Foto: Winnie Methmann /Et sundt år
De lukkede fitnesscentre har fået mange i løbeskoene inklusiv mig selv. Løb er en fantastisk motionsform, som ikke kræver udstyr etc. Jeg ser dog rigtig mange gå fra 0-100. Hvis du ikke er vant til at løbe, så kan det give skader hvis du bare løber 5 km uden at træne op til det, derfor vil jeg i dag dele et program med jer. Tiden nu er måske netop perfekt til at opstarte på løb.
Løbeprogrammet kommer fra min bog ET SUNDT ÅR, som indeholder inspiration til en sundere livsstil, blandt andet 100 opskrifter og træningsprogrammer til hele året, bestil den: her.
LØBEPROGRAM 0-5 km på 10 uger
Dette program er til dig, som er nybegynder, og som gerne vil i gang med at løbe. Det
er til dig, som ikke har løbet før eller kun meget lidt, men som drømmer om at kunne løbe 5 km uden pause.
Programmet øger gradvist distancen og arbejdstiden, hvor du løber. Det er baseret på minutter og ikke på kilometer, og på den måde er det nemt at gå til, da alle har et ur eller en telefon, hvor de kan tage tid. Der findes mange forskellige apps, som du kan bruge til at tracke din løbetur og indstille dine intervaller.
Programmet forudsætter, at du kommer i løbeskoene 3 gange om ugen. Det kræver selvdisciplin at følge et træningsprogram, og det er ikke for sjov, at man siger, at det sværeste skridt på turen er skridtet ud af døren. For at få en succesoplevelse er det der- for vigtigt, at du ikke lægger for hårdt ud, så løbeturene virker uoverskuelige. En rolig start er også vigtig, da vores sener og led har brug for noget tid til at tilvænne sig den nye belastning. Hvis du vil undgå skader, er det derfor vigtigt at have tålmodighed. Vil du bevæge dig mere, kan du altid gå lidt længere end angivet.
Træningspas 1 er baseret på gang og løb i roligt tempo. At kombinere gang og løb er en god måde at få kilometer i benene, uden at du løber for meget.
Træningspas 2 er udelukkende baseret på gang, da 3 løbeture om ugen kan være for meget, når man er nybegynder. At gå kan stadig forbedre din udholdenhed. Derudover er det betydningsfuldt for at komme ind i vanen med at komme af sted 3 gange om ugen.
Træningspas 3 er den lange og langsomme tur. Her skal du fokusere på at løbe i et tempo, som du kan holde hele vejen. De lange løbeture styrker muskler, sener og led. Her øges distancen langsomt, så kroppen ikke overbelastes.
Fælles for de 3 træningspas er, at du altid skal varme op og også gerne køle ned igen efter løb. Husk altid at lytte til din krop – der skal ikke være smerter forbundet med at løbe. Rigtig god fornøjelse!
