Tights: Hummel 350 kr / Top: Hummel 300kr /Sko: Nike juvenate
Her kommer træningsprogrammet til oktober måned. Flere af jer har spurgt til træningstøjet da jeg postede det på Instagram. I kan finde det hele her.
MR-scanningen viste desværre, at jeg har fået en meniskskade i mit højre knæ. Jeg ved endnu ikke helt, hvor alvorligt det ser ud, men jeg skal på sygehuset i denne måned, hvor vi skal drøfte de kirurgiske muligheder. Uanset hvad, så venter der en lang sej kamp med genoptræning, uanset om jeg skal opereres eller ej. Jeg vil gerne dele noget af forløbet med jer, blandt andet hvilke genoptræningsøvelser jeg laver. Jeg blev nemlig overrasket over, hvor mange af jer der også har haft knæskader. Der var nemlig rigtig mange der delte deres historier på mit indlæg.
Jeg har dog alligevel besluttet mig for, at jeg fortsat vil dele programmer med jer hver måned her. Jeg ved at rigtigt mange af jer bruger programmerne og glæder jer til at der kommer nye, så det fortsætter jeg med. 🙂
I denne måned skal I igen kører et 2 split: Overkrop – Underkrop. Det er nemlig en rigtig god opbygning. Det betyder at du skal programmet igennem 2 gange ugentligt – og have 4 træningspas i alt. Hvis du træner færre end 4 x om ugen, så skal du vælge et full body program. Gentagelserne er i starten af programmet 5 sæt af 5 gentagelser, hvilket altså betyder at der skal noget vægt på! Hvis dette program ikke passer til dig, så se mine tidligere programmer: her.
OVERKROP
10 min opvarmning på en kredsløbsmaskine fx. crosstrainer
A: PULL DOWN: 5 x 5
(Hvis du kan lave chin ups, så gør dette i stedet)
B: BENT OVER BARBELL ROWS: 5×5
C: SKRÅ BÆNK PRES:4 x 10
D: SIDDENDE SKULDERPRES: 4 x 10
E: TRICEPS PUSH DOWN (KABEL): 4 x 10
F: BICEPS CURLS (KABEL): 4 x 10
UNDERKROP
10 min opvarmning på en kredsløbsmaskine fx. crosstrainer
A: SQUAT: 5 x 5
B: RUMÆNSK DØDLØFT: 5 x5
C: LUNGES: 4 x 10
D: LEG EXTENSION: 4 x 10
E: TRX CRUNCH 4 x 10
F: TRX SIDEPLANKE 4 x 20 sek.
FINISHERE
Hvis du har mod på dét, så kan du afslutte træningerne med én af disse hårde finishere:
1. AMRAP på 7 minutter: Skift mellem 10 burpees og 10 situps.
2. 50 jump squat on time: Hvor hurtigt kan du 50 jump squats ?
3. 3 runder af: 10 Slamballs 10 Wallballs og 10 Push Ups
4. 5 runder af 20 sekunder Air-bike + 20 Squat
5. 3-5 runder af 45 sekunder roning + 10 burpees + 20 mountainclimbers
6. 5 x 250 meter roning All out! 🙂
FIND ALLE TRÆNINGSPROGRAMMER: HER
Tights: Hummel 350 kr / Top: Hummel 300kr /Sko: Nike juvenate
