Foto: Winnie Methmann – Fra min bog: Et sundt År
Jeg elsker at afslutte min træning med 5-10 minutters “finisher” – hvor jeg virkelig presser pulsen helt op. Som regel er det nogle “styrkeøvelser” jeg sætter sammen til en workout, men det kan også være noget mere cardio inspireret. De fleste af mine klienter bliver også udsat for en hård finisher efter at jeg har kørt dem igennem styrketræningen. Alt efter, hvor meget tid vi har tilovers finder jeg på ét eller andet sjovt. De fleste af mine klienter synes det er sjovt – og glæder sig til at se hvad jeg har fundet på den pågældende dag. I dag tænkte jeg derfor at jeg ville dele 20 små workouts, som man kan afslutte træningen med.
I min bog finder du 12 træningsprogrammer – men også en masse hårde finishere. Du får i alt næsten 400 siders inspiration til din træning og sundhed. Køb den: her.
Finishere
1. Prowler + øvelser skiftevis: Burpees, Sit ups, Slamballs, Russian Twist mm. Sæt en timecap på fx. 10 minutter.
2. Løb – Ro – Cykel: 2-2-2-1-1-1 minut = 9 minutter
3. Boldstafet: Tag 10-15 tunge bolde. Hent én af gangen på en bane på fx. 10 meter. Tag tid. Tager ca. 5 min for 2 runder.
4. Ro intervaller: 2 min opvarmning + 4 x 30 sekunder all out = ca. 6 minutter
5. Metcon: 30 sekunder arbejde 10 sekunder pause: fx. følgende øvelser: Battlerope, Burpees, Air Squat, Slamballs, Russian twist.
6. Terning spil: 1. Prowler, 2. Burpees, 3. Battlerope, 4. Air Squat, 5. Slamballs, 6. Russian twist
7. Forhindringsbane: Prowler + 5 slamballs + 5 burpees + 10 stepups + 5 walkouts + 10 swings + bokse man skal hoppe over
8.Cirkeltræning: Slamballs, Squat med vægt, Russian twist, Wallballs, Wall-sit, Sit ups, bosubold mountainclimber, walking lunges, Jump Squat. Tag fx 30 sekunder arbejde +10 pause
9. Løbestafet: Brug kegler til at sætte 3 punkter. Ned og røre hver kegle.
10. TABATA 4 minutter: 20 sekunder arbejde + 10 sekunders pause x 8. Vælg 1 øvelse. fx. burpees, squat, wallballs.
11. 15-12-9-6-3 Jump Squat & Sit ups. Tag først 15 jump squat, og derefter 15 situps, tag dernæst 12 jump squat + 12 situps…. osv.
12. 2 min Roning –10 slamballs – 10 burpees – timecap: 10 minutter.
13. 2 min all out på cykel + 20 swings swings + 20 jump squat
14: 8 minutter: 10 burpees + 10 leg raise + 20 sit ups
15. 6 minutter: 10 Slamballs + 20 Walking Lunges + 20 Skulderpres
16. 50 eller 100 burpees on time
17. 20 burpees + 20 mountainclimber + 20 skulderpres
18. 250m roning + 10 slamballs + 10 push ups + 10 burbees + 10situps –> gentag x 3 gange
19. Battlerope 25 sekunder + 20 stepups + 10 squat + 10 triceps dips –> Gentag 3 gange
20. 10 abroller med vægtstang + 10 burpees over vægtstang + 1 tur med prowler –> Gentag 3-5 gange
God træning. 🙂
