(Pulsur: Samsung Galaxy Watch /Tights: Endurance / Top: Eyda / Sko: Nike Air Max Axis (sorte) )
Her kommer der et nyt træningsprogram til jer. Jeg skifter program hver 4-5 uge, så kroppen udfordres og prøver noget nyt. Lige for tiden har jeg dog også mange “frie” træninger, hvor jeg træner som jeg har lyst – og ydermere er jeg gået igang med nogle specifikke øvelser til genoptræning af mit knæ. I skal dog ikke snydes for et hårdt program.
Jeg varmer altid op 5-10 minutter på en kredsløbsmaskine fx. romaskine eller crosstrainer – og supplerer også gerne med nogle mobilitetsøvelser inden jeg skal squatte. Programmet lyder måske simpelt, men det er hårdt – tro mig. Så masser af vægt på, og fokus på god teknik!
Programmet skal trænes 2 x om ugen = 4 styrketræningspas. Hvis du kun styrketræner 1-3 gange om ugen, så skal du vælge et full body program.
Hvis dette program ikke passer til dig, så se alle mine tidligere programmer: her.
Overkrop
1000 m roning
A: Chin Ups: AMRAP (as many reps as possible) – sæt en timecap på fx. 8 min.
Hvis du ikke kan lave chin ups så laver du i stedet pull down
3 sæt x 12-15 gentagelser
B1: Skrå bænkpres med håndvægte : 3 sæt x 12-15 gentagelser
B2. Bent over barbell Rows: 3 sæt x 12-15 gentagelser
C1: Skulderpres med håndvægte : 3 sæt x 12-15 gentagelser
C2: Facepull 3 sæt x 12-15 gentagelser
D1: Triceps Extension med reb: 3 sæt x 12-15 gentagelser
D2: Biceps Hammer Curls: 3 sæt x 12-15 gentagelser
Underkrop
5-10 min kredsløbstræning
A: Squat: 3 sæt x 12-15 gentagelser
(kør et par opvarmingssæt uden vægt og/eller nogle dynamiske mobilitetsøvelser inden)
B: Dødløft 3 sæt 12- x 15 gentagelser
C1:Walking Lunges: 3 sæt x 12 til hvert ben
C2: Back Extension: 3 sæt 12-15 gentagelser
D1: Sit ups på bold: 3 sæt 12-15 gentagelser
D2: Russian Twist: 3 sæt 12-15 gentagelser
Køb min bog om træning og sundhed her.
