Træningsprogram til kvinder: 2 split

Her kommer septembers træningsprogram. Jeg beklager at det er en anelse forsinket.
Hvis det er første gang du kigger forbi, så kan jeg fortælle, at jeg hver måned omkring d. 1 deler det træningsprogram, som jeg selv vil træne den kommende måned.  Du kan finde alle tidligere træningsprogrammer: HER.Dette træningsprogram er ikke for nybegyndere. Hvis du er nybegynder kan jeg anbefale dette program – som også er med video!

Dette program er et 2 split: Overkrop/Underkrop, hvilket er en opbygning som jeg er rigtig glad for. Sidste måned kørte vi overkrop-underkrop-fullbody , men i denne måned bliver det altså et normalt overkrop/underkrop, som jeg vil igennem 2 gange. Det betyder også at vi går fra 3 træninger til 4 styrketræningspas pr. uge.

Jeg kommer dog ikke selv til at kunne køre programmet helt som der står. Jeg har nemlig ondt i mit knæ – og venter på en MR-scanning, som jeg skal have om 2 uger. Derfor kører jeg selvfølgelig ikke så meget tung styrketræning til benene, men kan godt køre med en let kettlebell eller håndvægte. Jeg er ved at være rigtig rigtigt træt af dét. Jeg har ikke trænet tungt i mange måneder og muskelmassen “rasler” af.  Sådan er det desværre bare engang i mellem, og jeg ved heldigvis at min krop også nemt tager muskelmasse på, så glæder mig til at kunne træne optimalt igen! 🙂 ..  MEN, i skal selvfølgelig ikke snydes, så her kommer der et hårdt program til jer!

Underkrop
10 min opvarmning på en kredsløbsmaskine fx. crosstrainer

A: Almindelig back Squat eller front squat: 3 sæt af 8-10 gentagelser

B: Dødløft eller elevated dødløft (så du står på noget, så bevægebanen bliver længere): 3 sæt af 8-10 gentagelser

C: Bulgarsk Split Squat: 3 sæt af 16-20 gentagelser
(Du tager først 8-10 gentagelser med vægt, derefter 8-10 gentagelser uden vægt lige med det samme, på hvert ben).

D: Glute bridge: 3 sæt af 16-20 gentagelser
((Du tager først 8-10 gentagelser med vægt, derefter 8-10 gentagelser uden vægt. Du kan eventuelt bruge en elastik om benene på de sidste 8-10, hvor du så er opmærksom på, at presse knæene ud af – hvilket virkelig kan give god kontakt til ballerne).

E1: TRX-Crunch + E2: TRX-sideplanke eventuelt med hofteløft. 3 sæt af 8-10 gentagelser

Overkrop
10 min opvarmning på en kredsløbsmaskine fx. crosstrainer

A: Pull Down  /Chin ups / Pull ups : 3 sæt af 10 gentagelser.
Hvis du kører kropshævninger er det 3-5 sæt af så mange du kan.

B: Skulderpres med vægtstang (military press) : 3 sæt af 8-10 gentagelser

C: TRX Rows eller bent-over-barbell rows: 3 sæt af 15-20 gentagelser

D: Push ups: 3 sæt af 8-10 gentagelser

E: Triceps Dips på bænk: 3 sæt af 8-10 gentagelser

F: Biceps Curls m. vægtstang eller håndvægte: 3 sæt af 8-10 gentagelser

Finishere:
Hvis du har mod på dét, så kan du afslutte træningerne med én af disse hårde finishere:

1. AMRAP på 7 minutter: Skift mellem 10 squat, 10 wallballs og 10 swings

2. 50 burpees on time: Hvor hurtigt kan du lave 50 burpees?

3.  3 runder af: 10 burpees, 10 leg raises og 10 sit ups

4. 5 runder af 20 sekunder Air-bike + 20 sekunder Swings

5. 3-5 runder af 45 sekunder roning + 10 slamballs + 10 push ups

FIND FLERE TRÆNINGSPROGRAMMER HER.
BESTIL KOSTPLAN:   HER