I denne måned får i et træningsprogram full body, som jeg anbefaler 2-3 gange om ugen, hvor du skifter mellem de to programmer. Det er et ret avanceret program, og egner sig ikke rigtigt til nybegyndere. På den ene dag er der især fokus på bagkæde og træk – og på den anden dag er der fokus på forside af benene og pres til overkroppen. Jeg har testet dét – og især de her tri-set til benene er vanvittige!!
Hvis dette program ikke passer til dig, så se alle mine tidligere programmer: her.
TRÆNINGSPROGRAM FULL BODY
Program 1
A1: Squat 3 x 8-10 reps
Gerne cyclist squat, med meget eleverede hæle, så den bliver ekstra forlårs dominant.
(kør et par opvarmingssæt uden vægt og/eller nogle dynamiske mobilitetsøvelser inden)
B1: Lying Leg Curl 3 sæt x 6 reps
B2: Back Extension: 3 sæt x 12 reps
B3: Hip Thrusters: 3 sæt x 20 reps
C1: Pull Down 3 x 6 reps
C2: Seated Rows (bredt greb) 3 x 12 reps
C3: Biceps Curls: 3 x 15-20 stk.
Program 2
A1: Dødløft: 3 sæt – 8-10 reps
B1:Split Squat 3 x 6 reps (langsomt tempo)
B2: Benpres 3 sæt x 15 reps
B3: Walking Lunges 3 sæt x 20 reps
C1: Bænkpres (med stang eller håndvægte): 3 sæt x 6 reps
C2: Skulderpres med vægtstang: 3 sæt x 12 reps
C3:Fransk pres: 3 sæt x 20 reps
FIND FLERE TRÆNINGSPROGRAMMER: HER.
Finisher:
(vælg én pr. gang)
1. Prowler + øvelser skiftevis: Burpees, Sit ups, Slamballs, Russian Twist mm. Sæt en timecap på fx. 10 minutter.
2. 15-12-9-6-3 Jump Squat & Sit ups. Tag først 15 jump squat, og derefter 15 situps, tag dernæst 12 jump squat + 12 situps…. osv.
3. 6 minutter: 10 Slamballs + 20 Walking Lunges + 20 Skulderpres
FIND FLERE FINISHERE: HER.
Køb min bog om træning og sundhed her.
Du skriver man skal skifte mellem programmerne, hvor tit gør du det? ?
Hej rie,
ca, hver 4-6 uge bør man skifte program eller lave nogle ændringer – stige i vægt etc…
Jeg træner ikke efter program, da jeg er ude at rejse 😉
KH M
Hvor meget vægt skal man bruge til de enkelte øvelser? Tænker blot at hvis man fx kan tage 20 reps i hip thrust at der så ikke er ekstremt meget vægt på? 🙂