Jeg er netop kommet hjem fra Marbella Fitness Camp, hvor jeg har været sammen med Mette. Jeg hjalp med at babysitter hendes lille datter Amilia på 1 år. Jeg var derfor ikke med til de “officielle” træninger, men tog i stedet træningen på egen hånd eller sammen med Mette. Jeg foretræk at træne om morgenen inden det blev alt for varmt ! 🙂 ..
I dette indlæg kommer der her 8 gode øvelser til markerede skuldre! Hvis du drømmer om markerede skuldre er det væsentligt at træne alle skuldermusklerne – og ikke kun pres over hovedet. Dette indlæg er desværre uden video – men jeg håber at billederne giver mening. Ellers er youtube en rigtig god hjælp, hvis I søger på navnene!
Jeg vil anbefale dig at tage fx. 2-3 forskellige øvelser når du træner overkroppen – og træne 3-4 sæt af 8-12 gentagelser.
Denne øvelse bliver kaldt for I-Y-T – og i kan nok se hvorfor. Du skal læne dig en smule bagud i trx’en og så skal du skiftevis lave et I, et Y, og et T med armene. Du skal op til udgangspositionen hver gang. (Jeg har fundet en video: her).
Shop: TRX (annoncelink) – perfekt til hjemmetræning.
En arms skulderpres. Stil en vægtstang på højkant og pres den ud i strakt arm.
Shop: Nike Sports BH
Lateral Raise:Udgangspostionen er i næsten strakte arme inde ved kroppen, derefter løftes armene strakte op til ca. vandret. Pas på at du ikke bruger nakkemusklerne for meget, så er vægten for tung.
Rear Lateral Raise: For at få godt fat i bagskulderen, kan det hjælpe at læne dig forover (enten stående eller siddende på en bænk). Ellers er det samme princip som med almindelig lateral raises.
Skulderpres: Almindelig stående skulderpres med håndvægte er min yndlings øvelse til skuldre.
Du kan også køre den med en vægtstang.
Front Raises: En god øvelse til forskulderen. Kør armene op til vandret /eller lige over vandret. og ned til siden igen.
Ekstern rotation: Er en skulderstabilitet og skadeforebyggende øvelse som træner din “rotator cuff”. Du kan både lave den hvor du sidder på jorden eller på en bænk. Lad armen hvile på dit ben, og roter derefter armen ind af, mens den stadig er placeret på benet.
Y-raise: En rigtig gode øvelse for skulderstabilitet og en skadeforebyggende øvelse. Lig dig på maven af bænken, støt med fødderne i jorden. Først samler du skulderbladende og fører derefter armene op som et Y. Vægten skal ikke være for tung og du skal lave kontrollerede gentagelser fx. 3 sæt af 15-20 reps..
Hej Maya
FEDT med øvelser, dog har jeg lidt svært ved at se/skelne på nogle hvilke/n vægt du bruger. Mine øjne blir lidt (visuelt) snydt af, at du står ved det stativ med vægtstænger, som du vist ikke bruger., men håndvægte. Jeg ville have nemmereved at se øvelserne, hvis der var en anden baggrund. Håber det gir mening?
Okay ja det kan jeg godt se 🙂 . men det er naturligvis den vægt jeg har i hænderne 🙂
Hej Maya 🙂
Jeg er ikke helt sikker på, at jeg forstår din eksterne rotationsøvelse. Holder du overarmen så vidt muligt samme sted, og så bringer underarmen fra lodret til vandret, eller hvordan skal jeg forstå øvelsen? 🙂
Du har nemlig helt ret 🙂 ! ..
Albuen skal blive på knæet.
Så den skal udføres med meget let vægt, jeg startede med 1kg. nu bruger jeg stadig kun 2-3 kg. 🙂
KH