en lille “finisher”, hvor man lige banker pulsen helt i vejret. Det er bare nogle få minutter, men det giver mig en fed følelse når træningen er færdig.

Dag 1:
15 Goblet squat + 15  Wallballs = 3 omgange

Dag 2:
Roning: 4 x 100 m –  10 push ups
Roning: 2 x 200 m – 10 push ups
Roning: 1 x 300 m – 10 push ups
Roning 1 x 500 m

Dag 3:
20 sekunder Airbike  + 20 sekunder Jump Squat = 5 omgange

Dag 4:
20 sekunder Battlerope + 20 sekunder Slamballs= 5 omgange
Se hele mit træningsprogram: her. 

Derudover har jeg 2 x cardio derudover, her varierer det mere hvad jeg laver, hvilket også afhænger af om det er samme dag som styrke eller på en anden dag.  Det kan være løb, spinning, crosstrainer, trappemaskine/stairmaster mv. Nogle gange varierer jeg endda på selve dagen, så jeg bruger flere af maskinerne. Jeg foretrækker løb, men da jeg har lidt forskellige problemer, så kan jeg ikke holde til at løbe altid, og maskinerne er derfor mere skånsomme. Den ene dag forsøger jeg sammenlagt at lave 60 minutters cardio, hvor jeg har en relativ høj puls, men hvor den er mere stabil. Den anden anden dag laver jeg typisk kun ca. 30 minutters cardio, men her laver jeg intervaller, hvor jeg får pulsen HELT op.  Det er vigtigt når man dyrker cardio, at man engang i mellem får pulsen helt op i den “røde zone”.

Jeg bruger et pulsur, som et redskab til at holde øje med min puls. Det fungerer også som en motivationsfaktor, for at holde øje med at jeg er i den rigtige zone. Jeg bruger et Garmin Forerunner 235. Vores puls er meget forskellig, så det giver ikke så meget mening at komme præcist ind på, hvad min puls er. Vores maxpuls er nemlig i høj grad styret af vores alder og gener, mens vores hvilepuls har noget at sige om, hvor god form vi er i – og er bestemt af vores køn også.

Hvordan dyrker DU cardio?

Maya

Løbeprogram: Sådan bliver du hurtigere på 5km

dsc_0160

Jeg elsker at løbe – og jeg gør det et par gange om ugen. Løb giver mig noget andet mentalt, end styrketræning gør. Derudover giver løb mig frisk luft og et smut ud i naturen.

Jeg løber ofte 5 km, som jeg synes er en god distance. Det er nemt at klemme ind i en travl hverdag, for på omkring 30 minutter plus/minus, vil de fleste være hjemme igen.  Jeg vil gerne være hurtigere på 5 km distancen.

Jeg har fået  Tine Thomsen til at give et bud på et løbeprogram, som kan få dig endnu hurtigere på 5km distancen.  Tine er fysioterapeut, udannet løbetræner, tidligere konkurrence løber,  samt  specialist i løbeskader og træningsoptimering.

Løbeprogram: Bliv hurtigere på 5km 

skaermbillede-2017-01-23-kl-08-48-01
Vejledning:

1.træningspas er her du tager de lange intervaller. De skal løbes i det tempo du gerne vil løbe din 5 km på. Det vil sige, at hvis du gerne vil ned og løbe din 5 km på 25 min, så skal dine intervaller løbes på 5.00 pr km.

2.træningspas er de korte intervaller. Der skal mere tempo på, og bakkesprintene er med for at give mere ”modstand” men også for at træne din løbeteknik. Du bliver her tvunget til at trække mere med armene og løfte knæene højere op. Nogle af passene er med styrketræning i stedet for de korte intervaller. Bare rolig, du skal nok få pulsen op, og få forbedret din løbeteknik.

3.træningspas er hvor du får kilometer i benene. De skal løbes i et meget langsomt tempo, måske langsommere end du lige tror, virkelig tøffe-tempo. Dette er bl.a. for at vænne din krop til at forbrænde mere fedt end kulhydrater, og for at du får noget mængdetræning der ikke slider på kroppen.

ANDRE LØBEPROGRAMMER : Fra 0-5 km på 10 uger  /Fra 5-10 km på 8 uger  

Maya

Løbeprogrammer: Intervalløb & progressivt løb

untitled-75
untitled-76

Jeg er ved at komme ind i en bedre rytme med mit løb, og jeg kommer afsted minimum 2 x om ugen. Jeg har lige købt et nyt sæt løbetøj fra Ellos.dk, som har et kæmpe udvalg af løbetøj i deres løbekategori.

Jeg løber lige nu i Adidas Ultra Boost, som er den mest fantastiske løbesko!! Det er en neutral løbesko, som giver en god støddæmpning. Det er den blødeste sko, som nærmest føles som sutsko. Når man først har løbet i Ultra boost, så tror jeg man har svært ved at skifte den ud til en mere fast sko.

Min nye løbejakke er også fra Adidas, den koster kun 499kr. Jakken er vindtæt. Det er ikke en decideret vinterløbejakke, så lige nu kræver den noget varmt under fx. noget uld.
Løbebukserne jeg har på er fra Kari Traa, som er de bedste vinter tights. Modellen hedder IDA, det fantastiske ved disse vinter tights, er at de har vindtætte stykker på lårene og på måsen, hvilket gør at man ikke fryser. Jeg har to af disse par løbetights, hvilket siger noget om hvor glad jeg er for dem!  Det er virkelig en god investering, for et par gode løbetights kan holde i mange år. Ellos.dk har et kæmpe udvalg af Kari traa: her. Jeg løber altid i en god sportsbh, som giver masser af støtte. Jeg er især glad for denne fra Casall. 

Jeg vil i dag dele 2 programmer, som ligner noget jeg kan finde på at løbe. Jeg løber meget intervalløb, da det forbedre formen hurtigere. Jeg løber altid 5-8 km pr. tur. Den ene tur vil typisk være 5 km – og den anden lidt længere. Jeg løber som regel intervallerne på løbebånd og den progressive løbetur udendørs.

Løbetur 1:  Intervalløb (også progessivt)
1 km opvarmning

3km intervalløb: 20 sek spurt / 20 sek pause
Tempoet øges hvert minut indtil man ikke kan mere, så trapper man ned igen hver minut.  
1. min: 10,5 km/t  – 20 sek spurt / 20 sek pause – 20 sek spurt
2. min: 11 km/t:  20 sek pause / 20sek spurt / 20 sek pause
3. min: 11,5 km/t: 20 sek spurt / 20 sek pause / 20 sek spurt
4. minut: 12.0 km/t: 20 sek pause / 20sek spurt / 20 sek pause
… Og sådan fortsætter man til man har løbet 3 km.

1 km afjog.
= 5 km løb

Løbetur 2: Progressivt løb
1 km opvarmning fx. 9-9,5 km/t

5 km progressivt løb
 Du løber 1000 m (1 km)  – Tempoet øges for hver kilometer.. Du må gerne trække luft efter hver kilometer.
1000 meter: 11,0 km/t
2000 meter 11,5 km/t
3000 meter: 12.0  km/t
4000 meter: 12,5 km/t
5000 meter: 13.0 km/t

1 km afjog.
= 7 km løb

SHOP GODE LØBESKO 
Pure boost (spar 30%)  // Pure boost X (30%)
Supernova Glide  //  Ultra Boost
untitled-74
Maya

Sponsoreret af Ellos.dk