FOTO: WINNIE METHMANN – Fra min bog: Et sundt år
I min bog finder du 12 træningsprogrammer, altså til et helt år! Derudover indeholder bogen 100 sunde opskrifter. Du får i alt næsten 400 siders inspiration til din træning og sundhed. Et virkelig godt køb til din vej mod et sundere liv. Køb den: her. <3
I dag deler jeg marts måneds træningsprogram, som ikke på den måde har noget med programmerne i bogen at gøre. Jeg vil dog påpege at programmerne i bogen har udførelses-billeder ala ovenstående – og kan derfor være en fordel, især som nybegynder.
I denne måned skal I igen kører et 2 split: Overkrop – Underkrop. Det er nemlig en rigtig god opbygning. Du skal have 4 træningspas i alt. Hvis du træner færre end 4 x om ugen, så skal du vælge et full body program fx. dette program.Hvis dette program ikke passer til dig, så se alle mine tidligere programmer: her.
TRÆNINGSPROGRAM: 2 SPLIT
Overkrop
A1: Chin Ups: 4 sæt x Så mange du kan.
(Hvis du ikke kan lave chin ups, så lav pull down 4 x 8 gentagelser)
A2: Bænkpres med vægtstang: 3 sæt x 12-15 gentagelser
B1: One Arm Skulderpres m. håndvægt: 3 sæt x 12-15 gentagelser
B2: Seated Rows – High Pull : 3 sæt x 12-15 gentagelser
C1: Fransk pres: 3 sæt x 12-15 gentagelser
C2: Biceps curls med vægtstang: 3 sæt x 12-15 gentagelser
D1: Crunch i TRX eller med stor bold :3 sæt x 12-15 gentagelser
D2:Sit ups på stor bold eller gulv : 3 sæt x 12-15 gentagelser
Underkrop
A: Squat: 3 sæt x 12-15 gentagelser
(kør et par opvarmingssæt uden vægt og/eller nogle dynamiske mobilitetsøvelser inden)
B1: Hip Thrusters: 3 sæt x 12-15 gentagelser
B2:Walking Lunges: 3 sæt x 12-15 gentagelser
C1: Lying Legcurl: 3 sæt x 12-15 gentagelser
C2: Rumænsk Dødløft: 3sæt x 12-15 gentagelser
D1: Hanging Leg Raise:3 sæt x 12-15 gentagelser
D2: Mountainclimbers: 3 sæt x 12-15 gentagelser
FIND FLERE TRÆNINGSPROGRAMMER: HER.
Finisher:
(vælg én pr. gang)
1. Prowler + øvelser skiftevis: Burpees, Sit ups, Slamballs, Russian Twist mm. Sæt en timecap på fx. 10 minutter.
2. 15-12-9-6-3 Jump Squat & Sit ups. Tag først 15 jump squat, og derefter 15 situps, tag dernæst 12 jump squat + 12 situps…. osv.
3. 6 minutter: 10 Slamballs + 20 Walking Lunges + 20 Skulderpres
FIND FLERE FINISHERE: HER.
Køb min bog om træning og sundhed her.
Mange tak 🙂