I dag havde jeg første træning hjemme i Danmark igen. Jeg kunne dog ikke lade være med at sætte et billede på fra marbella – det var altså lidt pænere end et kedeligt et fra fitness world. Jeg var virkelig motiveret til dagens træning, og det var super fedt virkelig at mærke en gejst for træningen. Jeg vil gerne løfte mere tungt igen, så der er tunge squats og dødløft på programmet.
Du kan bruge programmet til inspiration – og skalerer dét så det passer præcis til dig. Hvis bogstavet er efterfulgt af 1 og 2 så betyder det, at det er supersæt, hvor du kører de to øvelser lige efter hinanden og først derefter holder pause.
Legday + abs
(6. september)
A: Squat: 1 opvarmningssæt(uden vægt) + 4 sæt af 8-10 gentagelser.
B: Dødløft: 4 sæt af 8-10 gentagelser
(Fokus i disse to øvelser er god teknik + øge vægten efter hvert sæt)
C1: Front food elevated split squat: 3 sæt af 20 gentagelser til hvert ben.
C2: Goodmornings: 3 sæt af 20 gentagelser.
(Fokus i dette superset er mange repetationer og god kontakt til baller og baglår. De skal derfor køres med uden eller med lav vægt)
D1: Lunges med kettlebells: 3 sæt af 20 gentagelser (tag skridt bagud)
D2: Goblet Squat (med kettlebell): 3 sæt af 10-20 gentagelser.
(Fokus er på mange gentagelser og høj puls)
E: 3 runder af 30 sek af hver øvelse.
Sit ups.
Russian twist
Single leg stretch
F: 3 runder af 30 sek af hver øvelse:
Wall balls
Slam balls
Mountainclimbers
G: 3 runder af 30 sek af hver øvelse:
TRX Jump squat
Walking lunges
Ab walkouts
Cardio:
Hvis du ikke har fået nok – så kan du slutte med ca. 20 min let cardio på crosstrainer, motionscykel eller incline walk på løbebåndet.
God fornøjelse!
