Vidste du, at du med bare én ugentlig træning faktisk kan bevare en hel del af din muskelmasse? … Det er altså værd, at være opmærksom på her i ferie-tiden, hvor man måske kan være tilbøjelig til at besøge fitnesscenteret mindre. Selvfølgelig skal der være plads til ferier mm, og måske har man ikke lyst til at være i det varme center. Jeg gider dog heller ikke komme tilbage fra ferie – og alle vægte føles væsentligt tungere. Generelt holder jeg ikke længerevarende træningspauser, for jeg kan virkelig godt lide min træning – og det som det gør ved mig og mit humør. Jeg træner næsten altid om morgenen, så har jeg hele dagen til at gøre hvad jeg vil. Om sommeren er der alligevel først sol i min have fra middagstid, så det passer fint! 🙂 ..
Nå, men det var et lille sidespring. Månedens program er full body, så hvis du kommer afsted 1 gang kan du bevare en del styrke, og kommer du afsted 2-3 gange om ugen, så kan du også forbedre dig styrkemæssigt. Hvis du træner mere end 3 gange – så kan du vælge at supplere med cardio, eller finde et split program. Se alle mine tidligere programmer: her.
Helkropsprogram
A1: Squat 3 x 12-15 reps.
A2: Reverse Lunges 3 x 12-15 reps.
B1: Rumænsk Dødløft 3 x 12-15 reps.
B2: Back Extension 3 x 12-15 reps.
C1: Pull Down 3 x 12-15 reps.
C2: Skrå Bænkpres 3 x 12-15 reps.
C3: Y-raise: 3 x 12-15 reps (* Se foto øverst – og beskrivelse her under)
D1: TRX crunch 3 x 12-15 reps.
D2: Russian twist (evt stående med vægtstang) 3 x 12-15 reps.
Finisher:
3 omgange af:
1 bane med prowler eller 250 m roning
10 jump squat med medicinbold/uden vægt.
10 KB eller DB snatch (eller 10 skulderpres)
*Y-raise: En rigtig gode øvelse for skulderstabilitet og en skadeforebyggende øvelse. Lig dig på maven af bænken, støt med fødderne i jorden. Først samler du skulderbladende og fører derefter armene op som et Y. Vægten skal ikke være for tung og du skal lave kontrollerede gentagelser fx. 3 sæt af 15-20 reps..
Obs: Der er bevidst lavet en ‘ubalance’ i programmet så man træner underkroppen mere end overkroppen! Benene er større muskelgrupper. Man kan godt vælge at supplere med lidt mere overkrop 🙂 ..
LÆS OGSÅ:
8 øvelser til markerede skuldre
