Jeg har besluttet, at jeg hver måned vil dele et komplet træningsprogram med jer. Jeg laver alligevel hver måned et program til mig selv, så måske nogle af jer kan få glæde af det. I tog i hvert fald virkelig godt imod Januar programmet.Jeg laver programmerne sammen med Linnea Moos, som er blevet min online “træningsmakker”. Vi bor nemlig langt fra hinanden, så vi kan ikke have vores daglige træninger sammen, men vi kan stadig motivere hinanden. Det kan jeg godt anbefale andre.
Dette program er noget anderledes end sidste program, hvilket også er hensigten da kroppen skal udfordres for at der sker noget. Dette program har derfor fokus på superset og mange gentagelser. Generelt er der højere puls og mere eksplosiv træning på programmet. Intensiteten er skruet op – og det bliver mega mega hårdt!! Jeg har 1-2 hviledage om ugen, og jeg placerer dem hvor det passer bedst. Er der nogen af jer, som vil træne med?
Træningsprogram til kvinder (februar program)
Dag 1: Ben & Mave
A: Squat: 10 (2 sekunder iso hold i bunden), 8, 6, 4, 2
B: Sumo dødløft: 4 x 10
C1: Reverse lunges: 3 x 12
C2: One leg tuck jumps: 3 x 12
D1: Goblet squat: 3 x 15
D2: Wallballs 3 x 15
E1: Russian twist stående: 3 x 12
E2: Twisted Slam balls 3 x 12
Dag 2: Overkrop
A: Chinups/pull ups: koncentrisk/excentrisk – Så mange som du kan.
B: Skrå bænkpres m. Håndvægte 4 x 10
C1: Bent over barbell rows 3 x 12
C2:Bent-over-lateral raises (håndvægte) 3 x 12
C3:Push pull planke 3 x 12
D1: Triceps Push Down 3 x 15
D2: Spidercurls 3 x 15
Finisher:
Roning: 4 x 100 m – 10 push ups
Roning: 2 x 200 m – 10 push ups
Roning: 1 x 300 m – 10 push ups
Roning 1 x 500 m
Dag 3: Cardio fokus på intervaller
Dag 4: Ben & Mave
A: Dødløft 10-8-6-4-2
B: Sumo Squat 4 x 10
C1: Step Ups m. vægt: 4 x 10
C2: Front foot elevated split squat: 4 x 10
D1: Air bike: 5 x 20 sekunder
D2: Jump Squat/box jump: 5 x 20 sekunder
E1: Cable Crunch 3x 15
E2: V-ups 3 x 15
F: Planke: 3×2 min – (øg 30 sekunder hver uge)
Dag 5: Overkrop
A: Bænkpres: 4 x 10
B: Seated Rows: 4 x 10
C1: Landmine Press 4×8
C2: Wall climbs 4×8
D1: Skulderpres m. Håndvægte: 3 x 12
D2: Arnold press m. Håndvægte: 3 x 12
D3: Lateral raises m. Håndvægte 3x 12
D4: Front raises m. Hånvægte 3 x 12
E1: Battlerope 5 x 20 sek
E2: Slamballs 5 x 20 sek
E3: “Ab-roller” m. vægtstang 5 x 10
Dag 6: Cardio eller hvile
Dag 7: cardio eller hvile
LÆS OGSÅ:
Træningsprogram til kvinder – øget styrke
Træningsprogram til kvinder: Overkrop & Underkrop
Hej Maja. Jeg nyder at læse din blog og få inspiration. Jeg har nogen ting tilfælles med dig, bl.a. det med at være særlig sensitiv.
Tak for at du sætter fokus på det 🙂
Jeg ved ikke om du kan hjælpe mig, men nu vil jeg prøve.
Jeg er gået i gang med løb igen og styrketræning. Dog skal jeg have det til at passe ind i en hverdag med min datter og fleksjob. Jeg træner både fordi jeg gerne vil tabe mig og blive strammet op, men ligeså meget, om ikke mere, pga. det psykiske det gør ved mig. Har lidt af stress, depression, angst (i forskellige perioder, og vil gerne holde det på afstand). Jeg kan rigtig godt lide at løbe og planen er 3 gange om ugen. (har gjort det før). Jeg vil også rigtig gerne styrketræne, men min hverdag og min krop kan ikke træne hver eneste dag eller 6 dage om ugen. Så jeg tænker at 1-2 gange styrketræning er realistisk (måske nærmere 1 til at starte med ihvertfald). Hvad skal jeg træne på den ene træningsdag ? Skal det bare være et allaround program ? Og skal jeg skifte øvelserne hver 4. uge ?
Derudover cykler og går jeg hver dag.
Hej Maria 🙂 , ja hvis du træner 1 eller 2 gange om ugen, så er det bedst at træne hele kroppen igennem 🙂 Du kan sagtens skifte øvelserne ud efter 4 uger, eller variere i hvor mange sæt og gentagelser du tager 🙂 Knus
Hej Maya, hvad betyder det du har skrevet i dag 1 – A med squat? Forstår godt det med iso, men hvor mange set og reps kører man? 🙂
A betyder bare at det er første øvelse og at den skal køres alene.. Hvis de hed A1 og A2 så var det superset.. Men da næste øvelse hedder B, så skal de køres en øvelse af gangen…
Du tager først 10 gentagelser med iso hold..
Derefter 8 gentagelser, 6 gentagelser, 4 gentagelser og 2 gentagelser… Så dvs. 5 sæt og 10,8,6,4,2 gentagelser 🙂
Det kunne være sjovt at prøve at træne med en dag! Jeg træner selv næsten hver dag, men jeg kan ikke alle de der fancy ord, du bruger, så det kunne være sjovt at prøve! 🙂
Hej Maya. Wow et fedt program. Jeg plejer selv at lave mine, på dagen eller dagen før, så jeg kan mærke hvad jeg har lyst til. Men her i den sidste periode er jeg kørt lidt død og ender med de samme øvelser. Så fedt med der her program, jeg vil helt sikkert benytte mig af det, så jeg kan blive udfordret noget mere. 💪👍😊