Spar 20% på Nike - og hele sportmaster.dk

Udfordrende overkrop/underkrop træningsprogram

2016-07-06 14.52.54-1

Flere af jer har spurgt om jeg vil dele flere træningsprogrammer med jer – og det vil jeg selvfølgelig gerne. Nogle gange deler jeg bare en enkelt træning, men her kan i altså se hele programmet.  Tanken med dette program er at det er et 2split, hvilket betyder at kroppen “deles i to”. Det betyder altså at du på dag 1 træner underkroppen og i dette tilfælde også mavemusklerne – og så på dag 2 træner du overkroppens muskelgrupper. Det er en inddeling jeg ofte har i min træning, som også gør at man kan træne relativt hyppigt. Jeg overvejer også at lave et indlæg omkring, hvilket program du bør vælge, set i lyset af hvor mange gange om ugen du træner.  For at træne dette program tænker jeg at 4 x om ugen er passende, således at kroppens muskler rammes 2 x om ugen. Det betyder altså at du skifter mellem de to programmer, og sætter hviledage ind efter behov. Jeg har valgt at komme med forslag til konditionstræning, fordi jeg også mener at det på den ene eller anden måde skal integreres i ens træning, så man får pulsen op et par gange om ugen. Du kan selvfølgelig gøre med programet som du vil, og måske du kan finde inspiration i det til din træning. Jeg anbefaler at man udskifter sit træningsprogram ca. her 4 uge.  Dette kunne passende være DIT program for de næste 4 uger.  God fornøjelse. Hvis i har spørgsmål, så må i endelig skrive i kommentarfeltet.

Dag 1: Underkrop / Mave
Opvarmning: 5-10min roning eller crosstrainer
Squat: 5 x 5 gentagelser
Dødløft: 5 x 5 gentatgelser
Walking Lunges: 3x ca. 20 meter (Evt. med en kettlebell – eller håndvægte)
Superset A1: Russian Twist med kettlebells 4×12
Superset A2: mountainclimbers 4x 12 gentagelser
Superset B1: Cable crunches 4 x 12 gentegaelser
Superset B2: Sit ups 4 x 12 gentagelser
Cardio: 20min crosstrainer  eller 20 min incline walk (op af bakke) 

Dag 2: Overkrop
Opvarmning: 5-10 min roning eller crosstrainer
Pull Down (bredt fat) : 4 x 8 gentagelser
Seated rows: 4 x 8 gentagelser 
Chestpress m. Håndvægte: 4 x 8 gentagelser
Superset A1: Triceps push Down (kabel): 4 x 8 gentagelser
Biceps curls (precher curls): 4 x 8
Superset A2: Triceps overhead extension (rope): 4×8 gentagelser
Superset B1: Skulderpres siddende med håndvægte: 4×8 gentagelser
Superset B2: Lateral raises med håndvægte: 4x 8 gentagelser
Cardio:  12-15 min intervalløb eller trappemaskine.
Eksempel på intervalløb: 5 min opvarmning, 40 sek spurt  – 20 sek rolig tempo skiftevis i 5-10 minutter og 2-3 min afjog (rolig tempo).

God træning!
Maya

 

   

4 kommentarer

  • Caroline

    Hej Maya! Super fedt med et træningsprogram, så man kan få lidt inspiration og afveksling 🙂
    Jeg er lidt interesseret i at høre hvor meget vægt du kører med, især i squat og dødløft? Jeg synes nemlig umiddelbart at det er relativt få gentagelser – jeg plejer selv at køre 4-5×10-12, så hvis jeg skal gå ned til 5×5, så tænker jeg, at jeg helt sikkert skal op i vægt 😉

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Caroline 🙂 – ja så skal du gå en hel del op i vægt 🙂
      Det skal jo være så tungt så du kun kan løfte 5 gentagelser 🙂 …
      Kh Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Trine

    Hej Maja 😊
    Det der superset? Betyder det at A1 og A2 skal gøres lige efter hinanden uden pause? Eller det er A1 og B1 der skal gøres lige efter hinanden? 😊
    Vh Trine

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Maya

      Hej Trine 🙂 Superset betyder A1 og A2 efter hinanden uden pause. Derefter en kort pause – også A1 og A2 igen… Og så normalvis tager jeg 3-4 sæt.. Før jeg så går videre til B1 og B2… 🙂 Håber det giver mening.
      KH. Maya

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Spar 20% på Nike - og hele sportmaster.dk