Mit nye træningsprogram/genoptræning

Det er ved at være nogle uger siden, at jeg delte resultatet af min MR-scanning, som viste en meniskskade (læs: her). Det tog mig ret lang tid lige at sluge den melding, og det har været noget af en rutchebanetur.  Jeg har været på sygehuset for at snakke med en læge, og den samtale havde et lidt andet output end jeg havde regnet med. Det korte af det lange er, at det nok ikke er menisken som giver mig problemer, men noget andet i knæet, men det er ikke noget man kan operere for. Jeg kommer til at forklare det bedre i et andet indlæg…  Men uanset, hvad vi kalder det, så kræver det en længere genoptræning af knæet – og en radikal ændring i min nuværende træning.  På det sidste har jeg bare trænet lidt som jeg havde lyst, men jeg kan mærke at det er på tide med struktur og et fast program igen. Jeg prøver virkelig at fokusere på hvad jeg kan – og ikke på alt det jeg ikke kan. Målet er at blive 100% smertefri, så jeg kan træne de ting som jeg synes er fede – og måske endda løbe igen en dag!

I forhold til mit knæ skal jeg nu lave en masse stabilitetstræning – og let styrketræning. Jeg må ikke gøre noget der gør ondt, og ikke belaste knæet voldsomt. Jeg skal lave en masse udstrækning, og styrketræning kommer til at foregå i maskinerne med lav vægt eller med elastik. Det er jo væææsentligt anderledes end den træning jeg har været vant til, da jeg er tilhænger af hård, tung træning, med frie vægte.

Mit genoptræningsforløb er under kyndig vejledning hos min fys Tine Thomsen, som har hjulpet mig med at sammensætte bentræningen, mens at jeg selv er herre over, hvad jeg træner til overkroppen.
Jeg ved ikke om der er nogen af jer, som kan bruge programmet, men jeg har jo altid delt mine træningsprogrammer med jer, så det skal ikke være en undtagelse nu. Måske nogle af jer har skavanker i knæene.
Jeg fortsætter udfordrende programmer til jer, du kan finde oktober programmet her – og alle programmerne her.

DB= dumbell/håndvægte 
BB= barbell/vægtstang 
A1/A2= Betyder det er er supersæt. Så du kører øvelse A1 holder 10 sek pause og derefter kører A2 og holder 60 sek pause. Før du starter igen med A1.

Programmet er et 2 split: Overkrop/underkrop – med 2 forskellige træningsprogrammer. Så jeg træner styrke 4 dage ugentligt, derudover kan jeg tage 1-2 dage med let cardio eller yoga! 🙂 

Underkrop – dag 1 
Cykling 30 min
udstrækning + Vippebræt
A: Benpres 3 x 12 (jeg kører kun lille bevægelse)
B1:Lying leg curl 3×12
B2: Leg extensions  3×12
C1: Elastik udad 3×10
C2: Elastik indad 3×10
D: Rygbøjninger 3 x 10
E1+E2: 2 valgfrie maveøvelser 3 x 10

Overkrop dag 1 
15-20 min crosstrainer
Mobilitetstræning (overkrop)
A1: Extentriske kropshævninger 3 x 3-5reps (10 sekunder ned)
A2: Push ups 3 x 12
B1: One arm Row (DB) 3 x 12
B2: One arm Shoulder press (DB) 3 x 12
C1: Front Raise (DB) 3 x 10
C2: Lateral Raise (DB) 3 x 10
D1: Spider Curls (DB) 3 x 10
D2: Triceps Kick backs 3 x 10

Underkrop dag 2 
Cykling 30 min
Udstrækning + Vippebræt
A1: Glute bridge 3×12
A2: Baglår på bold/trx(Harmstring curls) 3×12
B1: Squat 3×12 (For mig: Lav vægt – og ikke gå langt ned)
B2: Stivbenede dødløft 3×12
C1: Maskine udad 3×12
C2: Maskine indad 3×12
D: Rygbøjninger 3 x 10
E1/E2: 2 valgfrie maveøvelser 3 x 10

Overkrop dag 2 
15-20 min crosstrainer
Mobilitetstræning (overkrop)
A1: Chin ups 3 x amrap  (så mange som muligt)
A2: T-bar rows: 3 x 12
B: Bænkpres 3 x 12
C1: Skulderpres (DB) 3 x 10
C2: Rear Lateral Raise (DB) 3 x 10
D1: Fransk pres 3 x 10
D2: Biceps hammer curls 3 x 10