(Tights: 2XU, Sko: puma Ignite, Top: Nike, Pulsur: Garmin, Sportsbh: Under armour) – reklame links.
Her kommer mit træningsprogram for juni måned. Jeg beklager at det er lidt forsinket, men jeg er jo netop kommet hjem fra Barcelona. Sommerferien nærmer sig, og måske er du ikke helt der, hvor du ønsker at være. Min næste ferie er i starten af august til Marbella Fitness Camp. Det betyder, at jeg også lige har 2 måneder til at finpudse formen. Det gør jeg primært ved at skrue lidt op for cardio + powerwalks. Jeg gør dog stadig, hvad jeg kan for at vedligeholde min styrke.
I denne måned har jeg igen valgt at køre et full body program. Det skyldes at jeg gerne vil styrketræne “blot” 3 x om ugen, og med et full body kan jeg så stadig komme hele kroppen igennem 3 gange.
Fokus i dette program er på unilaterale øvelser til benene, hvilket betyder at man træner ét ben af gangen. Jeg har en del problemer med mit bækken/hofte – og derfor har jeg brug for at sikre at begge sider bliver trænet lige meget, selvom jeg har lidt problemer i højre side. Det betyder altså at der for én gangs skyld IKKE er alm. Squat på programmet, men hvis du gerne vil dét, så sætter du det selvfølgelig bare ind. Når jeg deler programmerne her, så er det MINE programmer, som jeg rent faktisk har tænkt mig at træne: Derfor er det ikke programmer som passer til alle, men I kan bruge det som inspiration! 🙂
Denne gang kører jeg det samme full body program til hver træning – og det betyder at der dagen efter altid skal være en hviledag eller cardio. Fx:
Dag 1: Styrke
Dag 2: Cardio
Dag 3: Styrke
Dag 4: Cardio eller Aktiv restitution fx. en powerwalk
Dag 5: Styrke
Dag 6: Cardio
Dag 7: Hviledag
Du må meget gerne varierer hvilke øvelser du starter med. Fx. kan du i uge 1 starte med A1. I uge 2 starte med B1 og i Uge 3 starter med C1 – og uge 4 A1 igen.
FIND FLERE TRÆNINGSPROGRAMMER: HER.
FULLBODY (JUNI program)
10 min opvarmning på en kredsløbsmaskine fx. crosstrainer
A1: Lunges med vægtstang 3 sæt x 10 gentagelser
A2: Front foot elevated Split Squat: 3 sæt x 10 gentagelser
B1: One leg lying leg curl 3 sæt x 10 gentagelser
B2: Hip-thrusters 3 sæt x 10 gentagelser
C1: Pull ups eller pull down 3 sæt x 10 gentagelser
C2: Brede push ups 3 sæt x 10 gentagelser
D1: Skulderpres m. håndvægte eller vægtstang 3 sæt x 10 gentagelser
D2: Rear lateral raise: 3 sæt x 10 gentagelser
D3: Lateral Raise: 3 sæt x 10 gentagelser
E: Vælg 3 forskellige maveøvelser: 3 sæt x 10 gentagelser af hver.
Fx: Planke, Mountainclimbers, situps, russian twist, Knees to elbows, incline situps, deadbug, abroller osv osv.
CARDIO
Jeg vil lave 2-3 x cardio træning pr. uge af 30-60 min varighed. Det kunne fx være:
Dag 1: 10 min opvarmning + 20 min interval træning + 5 min afkøling
Dag 2: Spinning 45-60 min
Dag 3: 10 min opvarmning + 20 min interval træning + 30 min “steadystate” cardio.
Jeg vil forsøge at variere mellem forskellige kredsløbsmaskiner. Jeg kan desværre ikke rigtigt løbe lige nu pga. mine problemer med min hofte, men jeg kan heldigvis det meste andet.
Derudover vil jeg fokusere på at gå 10.000 skridt dagligt! 🙂
(Tights: 2XU, Sko: puma Ignite, Top: Nike, Pulsur: Garmin, Sportsbh: Under armour) – reklame links.
FIND FLERE TRÆNINGSPROGRAMMER: HER.
Hej Maya – du skriver du har problemer med bækken/hofte – jeg står selv i samme situation pga en løbeskade… hvad gør du for at komme af med smerterne i området?
– Og tak for en meget inspirerende blog <3
Hej Ida 🙂 .. Det er desværre lidt en “skavank” som mange i min familie døjer med, så jeg bliver nødt til virkelig at rette ind efter dét, og ikke provokere smerte.
Jeg går til behandling hos Ivar hos Aarhus Osteopati, Og Tine samme sted som er fysioterapeut. Derudover får jeg massage hos en thaimassør, fordi at overspændte muskler i mit baglår og balle forværrer mine problemer. Ydermere bruger jeg selv en foamroller og en trickerpoint bold til at løsne op i de spændte muskler.
Derudover kører jeg jo så nu “unilaterale øvelser” for at forebygge at der kommer en ubalance i styrken.
Derudover laver jeg MASSER af udstræk for balle, baglår og hoftebøjer.
Jeg stopper ALTID hvis jeg får smerter, men jeg holder mig altid igang. Så må jeg bare træne på en anden måde. Jeg får også smerter hvis jeg er totalt inaktiv!
Men jeg vil klart anbefale at du får en tid hos aarhus ostepati eller noget ligende 🙂
Kh. Maya
Mange tak for svaret og alle de gode råd Maya 🙂
Jeg har også selv erfaret, at inaktivitet kun gør ondt værre! Jeg må lige undersøge de behandlere du nævner – igen, mange tak!
Hav’ en god dag!
Du har vel ikke tilfældigvis hoftedysplasi? Hæfter mig bare ved, at du skriver, flere i din familie døjer med hofteproblemer. Er selv født med hoftedysplasi i begge hofter, så jeg har altid følerne ude, når andre taler om hoftesmerter
Hej Ditte 🙂 .. Åh det ved jeg da sørme ikke om jeg ha? .. Jeg læste lidt om det på nettet, og synes ikke sådan umiddelbart at det lyder sådan, men det er da ikke noget jeg kan afvise. Jeg ved at et familiemedlem har slidgigt i området. Jeg vil da i hvert fald spørge min læge 🙂
Tak for at have følerne ude i hvert fald!!