Så blev det november – og jeg tænker det er tid til, at i skal have lidt tung styrketræning på programmet igen. Jeg er stadig skadet i mit knæ – så jeg kører dette genoptræningsprogram. Men i dag er det den 1. og I skal selvfølgelig ikke snydes for jeres program. Jeg synes det er fedt, at se hvor mange der bruger programmerne – men jeg vil så gerne at endnu flere får glæde af dem. Så husk at fortæl dine træningsmakker, veninder, kollegaer mm. hvor mange træningsprogrammer, som ligger her på bloggen helt gratis. Find alle tidligere programmer: her.
I denne måned skal I træne overkrop/underkrop – for det er altså en virkelig god måde at træne på. Det kræver 4 ugentlige træningspas, hvilket betyder at i skal programmet igennem 2 gange. Hvis du træner 3 eller færre gange om ugen, så skal du vælge et full body.
OVERKROP
10 min opvarmning på en kredsløbsmaskine fx. crosstrainer
A: PULL DOWN: med neutralt greb 12-10-8-6-4 gentagelser
.. Altså 12 gentagelser i første sæt, 10 i næste sæt.. og løfte tungere og tungere!
B: SEATED ROWS: 12-10-8-6-4 gentagelser
C: BÆNKPRES: 4 x 8
D: MILITARYPRESS (Stående med vægtstang) : 4 x 8
E: LATERAL RAISES: 4 x 8
F: FRANSK PRES: 4 x 8
G: BICEPS CURLS (Hammer curls m. håndvægte) 4 x 8
UNDERKROP
10 min opvarmning på en kredsløbsmaskine fx. crosstrainer
A: SQUAT: 12-10-8-6-4
B: DØDLØFT: 12-10-8-6-4
C: BULGARSK SPLIT SQUAT: 4 x 8
D: LYING LEGCURL : 4 x 8
(tempo langsomt ned – eksplosivt op)
E: INCLINE SIT UPS(sit ups på en skrå bænk): 4 x 8
F: RUSSIAN TWIST: 4 x 8
G: PLANKE + SIDEPLANKE: Så meget du kan.
FINISHERE
1. AMRAP på 7 minutter: Skift mellem 10 Jump Squats og 10 Push ups (armbøjninger)
2.50 burpees on time: Hvor hurtigt kan du lave 50 burpees?
3. 3 runder af: 10 Slamballs 10 Wallballs og 10 Push Ups
4. 5 runder af 20 sekunder Air-bike + 20 air squat
5. 3-5 runder af 60 sekunder roning + 10 stepups + 10 skulderpres
6. 5 x 250 meter roning All out!
