I denne måned skal I igen kører et 2 split: Overkrop – Underkrop. Det er nemlig en rigtig god opbygning. Der er to forskellige overkrop/underkrop – så altså skal du have 4 træningspas i alt. Hvis du træner færre end 4 x om ugen, så skal du vælge et full body program fx. dette program.Hvis dette program ikke passer til dig, så se alle mine tidligere programmer: her.
Det er et hårdt program – og jeg har også kaldt det for øvet, pga. øvelsesvalget flere steder. Du kan dog altid bytte fx. front squat ud med alm. squat, og bytte chin ups ud med pull down, hvis du ikke kan det endnu. Skriv endelig ved spørgsmål! – og hvis du ikke kender øvelserne, så google/youtube 🙂
Dag 1: Underkrop
Squat med vægtstang: 5 sæt af 10-8-6-4-2 gentagelser
Rumænsk dødløft: 5 sæt 10-8-6-4-2 gentagelser
Split Squat: 3 sæt af 10 gentagelser
Lying Leg Curl (maskine): 3 sæt af 10 gentagelser
Russian Twist: 3 sæt af 10 gentagelser.
Cable Crunch: 3 sæt af 10 gentagelser
Planke: 3 x 60-90 sekunder
Dag 2: Overkrop
Chin ups: 5 sæt – af så mange du kan. Tilføj gerne vægt.
Bænkpres: 5 sæt 10-8-6-4-2 gentagelser
Chest-supported rows (maskine eller m. håndvægte på skrå bænk): 3 sæt af 10 gentagelser
Skulderpres m. håndvægt (en hånd af gangen): 3 sæt af 10 gentagelser
Biceps curls evt. preacher curls (siddende) 3 sæt af 10 gentagelser
Triceps dips på bænk 3 sæt af 10 gentagelser
Dag 3: hvile/aktiv restitution/cardio
Dag 4: Underkrop
Dødløft: 5 sæt af 10-8-6-4-2 gentagelser
Front squat: 5 sæt af 10-8-6-4-2 gentagelser
Goodmornings: 3 sæt af 10 gentagelser
Leg Curl (maskine): 3 sæt af 10 gentagelser
Decline Crunch: 3 sæt af 10 gentagelser
Leg Raise: 3 sæt af 10 gentagelser
Sideplanke: 3 x 60-90 sekunder
Dag 5: Overkrop
Dips: 5 sæt – så mange du kan.
Bent over rows (m. vægtstang): 5 sæt af 10-8-6-4-2 gentagelser
Bænkpres m. håndvægte (skrå bænk): 3 x 10 gentagelser
Pull down: 3 sæt af 10 gentagelser
Skulderpres m. vægtstang: 3 x 10 gentagelser
Facepull: 3 sæt af 10 gentagelser
Dag 6 + 7: hvile/aktiv restitution/cardio
PERSONLIG TRÆNING: HER
FIND FLERE TRÆNINGSPROGRAMMER HER.
BESTIL KOSTPLAN: HER
Det er sikkert et dumt spørgsmål.. Men på dag 1, hvor der står at man skal lave split squat, er det så hvor man har den ene fod på en bænk, eller er det bare normalt?
Pisse fed blog! Er lige begyndt at følge med og jeg synes det er rigtig gode indlæg og så er jeg kæmpe fan af at du vil dele ud af dine programmer 🙂
Bare alm. split squat -begge ben på jorden (hvis mobiliteten tillader det)..
Ellers så front foot elevated split squat (forreste på stepbænk..) 🙂
Velkommen til. 🙂 Knus Maya
Super! Mange tak for hurtigt svar ☺️
Hej Maja… Kan kun tilslutte mig KatherinS kommentar . Lige købt din bog og den kan varmt anbefales. Tak for opdateret juleprogram. Hvordan er det nu lige, jeg lettest finder en beskrivelse af de enkelte øvelser, hvis jeg ikke ved, hvordan de skal udføres korrekt ? Kærlig hilsen Charlotte
Hej Charlotte, jeg synes det nemmeste er at søge på øvelses navnet på youtube 🙂